Ak ste práve objavili radosť z chôdze, môžete sa do nej vrhnúť z celého srdca. Ale potom sa môžete začať pýtať, či môže byť príliš veľa dobrej veci. Kedy by ste mohli príliš chodiť? Existuje taká vec? Pozrite sa, ako štruktúrovať svoje cvičenie v chode, aby ste si budovali svoju kondíciu a zdravie skôr, ako sa odtrhnúť.
Začiatočníci by mali postupne budovať svoj čas chodenia
Keď začnete cvičebný program, najmä ak ste neurobili nič, je dôležité začať pomaly a postupne budovať svoj čas a intenzitu. Môžete použiť 30-dňový plán pre rýchly štart. Vytvára vás na rýchlu chôdzu 30 minút denne, väčšina dní v týždni. To je odporúčaná minimálna úroveň cvičenia na zníženie zdravotných rizík, ako to propagujú zdravotnícke orgány na celom svete. Môžete tiež použiť denný program prechádzky, ktorý ponúka širokú škálu pre začiatočníkov prostredníctvom skúsených chodcov.
Pre tých, ktorí sú starší ako 65 rokov, v odporúčaniach nie je žiadny problém. Zdravotnícke úrady odporúčajú minimálne päť dní v týždni minimálne 30 minút cvičenia s miernou intenzitou (ako je rýchle prechádzanie). Okrem toho odporúčajú silový tréning dva dni v týždni a rovnováhu a flexibilitu. Pozrite si pokyny pre cvičenie pre ľudí starších ako 65 rokov.
Môžete prejsť príliš veľa?
Bežná chyba pri začatí chodiaceho programu začína pri chôdzi príliš rýchlo alebo príliš dlho v relácii. Je rozumné začať akýkoľvek tréningový program spomaľovaním a prácou na technike chôdze počas prvých pár týždňov. Dostať svoje držanie tela a kráčať správne s jednoduchým tempom je dôležité, aby ste mohli kráčať rýchlejšie a dlhšie.
- Chôdza príliš rýchlo: Spomaliť a pracovať na vašej techniky chôdze. Praktizujte správne držanie tela a krok.
- Chôdza príliš ďaleko: Ak ste neboli chôdzi vôbec, začať s viac ako 15-minútové až 20-minútové chôdze. Ak zvyčajne chodíte veľa pešo, môžete začať s 30 minútovou prechádzkou. Zvýšte svoju vzdialenosť a postupujte postupne. Najlepšie je zvýšiť najdlhší čas chôdze v tréningu, a to len o 15 minút každý týždeň (čo je kilometer a kilometer vzdialenosti pre väčšinu ľudí).
- Alternatívne ľahké a ťažké dni: Deň po vašej najdlhšej prechádzke v týždni, vezmite si odpočinok. Práca na rozťahovaní a flexibilite, alebo len jednoducho prechádzate. Ak používate plán týždenného tréningu, vidíte, že každý deň s ťažkým tréningom nasleduje jednoduchý deň alebo deň odpočinku.
- Vezmite si odpočinok: Počúvajte svoje telo a vezmite si odpočinok, ak zažívate únavu a svalové bolesti. Dostaňte sa dosť chôdze, aby ste sa uvoľnili, ale ušetrite dlhšie tréningy na ďalší deň.
- Možno, že chôdza nie je vaša vec: Kľúčom k celoživotnej kondícii je nájdenie činnosti, ktorú si užijete a bude chcieť urobiť 30 až 60 minút väčšinu dní v týždni. Ak vaše nohy, kolená a boky hovoria, že chôdza nie je to, potom skúmajte plávanie alebo bicyklovanie ako dobré aeróbne alternatívy.
- Príliš veľa dobrého? Nadmerná príprava je riziko pre ľudí, ktorí majú takú osobnosť, ktorá ich poháňa, aby vždy robili viac, viac, viac. Často nevedia, kedy prestať a môžu skončiť s nadmernými úrazmi, dehydratáciou a ďalšími problémami. Ak ste náchylní na pretrénovanie, musíte naplánovať svoje jednoduché dni, ťažké dni a deň odpočinku. Držte si plán a nedávajte mu pokušenie robiť príliš veľa, príliš skoro, príliš často.
Známky, ktoré prechádzate príliš veľa
Ak ste nadnášajúci, americká rada na cvičení uvádza znaky, ktoré zahŕňajú nadmernú únavu, pocit, že vyvíjate väčšie úsilie, dokonca aj s ľahkým cvičením, chronickými bolesťami svalov alebo kĺbov a zníženým výkonom.
Merateľným znakom nadmernej námahy je zvýšená pokojová tepová frekvencia, ktorá trvá dlhšie ako zvyčajne, aby sa po námahe vrátila do normálu. To sú príznaky, že by ste sa mali pozrieť na to, koľko ste cvičili, a zvážte si odpočinok a zredukujte trvanie alebo intenzitu vašich cvičení.
Slovo od Verywell
Je nádherné vychutnať si chôdzu. Ak môžete postupne zvyšovať svoj čas a rýchlosť, s dobrou chôdzou, môžete ísť z pohovky na pešiu 5K a dokonca aj na maratón. Ale kľúčom je postupné a neustále zvyšovanie času. Venujte pozornosť známkam pretrénovania a budete môcť pokračovať v budúcich rokoch.
