Jedna z najväčších svalových skupín v hornej časti tela, svaly hrudnej časti sú tvorené hlavou pectoralis a pod tým menší pectoralis. Pectoralis major, ktorý je väčším svalom, má v skutočnosti dve časti – hornú časť (nazývanú klaviculárna hlava) a dolná časť (nazývaná sterna hlava).
Teraz, len preto, že existujú dve rozdielne oblasti hrudníka, to neznamená, že ich môžete oddeliť.
Akékoľvek cvičenie na hrudi, ktoré urobíte, bude fungovať celú oblasť, ale niektoré cvičenia budú stimulovať hrudník rôznymi spôsobmi.
Napríklad hrudný lis zahŕňa celý pectoralis major so zameraním na dolnú časť hrudníka. Pohybom do polohy naklonenia stále pracujete celú pektorálnu hlavu, no teraz sa zameriava na hornú časť hrudníka.
To je jeden z dôvodov, prečo existuje tak veľa variácií pre každé cvičenie – zmenou pohybu, uhla a / alebo typu odporu si vyberiete rôzne svalové vlákna a vyzývate svoje telo novými spôsobmi.
Svaly hrudníka sú zodpovedné za pohyb ramien cez telo a hore a dole, ako aj iné pohyby ako flexia, addukcia a rotácia. Väčšina hrudných cvičení bude zahŕňať vytiahnutie zbraní z tela alebo tela mimo ramien.
Prečo potrebujete pracovať na hrudi
Pretože vaše hrudník obsahuje niektoré z najväčších svalov v hornej časti tela, používate tieto svaly celý deň.
Kedykoľvek zatlačíte dvere, umyte poháre na víno alebo dokonca umyte vlasy, vaše svaly na hrudi fungujú, takže je dôležité udržať ich silné pre všetky vaše každodenné činnosti.
Tu je ďalší dôležitý dôvod pre prácu na hrudi – tie svaly sa podieľajú na tom, aby ste sa pomohli dostať sa z podlahy hore a dole.
Premýšľajte o pushup. Tento pohyb, samozrejme, znamená, že tlačíte vaše telo nahor a potom dolu. Ale premýšľajte, čo by sa stalo, keby ste padli, alebo ste len potrebovali vystúpiť z podlahy? Čím silnejšie sú vaše svaly na hrudi, tým silnejšie je celé telo. Všetci musíme mať silu, aby sme sa dostali z podlahy hore a dole.
Nakoniec sú vaše svaly na hrudi veľké a dokážu zvládnuť väčšiu váhu, čo vám umožní spáliť viac kalórií. V skutočnosti, keď pracujete na hrudi, vaše ramená a paže sú tiež zahrnuté, čo vám umožní spáliť ešte viac kalórií. Hrudný tréning tiež slúži ako skvelé zahrievanie pre tie menšie svalové skupiny.
Ako často by ste mali trénovať na hrudi?
Môžete pracovať na hrudníku až 3 nesledujúce dni v týždni. Ak však zdvíhate ťažké záťaže (dosť, že môžete dokončiť len 6 až 8 opakovaní), budete potrebovať aspoň 2-3 dni odpočinku predtým, než vykonáte cvičenia znova.
Z tohto dôvodu môžete pracovať len na hrudi raz alebo dvakrát týždenne. Ak je vaším cieľom tónovať vaše svaly, budete chcieť držať jeden až tri sady 12-16 opakovaní a aspoň jeden deň odpočinku, ako budete vykonávať cvičenie znova.
Aké cvičenie by ste mali robiť? Niektoré z najbežnejších hrudných cvikov zahŕňajú klipsy, hrudné lístky a hrudník.
Vyberte si zmes rôznych cvičení, aby ste sa zamerali na hrudník z rôznych smerov a uistite sa, že budete meniť svoju rutinu každých 4-6 týždňov, aby ste sa vyhli plošinám.
Ak chcete len získať silné a fit, budete pracovať na hrudi spolu s ďalšími svalovými skupinami, ako v tomto cvičení hornej tela pyramídy alebo celkom cvičenie. Ak sa snažíte stavať veľkosť, môžete pracovať na hrudi sama o sebe s rôznymi cvičeniami.
