Keď pracujete s hornou časťou tela, sústreďujeme sa na silu a vytrvalosť. Súčasťou toho je, že vaše svaly dostanú dostatok času pod napätím, aby boli dostatočne napadnuté, aby sa posilnili.
Keď zdvíhate ťažké záťaže s väčším časom napätia, vaše svaly sú nútené prispôsobiť sa tejto výzve budovaním viac svalových vlákien, aby vaše telo bolo pripravené na výzvu nabudúce.
Jeden spôsob, ako zvýšiť svoj čas pod napätím, je zmena tempa niektorých vašich cvičení. Napríklad v hrudnom lise nižšie zvyšujete intenzitu pridaním malého pulzu po každom opakovaní.
Tiež budujete vytrvalosť v hrudi, chrbte, ramenách, bicepsoch a tricepsu tým, že vykonáte supersety. V týchto nadradených vrstvách budete striedať dve rôzne cvičenia pre rovnakú svalovú skupinu bez medzery medzi tým, čo tiež zvyšuje intenzitu a sily vašich svalov pracujú ťažšie.
Tento tréning môže byť dokončený v priebehu 30-45 minút, v závislosti od toho, koľko sád robíte a koľko odpočinku si vezmete medzi sériami.
Bezpečnostné opatrenia ◊ Ak máte akékoľvek zranenia, choroby alebo iné podmienky, pozrite sa, prosím, svojho lekára predtým, ako sa pokúsite o tento tréning, a upravte akékoľvek cvičenie, ktoré spôsobuje bolesť alebo nepohodlie.
Potrebné vybavenie
Činka, rôzne vážené činky, lavička, krok alebo cviková guľa a pásmo odolnosti voči strednému napätiu. Ak nemáte karabínu, neváhajte nahradiť činkami alebo nejakým iným typom odporu.
Ako
Zahrievať na 5-10 minút s ľahkým kardio alebo zahrievať sady cvičení nižšie.
- Vykonajte cvičenia v každej nadradenej vzorke za sebou. Snažte sa medzi cvičeniam odpočívať, ak môžete.
- Zopakujte každú nadmnožinu 1-2 krát, s krátkym odpočinkom medzi tým.
- Pre náročnejšie tréningy vykonajte 3 sady každej supersety.
- Použite dostatočnú váhu, aby ste mohli urobiť len odporúčaný počet opakovaní. To znamená, že posledný zástupca by mal byť v dobrej forme. Ak sa váš formulár skĺzne, skôr zastavte alebo prepnite na nižšiu hmotnosť.
- 1Superset 1: 1,5 Hrudník Lisy
Ak chcete pracovať na hrudi, začnite sedieť na lavičke alebo loptu s váhami spočívajúcimi na kolenách.
Použitie lopty pridá výzvu na vyrovnanie, preto zvážte množstvo váhy, ktoré používate. Možno budete musieť ísť ľahšie.
Ľahajte a držte závaží nad hrudníkom bez uzamykania lakťov.
Ohýbajte lakte a znížte hmotnosť nadol, kým lokty sú tesne pod trupom.
Odtiaľ stlačte závažia do polovice hore, znížte hmotnosť a potom stlačte závažia až na doraz.
Pokračujte v opakovaní pre 12 opakovaní; každý opakovač obsahuje kompletný hrudný stláčací stroj, po ktorom nasleduje polovičný stlačenie.
2Alternating Hrudník mušky
Použitie mierne ľahšie ako hrudník (ak je to potrebné), ležať na lavičke alebo loptu a držať závažia na hrudi, palce smerom dovnútra
Brace svoj abs, aby vaše telo stabilné a udržať si lak len mierne ohnuté, znížte pravú ruku smerom von a smerom dole pod úrovňou trupu.
Ak sa chystáte na cvičenie, bude to pre vás celý problém.
Zdvihnite pravú ruku a teraz urobte letu s ľavou rukou, znova vystužte abs a držte lakeť mierne ohnuté.
Pokračujte v striedaní ramien po 12 opakovaní (jedno opakovanie zahŕňa obe pravé a ľavé zdvíhanie ramien).
Zopakujte toto Superset alebo prejdite na ďalšiu Superset.
3Superset 2: Zosúladené pushups
Dostať sa do pushup pozície na kolená alebo prsty. Vaše ruky by mali byť tesne pod ramenami.
Z tejto pozície ísť ľavou rukou dopredu, pričom držte pravú ruku priamo pod pravým ramenom.
Pomaly ohýbajte lakte a spustite ich. Mali by ste cítiť výzvu v pravej ruke trochu viac z rozloženej pozície.
Zatlačte späť a opakujte 10 opakovaní pred prepnutím strán a dokončením 10 opakovaní s pravou rukou vpred.
