Míľnikom v živote každého cyklistu je jazdiť storočie alebo 100 míľ za jeden deň. Zatiaľ čo jazdenie 100 míľ za deň môže byť extrémne mimocyklista, nie je to nemysliteľné. Takmer každý ležérny cyklista môže dokončiť storočie, ak nasleduje komplexnú tréningovú rutinu.
Existuje niekoľko vecí, ktoré je potrebné zvážiť, aby ste mali bezproblémové storočie.
Obsahujú:
- Správne vybavenie
- Správny výcvik
- Správne jedlo
- Správny postoj
Vybavenie Cyklistika na storočie
Správne vybavenie znamená pohodlie. Váš bicykel by vám mal dobre vyhovovať a mal by byť oboznámený. Ak si nie ste istí, požiadajte svojho miestneho odborníka na bicykel o posúdenie vhodnosti. Nechcete si jazdiť na novom alebo vypožičanom bicykli v prvom storočí. Zvážte vyladenie pred jazdou a nieste náhradnú súpravu pneumatík a náplastí, náradie, čerpadlo a vedomosti o tom, ako ich používať. Ďalšie základné vybavenie zahŕňa:
- správne prilbu helmu
- fľaše a klietky
- cyklistické oblečenie, vrátane topánok, šortky, rukavice a dažďového zariadenia
- slnečné okuliare
tréningový plán pre cyklistické storočie
Jadrom vášho tréningu by mal byť výcvik vytrvalosti. Ak začnete trénovať aspoň 12 týždňov pred jazde, budete mať dostatok času pripraviť sa na toto storočie. Ak už jazdíte viac ako 7 hodín týždenne, budete potrebovať oveľa menej času na prípravu.
Zatiaľ čo väčšina vašich jázd bude približne 65% z vašej maximálnej tepovej frekvencie (MHR), pridajte dva dni intervalového tréningu, kde budete tvrdo stláčať niekoľko minút – až 85% MHR. Kopy sú skvelým spôsobom, ako pridať intervalové tréningy do vašej jazdy. A nezabudnite povoliť jeden deň v týždni na zotavenie. Vzorový tréningový plán môže vyzerať takto:
- Sobota: 1-2 hodiny jazdy s 30 minútou ťažkého úsilia
- Nedeľa: 1-2 hodiny jazdy v ustálenom tempe (65% MHR)
- Pondelok: Rest
- Utorok: 1-1,5 hod. jazda s kopcami
- streda: odpočinok alebo 1 hodina ľahká obnova jazdy
- štvrtok: 1-1,5 hodín s intervalovým výcvikom
- piatok: odpočinok alebo 30-minútová ľahká jazda zotavenie
Viac storočia tréning tipy
- udržiavať kadenciu 70 až 90 otáčok za minúta
- Postupne zvyšujte svoj kilometrový výkon, keď sa dostanete bližšie k storočiu a zvyšujete ho viac ako 10% naraz.
- Naplánujte 50 alebo 60 míľ jazdu aspoň dva týždne pred storočím
- Znížte kilometrov týždeň pred storočím. Počas tohto týždňa môžete dokonca znížiť jazdu na jeden alebo dva dni ľahkého päť až desať míľ spin. Tiež sa snažte dostať veľa spánku.
Výživa pre 100-míľovú jazdu na bicykli
Keď sa blíži deň jazdy, jedlo sa stáva kľúčovým prvkom úspešného storočia. Niekoľko dní pred jazdou by ste mali začať hydratovať. Často piť vodu, znížiť alebo eliminovať kofeín a alkohol a pridať sacharidy do vašej stravy.
V den jazdy jesť ľahké raňajky s vysokým obsahom uhľohydrátov a piť veľa vody. Na jesennom nápoji skôr, ako budete žízniť. Voda alebo športový nápoj by mali byť vašou prvou voľbou. Jedzte ľahko stráviteľné potraviny bohaté na uhľohydráty, ako sú energetické tyčinky, bagely, ovocie alebo granola.
Nepokúšajte sa niečo nové na jazde. Mali by ste jesť to, čo viete, že s tebou súhlasím.
Postoj a stratégia pre vašu storočnú jazdu
Uľahčite rýchlosť jazdy. Toto nie je pretek, a ak je to vaše prvé storočie, cieľom je pohodlne dokončiť. Tu je niekoľko tipov na príjemnú jazdu:
- Zmeň svoju pozíciu často. Posuňte ruku, postavte sa zo sedla, roztiahnite ruky, ramená a krk, zakryte chrbát a roztiahnite sa. Nepoužívajte príliš dlho v jednej polohe.
- Premeňte krátky odpočinok na bicykli. Organizovaná jazda storočia ponúka pravidelné zastávky na vodu a potraviny. Využite túto chvíľu, aby ste vystúpili z bicykla a naplnili svoje fľaše na vodu, natiahnite a použite toaletu. Udržiavajte tieto zastávky na 10 minút alebo menej, alebo riskujete, že budete stuhnuté.
- Nájdite spoločníka alebo dve. Jazda bude ísť rýchlejšie a cítiť sa ľahšie s priateľmi alebo dvoma. Skúsení jazdci môžu tiež využiť kreslenie a ušetriť nejakú energiu vo vetre.
Postoj je všetko. Ak ste sa pripravili dobre, nie je oveľa viac, čo sa dá robiť v deň jazdy, než sa usadiť a vychutnať si scenériu (a možno plánovať ďalšie storočie).
