Superset je forma silového tréningu, v ktorom sa rýchlo pohybujete z jedného cvičenia do samostatného cvičenia bez toho, aby ste prestali odpočívať medzi dvoma cvičeniami. Zvyčajne budete mať krátku prestávku na zachytenie vášho dychu alebo si zoberte nápoj vody medzi sady cvičení. To tiež dáva čas na zotavenie svalov. Ale keď robíte supersety, presuniete sa z jednej sady na druhú bez prestávky.
Existujú dva hlavné spôsoby, ktorými je možné vykonať nadstavby. Tieto dva spôsoby sú úplne odlišné a výsledky, ktoré sa z nich odvodzujú, sa značne líšia. Dva hlavné typy nadsúborov sú protiľahlé supersety svalovej skupiny a rovnaké supersety svalových skupín.
Výhody Superset Workouts
Supersety môžu byť použité ako spôsob, ako urobiť viac cvičení v určitej dĺžke času. Zatiaľ čo sa vaše svaly zotavujú z jedného súboru, vykonávate iný cvičenie, než aby ste prestali. Môžete sa prepnúť späť na prvé cvičenie, aby ste vykonali inú sadu a pokračovali v používaní tohto vzoru, až kým nepotrebujete prestávku na nápoj alebo obnovenie. Supersety kladú dôraz na vytrvalosť, ako aj na schopnosť, pretože nedostatok prestávky medzi súbormi môže byť mimoriadne náročný.
Reps, Sets a Supersets
V príprave na váhe je sada konkrétne číslo toho istého cvičenia, ktoré sa vykonáva konzistentne bez zastavenia. Sady sa skladajú z opakovania, krátke pre opakovanie, ktoré sú individuálne výkony jediného cvičenia.
Napríklad, ak robíte 10 ramien v rade, to je považované za jeden súbor 10 opakovaní. Každá z 10 krokov kaderov vykonaná je považovaná za rep.
Superset by mohol byť súbor 10 kociek bicepsu, po ktorých nasleduje sada 10 rozšírení tricepsu, alebo by to mohlo byť súborom 10 push-upov, po ktorých nasleduje sada desiatich laťkových lavíc.
Opozícia svalových skupín Supersets
Jedna veľmi bežná forma nadmerného tréningu zahŕňa prácu dvoch protiľahlých svalových skupín dozadu a potom opakovanie okruhu. Napríklad, spoločná nadsada zahŕňa vykonanie jedného cvičenia hornej časti tela a potom okamžitý prechod na cvičenie nižšieho tela. V tomto príklade by účastník vykonal jednu sadu na lavičke a potom jednu na nohách.
Ďalšou jednoduchou metódou na plánovanie nadsúborov je striedanie s protichodnými svalovými skupinami. Môžete kombinovať lavicu, ktorá pracuje na hrudi, so sediacou radou, ktorá zaberá na chrbte.
Tieto nadmnožiny sú veľmi podobné rutinám výcviku okruhov. Hoci nadsety majú tendenciu sústrediť sa na dve cvičenia naraz, a rutiny okruhu tréningu často majú až 10 staníc, oba tréningy vyžadujú malý odpočinok medzi cvičeniami.
Rovnaké svalové skupiny Supersets
Druhý spôsob, ako vykonať superset tréning je vybrať si dve rôzne cvičenia, ktoré pracujú na rovnakej svalovej skupine a potom ich vykonať späť do zad bez odpočinku. Vykonávanie rozšírení kvadricepsu bezprostredne po drepaní je príkladom tohto typu nadmnožiny. Tento typ nadmnožiny funguje zvlášť tvrdo v jednej oblasti. Je to skvelý spôsob, ako sa zamerať na určitú oblasť tela.