4Pushups s loptou medicíny
Choďte do pushup pozície na kolená alebo prsty a odpočíva pravú ruku na liekovú guľu.
Ak sa vám to zdá príliš neisté, skúste podoprieť ruku na stupňovitú alebo vyvýšenú plošinu.
Ohýbajte lakte a spustite ich. Stlačte späť na začiatok, otočte loptu na ľavú ruku a zopakujte.
Pokračujte striedavo rukami na loptičku lieku pre 12-20 opakovaní.
Zopakujte toto Superset alebo prejdite na ďalšiu Superset.
5Superset 3: Jeden rameno
Položte ľavú nohu na krok, alebo ak máte lavičku, môžete odpočívať svoju váhu na ľavom kolene s vašou ľavou rukou podporujúc vás.
Ak nemáte ani jeden, môžete urobiť pohyb pri kľačiacich alebo môžete sa špička z bokov a popruhu kolena na stehne na podporu dolnej časti chrbta.
Začnite s hmotnosťou v pravej ruke a zaveste hmotnosť smerom k podlahe.
Stlačte chrbát, aby ste vytiahli lakeť hore do vesla, kým nebude rovná s trupom.
Nižšie a opakujte 12, potom prepnite strany.
6Alternating Činka Row
Alternatívne činky riadky tiež pracujú lats, ale pretože ste sklonený, vaše spodnej časti chrbta a jadra získať viac cvičení.
Začnite s nohami o šírku bedra a držte váhu v oboch rukách.
Hrot z bokov udržiava abs a opierku. Pokúste sa vrátiť paralelne k podlahe, ak je to možné. Ohýbajte kolená, aby ste chránili spodnú časť chrbta, alebo dosiahnete 45-stupňový uhol, ak to bude mať obťažovať chrbát.
Vytiahnite obidve lakte do veslovania, aby ste sa dostali do svojej východiskovej pozície. Udržujte ľavú ruku na svojom mieste, zacvaknite a stlačte pravú ruku smerom k podlahe.
Stlačte chrbát a vytiahnite rameno späť a potom spustite ľavú ruku. Pokračujte v striedaní riadkov na každom ramene po dobu 10 opakovaní (jedno opakovanie zahŕňa obe pravé aj ľavé rameno).
Zopakujte toto Superset alebo prejdite na ďalšiu Superset.
7Superset 4: Horizontálne čiarové rady
Zatiaľ čo predchádzajúce cvičenia robili lats, táto nadsada sa viac zameriava na hornú časť chrbta a medzi lopatkami.
Posuňte ľavú nohu na schod, podoprite telo ľavou rukou na stehne. Môžete tiež použiť lavicu a odpočívajte si ľavé koleno tam na podporu dolnej časti chrbta.
Držte váhu v pravej ruke s ramenom visiacim nadol, rovnako ako v jednej rade. Rozdiel je v tom, že otočíte ruku tak, aby bola dlaň smerom k zadnej časti miestnosti.
Zatlačte ramenné listy (kozlíky), aby ste vytiahli rameno až k úrovni ramien, kolmo na telo. Znížte a opakujte 12 opakovaní.
8Rear Upper Back Stlačí
Môžete urobiť tento pohyb stojaci alebo sedí.
Ak stojíte, začnite s nohami o šírku bedra a držte odporový pás s rukami asi o jednu nohu od seba.
Možno budete musieť priviesť ruky bližšie, ak budete potrebovať väčšie napätie alebo ďalšie od seba, ak je príliš veľa napätia.
Držte ruky rovno pred sebou s dlhami smerujúcimi k stropu.
Stlačte lopatky a vytiahnite pás tak, aby boli ramená von z boku ako krídla letúna.
Opakujte pre 8 pomalých opakovaní, za ktorými nasleduje 8 malých, pulzujúcich opakovaní.
Uistite sa, že ste skontrolovali svoju kapela kvôli malým slzám skôr, než začnete cvičenie, takže sa na teba nezapadne.
Zopakujte toto Superset alebo prejdite na ďalšiu Superset.
9Superset 5: 1.5 Overhead Barbell Press
Môžete urobiť tento pohyb s činkou alebo činkami.
Ak používate karbonu, začnite s nohami ramien a držte lištu s rukami, ktoré sú širšie ako ramená.
Začnite pohyb stlačením nadmernej hmotnosti. Posuňte abs a snažte sa vyhnúť sa vyklenutiu chrbta.
Ohýbajte lakte a priveďte hmotnosť na úroveň okolo brady.
Teraz stlačte hmotnosť do polovice a potom znížte späť na úroveň brady.
Opakujte 10 opakovaní. Každé opakovanie obsahuje stlačený a stlačený stlačený stĺpec.
