Cvičenia vnútorného stehna patria medzi najvyhľadávanejšie druhy cvičebných pokynov. Ale predtým, než vás poučím na špecifické vnútorné stehne, chcem uviesť niekoľko bodov o vnútornej stehennej práci, ktorá dúfam, že pomôže nasmerovať vaše úsilie na efektívnejší tréning.
Vnútorné stehná a chudnutie
Najskôr zrejme dostať krutú pravdu: neexistuje žiadna taká vec ako zníženie spotu.
Nemôžete schudnúť na jednom konkrétnom mieste práve tým, že cvičenie, že miesto. Strata hmotnosti sa deje po celom tele. Na hornej strane, ak potrebujete schudnúť, a vy ste to stratili, odhaľovanie tónovaného vnútorného stehna sa bude cítiť mimoriadne dobre.
Ak je vaším cieľom tónovať vnútorné stehno, je dôležité vedieť, že existuje celá sada navzájom prepojených svalov, ktoré tvoria vnútorné stehno. Každý sval pracuje trochu inak a všetci pracujú v zhode s inými svalmi nohy. Z týchto dôvodov musíte urobiť niekoľko rôznych prístupov, aby ste sa uistili, že sa dostanete k rôznym svalom vnútorného stehna. Takže čítajte ďalej.
Viac na vnútorné stehno ako na stretnutie s očami
Niektoré svaly, ktoré chceme tónovať, keď hovoríme o vnútornom stehne, sú vo vnútri nohy, ale niektoré sú takisto o niečo viac smerom k prednej časti a niektoré zovretia okolo stehna zozadu vpredu. A svaly, ktoré sa podieľajú na vnútornom stehne, majú rôzne účinky.
Niektoré vnútorné svaly stehien prinútia nohu smerom k telu, pomôcť ohýbať alebo narovnať nohu a niektoré otočiť nohu alebo ohnúť nohu. Tak ako ste možno uhádli, musíte pracovať na nohách v rôznych uhloch a rôznymi druhmi pohybu , aby ste sa dostali k vnútorným stehnám svalov. Samozrejme, vždy musíme vyvážene pracovať na nohách – to je v konečnom dôsledku to, čo zlepšuje pohyb nohy, vzhľad a chráni kolenný kĺb. Adduktory a Beyond
Niektoré z vnútorných stehien svalov, ktoré ľudia chcú tónovať pre vzhľad, napríklad gracillus a adductor magnus, sa nazývajú adduktory. To znamená, že prinášajú nohu smerom k stredovej čiare tela – je ľahké si spomenúť, pridajú nohu. Únoscovia, ktorí sa nachádzajú viac na vonkajšej línii nohy, sú svaly, ktoré odoberajú nohu od stredovej línie tela – unesú ju ako únosca. Pre mnohých nás sú naši únoscovia silnejší než naši adduktori, takže naše vnútorné stehná sú slabé a vnútorná noha sa odráža tým, že sa neotvorený vzhľad. Veľa vnútorných stehien sa zameriava na adduktory, to sú cvičenia, ktoré stláčajú nohy navzájom. Sedenie nohy je príkladom. Ale nie každý sval, ktorý chceme zviesť, aby sme zlepšili funkčnosť a vzhľad vnútorného stehna, je adduktor. Napríklad kvadriceps je súbor mocných svalov, ktoré rozširujú nohu (otvorte kolenný kĺb) a svaly štvornožiek, ako je vastus medialus, sú hlavnými hráčmi v tóne vnútorného stehna rovnako.
Nesprávne zarovnanie nohy a preto nevyvážené užívanie svalov je často obviňované z nedostatku svalového tonusu v nohe. To je dôvod, prečo sme v Pilates takí správni držitelia.
Chceme vyvážený svalový vývoj.
Poznajte paralelné nohy
Môžete urobiť veľa, aby ste posilnili vašu príčinu tonizácie vnútorných stehien tým, že vedeli, aké sú paralelné nohy a cvičíte sa chodiť, behať, sedieť a stáť s dôrazom na nohy v paralelnej polohe s hmotnosťou spadajúcou cez stred nohy. Mnohí z nás posielajú našu energiu mimo nohu namiesto stredu. Len táto korekcia pomôže vám pomôcť vytvoriť a udržať dobre vyváženú nohu – vrátane vnútorného stehna.
