Berte na vedomie tieto tipy a maximalizujete svoje šance na budovanie svalov a minimalizáciu tuku.
1. Genetika je dôležitá. Ak ste niekedy mohli, vy ste si vybrali svojich rodičov dobre. Schopnosť zabaliť sa do svalu je aspoň čiastočne určená genetikou. Avšak od nízkej základne môžete vždy zlepšiť tvar tela. Byť muž a mladý tiež uprednostňuje budovanie svalov.
2. Vlak s vysokým objemom a strednou intenzitou. "Objem" je množstvo množín a opakovaní, ktoré robíte, a "intenzita" znamená, koľko váhy si vyberiete. Pre každú súpravu cvičenia na výcvik hmotnosti vykonajte 10 až 15 výťahov s menej ako minútovou prestávkou medzi sériami. Kyselina mliečna spôsobuje pocit pálenia vo svaloch, keď intenzívne cvičíte, a zdá sa, že to stimuluje svalový rast, možno z nárastu produkcie rastového hormónu.
3. Zatlačte každé cvičenie na takmer "zlyhanie". Zlyhanie znamená, že ste nemohli urobiť ešte jedno opakovanie v súprave z dôvodu únavy. Pri cvičení s 3 nastaveniami môžete začať s ťažkou hmotnosťou pre 15 opakovaní v prvej sade a potom znížiť každú sadu o 2, takže posledná sada je 11 výťahov. Dokonca aj keď ste unavený, mali by ste sa snažiť maximálne úsilie pre každú sadu.
4. Využite "veľké tri" posilňovacie cvičenia. To je squat, mŕtvy a na lavičke.
Stavajú silu, stav a objem a mali by byť vždy zahrnuté v jednej alebo druhej forme.
5. Vlak trikrát týždenne. Aspoň 3 sedenia za týždeň by mali poskytnúť dostatočný objem cvičenia na vytvorenie stimulu budovania svalov. Skúsení tréneri môžu skúsiť viac relácií a nováčikov by mohol začať s 2 reláciami.
6. Nesnažte sa trénovať na maratón a zároveň budovať veľké svaly. Môžete zmiešať kardio a hmotnosť – je to skvelé fitness combo – ale v extrémoch, tréning fyziológia a biochémia sú protichodné a nebudete maximalizovať svoje výsledky, ak sa sústrediť na jeden alebo druhý. 7. Jedzte dostatočne na rast svalov.
Budete sa snažiť budovať svaly v režime úbytku hmotnosti, keď ste rezanie kalórií a cvičenia v rovnakom čase. Ak musíte znížiť príjem jedla, aspoň udržujte príjem bielkovín rovnaký a znížte obsah tukov a rafinovaných uhľohydrátov. 8. Cyklus príjmu potravy pri strate hmotnosti.
Ak chcete udržať alebo zvýšiť svaly vo fáze straty hmotnosti, skúste dobre jesť v dňoch cvičenia – hlavne v hodine pred a po cvičení – a výrazne znížiť príjem na dni, kedy nemáte cvičenie. Nenechajte to ospravedlnenie prejedať v cvičebných dňoch. 9. Zmerajte telesný tuk.
Nenechajte sa odradiť, ak sa váha pri výcviku s hmotnosťou nemení. Môžete stratiť tuk a zvyšovať svaly. To nie je ľahké robiť v rovnakom čase, ale čisté chudnutie alebo zisk nie je dobrá miera pohybu svalov alebo tukov. 10. Jedzte dostatok proteínov.
Aj keď trénujete tvrdo, maximálne množstvo proteínu, ktoré potrebujete na budovanie svalov, je asi 1 gram bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti za deň. Trochu viac alebo menej nebude mať veľký rozdiel.
Proteínové doplnky nie sú potrebné, ak budete jesť dostatok chudých bielkovín denne. Ak sa rozhodnete použiť doplnkový nápoj, je vhodná srvátka, sója alebo dokonca odstredené mlieko. Aminokyselinové doplnky nie sú potrebné. 11. Jedzte dostatok sacharidov.
Ak cvičíte tvrdo a dlho s kardio, okruhmi alebo programami kulturistiky, potrebujete dostatok sacharidov, aby ste vyťažili úsilie a udržali telesné zásoby glukózy. Ak to neurobíte, výsledkom bude rozpadnutie svalov na bielkoviny a potom na sacharidy. Diete s nízkym obsahom uhľovodíkov nie sú vhodné pre tento typ školenia.
V závislosti od intenzity a objemu tréningu môžete potrebovať 2 až 3,5 gramov sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti denne. 12. Jedzte nejaké bielkoviny pred a po vážení vlaku.
Asi 10 až 20 gramov bielkovín konzumovaných asi 30 až 60 minút pred tréningom môže pomôcť vyvolať efekt budovania svalov po tréningu. Ide o približne 1 až 2 poháre mlieka alebo ekvivalentný doplnkový nápoj, ako je srvátka alebo sójový proteín.
Konzumujte rovnaké množstvo bielkovín (20 gramov) v priebehu 30 až 60 minút od ukončenia tréningu v kombinácii s niektorými uhľohydrátmi a kreatínom, ak sa rozhodnete to vziať. 13. Vyskúšajte kreatínový doplnok.
Hoci výsledky môžu byť pre jednotlivcov meniteľné, kreatínové doplnky asi 5 gramov denne môžu zvýšiť vašu schopnosť trénovať ťažšie a dlhšie, čo môže viesť k zvýšeniu svalového rastu. Tiež kreatínový doplnok s bielkovinami a sacharidmi môže mať priamy účinok na tvorbu svalov podľa nedávneho výskumu. Avšak pre dlhodobú životaschopnosť a náklady menej prídavkov, ktoré používate lepšie. Neodporúčam kreatín alebo podobné doplnky pre športovcov strednej školy.
14. Veľa spánku a odpočinku. Budovanie svalov, regenerácia a oprava sa vyskytujú v pokoji a počas spánku. Uistite sa, že máte dostatočné využitie. Ak tak neurobíte, môže dôjsť k oneskoreniu úsilia pri budovaní svalov a pravdepodobne k vzniku ochorenia a úrazu.
15. Nastavte rozumné ciele, monitorujte svoj pokrok a buďte trpezliví. Najlepšie telá sú výsledkom stoviek hodín úsilia. Začnite pomaly, nenechajte sa odradiť, ale nečakajte zázraky, ak bohovia svalov nie sú s vami pre váš typ tela. Fitness a zdravie, ktoré dosiahnete, budú aktíva, ktoré zostanú u vás tak dlho, ako trénujete.
Predtým, než sa dostanete príliš ambiciózne s pokročilými programami a cvičeniami, pripravte svoje telo s posilňovačom začiatočníkov a svalovým tréningovým programom, ak ste novým na trénovanie na váhe.