10Alternating Overhead Press
Stojan drží závaží a vezme nohy okolo ramennej šírky oddelené, abs vystužené.
Začnite s lokálnymi lakťami ohýbajúcimi závaží len na úrovni ušných lalôčok. Vaše zbrane by mali vyzerať ako ciele.
Udržiavaním abs a zaradením ľavej ruky do ramena stlačte pravú ruku nad hlavou bez zamknutia lakťa. Zatlačte späť na začiatok a zopakujte pohyb na druhej strane.
Pokračujte striedaním vpravo a vľavo pre 10 opakovaní. Jeden zástupca obsahuje pravú aj ľavú stranu.
Zopakujte toto Superset alebo prejdite na ďalšiu Superset.
11Superset 6: Upright Row
Ak máte nejaké problémy s ramenom alebo rotátorom, možno sa chcete vyhnúť tomuto cvičeniu.
Stojte s nohami šípky a držte činky alebo činky s rukami a práve v ramenách a dlaňami obrátených k telu.
Udržujte ramená nadol a hrudník hore, keď ohýbate lakte, ťahajte ich smerom k stropu a priveďte hmotnosť na úroveň hrudníka. Toto je vertikálny zdvih.
Znížte hmotnosť a opakujte 12 opakovaní.
12Prechytenie predného ramena
Pre toto cvičenie budete chcieť použiť cvičenie loptu alebo sklon lavica.
Ak používate loptu, sedieť a držať ľahšie činky alebo dať činky na podlahu pred vami. Pomaly chodiť nohami von, dostať sa do sklonu pozície, kolená ohnuté s guľou umiestnenou okolo strednej časti chrbta. Uistite sa, že používate rohož alebo topánky, ktoré nekĺžu.
Držte ruky rovno, zdvihnite ruky rovno až k ramenám a dlaňami smerom dovnútra.
Nižšie a opakujte 12 opakovaní.
Zopakujte toto Superset alebo prejdite na ďalšiu Superset.
13Superset 7: 1,5 Barbell Curls
Môžete urobiť toto cvičenie s činkou alebo sadu činiek.
Začnite tým, že stojíte s nohami na šírku nohy, záťaže pred stehnami s dlhými smermi von.
Ohybte lakte a stlačte biceps, aby ste zahalili hmotnosť smerom k ramenám. Udržujte lakte statické po celú dobu.
Znížte hmotnosť až do polovice. Znížte hmotnosť späť a pokračujte 10 opakovaní. Jeden zástupca obsahuje úplné zakrivenie a pol naklonenia.
14Alternating Člnka Curls
Stojte s nohami bok šírka od seba a držte činky s dlaňami smerom von.
Ohnite pravé lakeť, stlačením bicepsu a zvlnenie. Nižšie a ako znížite hmotnosť, urobte bicepsom zvlnenie ľavou rukou. ◊ Pokračujte v striedaní strán po dobu 12 opakovaní. Jeden zástupca obsahuje obe pravé a ľavé rameno.
Zopakujte toto Superset alebo prejdite na ďalšiu Superset.
15Superset 8: Zavrieť Grip Bench Press
Ležať na lavičke alebo loptu a držať závažia alebo činka. Ak ste na lopte, napnite jadro a uistite sa, že vaša hlavica a krk sú podporované.
Ak používate činku, položte ruky na šírku ramien a dlane smerom von.
Začnite s hmotnosťou priamo hore a potom ohnite lakte a držte ich blízko k telu, keď znížite hmotnosť, vznášajúca sa tesne nad rebrom.
Stlačte triceps tak, aby sa hmotnosť stlačila späť a udržiavajte hmotnosť v strede nad trupom. Tiež to budete cítiť aj v hrudi.
Ohybte lakte, držte ich blízko k telu a znížte ich tesne pod trup, čím sa lišta presunie nad rebro.
Opakujte 12 opakovaní.
16Dips s rozšírením nohy
Posaďte sa na schod alebo na stoličku s kolenami ohnutými a rukami vedľa bokov.
Zatlačte na ruky a nechajte boky tesne pri lavičke. Udržujte kolená ohnuté pre jednoduchšiu verziu alebo ich vytiahnite ďalej pre náročnejšiu verziu.
Ohnúť lakte a znižovať triceps, klesá, až kým sú lokty okolo 90 stupňov. Držte ramená nadol a boky veľmi tesne pri lavičke, aby ste nemuseli stratiť ramená.
Keď stlačíte hore, roztiahnite pravú nohu a potiahnite ľavú ruku prstom. Natiahnite nohu a rameno ďalším ponorom, tentokrát predĺžením ľavej nohy a zasiahnutím pravou rukou. Pokračujte v namáčaní a striedanie strán po dobu 12 opakovaní.
Zopakujte toto Superset alebo prejdite na ďalšiu Superset.