Ale ja ťa počujem:
Moje vnútorné stehná potrebujú viac práce ako . Správny. Potrebujú posilniť.Tu je to, čo robíme:
Hug the Midline
Keď urobíte cvičenia, ktoré vás žiadajú, aby ste mali nohy spolu, skutočne ich stlačte. Urobte tie vnútorné stehná prácu. Nebuďte leniví a nechajte ich spolu na vrchole a uvoľnite sa, keď idú dole. Uistite sa, že nohy sú zarovnané rovno a držte ich spolu zhora a na členku. A nedovoľte, aby vaše zarovnanie nohy bolo nedbalé. Bude to rozdiel. Noha by mala byť v súlade s kolenom.
Ak pracujete na stredovej čiare, mnohé cvičenia sa stávajú vnútornými stehovými cvičeniami. Niekoľko príkladov z Pilates by bolo: dvojitá noha spadá, dvojité nohy úsek, a footwork na rohož. Teraz, keď myslíte takto, uvidíte, čo mám na mysli. Dokonca aj neslávny Pilates ab buster, sto, je vnútorné cvičenie stehna!
Pridajte odpor a excentrické kontrakcie
Pretože pracujete s adduktorom vnútorných svalov stehna, keď ich používate na to, aby ste nohu priviedli smerom k stredovej čiare tela, pridávanie odporu k tomuto procesu spôsobuje svaly viac. Stlačením krúžku Pilates alebo loptou veľkosti futbalu, ktorá sa nachádza tesne nad kolenami alebo nad členkami, sú techniky, ktoré môžete použiť na zvýšenie odolnosti pri pohybe nohy, čo viac spôsobuje vnútorné svaly stehien.
Stlačenie je len polovica cvičenia. Využite uvoľnenie a získajte oveľa viac vnútorného stehna z cvičenia. Ak budete odolávať, keď uvoľníte, budete robiť vnútorné stehne svalov pracovať v excentrickom kontrakcii. Excentrické kontrakcie sú sťahovanie svalov, ktoré niektoré tvrdia, že svaly sú ťažšie ako pravidelné koncentrické kontrakcie.
Vedieť, ako pracovať excentrická kontrakcia je jedno z veľkých tajomstiev Pilates a čo hovorí o dlhom, štíhlej vzhľad svalov vyškolených v Pilates. Dokonca aj keď neurobíte Pilates, nezabudnite ovládať uvoľnenie vašich vnútorných stehien a budete mať oveľa väčší úžitok. To platí aj pre odolnosť proti uvoľneniu rozšírenia nohy (pracujeme s týmito extenzívnymi svalmi, o ktorých sme hovorili). V Pilates nám reformátorská práca dáva veľa príležitostí, ale ak idete do telocvične, rozšírenie nohy s váhami je ďalším miestom, kde môžete experimentovať s odolnosťou voči uvoľneniu.
Skúste iný uhol
V Pilate, urobíme veľa ohýbania a naťahovania nohami v rôznych pozíciách, ako sú paralelné, ťahané dohromady a mierne vybočené z bedra v postoji Pilates. Otočenie nohy prináša šesť hlbokých svalov hlbokých svalov, ktoré sú oproti vnútorným svalom stehien, čím sa ich funguje. Ale je tu iná pozícia, s ktorou by ste mohli experimentovať v niektorých cvičeniach, a to je s trochou pracovnej nohy. Ak otočíte nohu smerom dovnútra z hrudnej steny, len mierne, môžete cítiť iný svalový záber ako keď máte nohy v iných polohách. Experimentujte s vnútornou rotáciou v cvičeniach, ako je vnútorný stehenný výťah, stojan na nohy s krúžkom a dúhou.
Vnútorný stehenný výťah je obzvlášť zaujímavý, pretože vonkajšia rotácia a ohyb vrchnej nohy je tiež príležitosťou na stehno – niečo, čo si väčšina ľudí neuvedomuje. Nielen to, ale môžete pracovať so spodnou nohou paralelne a vo vonkajšej alebo vnútornej rotácii. Môžete sa tiež pokúsiť ohnúť spodnú nohu. Nepoužívajte vnútorné vonkajšie otáčky výhradne, ale môžu vám pomôcť nájsť vnútornú stehennú výzvu, ktorú nemôžete dosiahnuť inak.
