Vieme, aké dôležité je zostať aktívne, keď starneme, a ak ste, to je dobrá vec. Musíme však urobiť viac, než len byť aktívni, ak chceme zostať zdravý a silný. Áno, musíme zobrať váhy.
Nie, zdvíhanie záťaže nie je len pre športovcov alebo kulturistov, je to pre nás všetkých, najmä pre starších dospelých. Je to ďaleko jedna z najdôležitejších vecí, ktoré môžete urobiť pre svoje telo a tu je dôvod.
Výhody silového tréningu
Sila tréningu môže:
- Znížiť príznaky osteoartrózy, cukrovky, osteoporózy, bolesti chrbta a depresie
- Pomôcť vám zvládnuť svoju váhu
- Zlepšiť svoju rovnováhu
- Pomôcť vám lepšie spať
- Zlepšiť kontrolu glukózy
- Zvýšiť silu a svalová hmotnosť pri zvyšovaní metabolizmu
- Podporujte väčšiu nezávislosť, keď ste starší
Takže, aké cvičenia by ste mali robiť a ako začnete? Odporúčania pre fyzickú aktivitu ACSM / AHA pre starších dospelých naznačujú program, ktorý zahŕňa:
- 8-10 cvičení zahŕňajúcich hlavné svaly tela: hrudník, chrbát, ramená, biceps, triceps, nohy a jadro.
- 2-3 nedôsledné dni v týždni – dni odpočinku umožňujú vaše svaly meniť a rásť silnejšie a zároveň umožňujú tvojmu telu zotaviť sa
- Použitie dostatočnej váhy na dokončenie aspoň 1 sada 10-15 opakovaní z každého cvičenia
Nastavenie Vaše silové tréningové cvičenia
- Vyberte si cvičenie – ak pracujete s počítačmi, spoločný silový program môže zahŕňať:
- nožný tlak (spodná časť tela)
- hrudník (hrudník)
- sediaci rad (Lats)
- bočný vzostup (ramená)
- Ak sa pohybujete s voľnými závažiami, váš program môže obsahovať:
- Squats (spodná časť tela)
- Jeden rameno (Lats)
- Nad hlavou Stlačte (ramená)
- Crunch (Abs)
- Rozšírenie zadnej časti (spodná časť chrbta)
- Vyberte si opakovanie a sady – Pokyny navrhujú 1 sadu 10-15 opakovaní. Začnite s hmotnosťou, ktorú môžete zdvihnúť 15-krát, aby ste si zvykli na cvičenie a postupne zvýšili hmotnosť a znížili počet opakovaní, keď ste silnejší.
- Vyberte svoju váhu – to trvá nejaký čas a experimentovanie, takže je najlepšie chyba na strane opatrnosti a zvoliť najnižšiu hmotnosť najprv dostať svoj formulár nadol. Čím viac budete cvičiť a čím silnejší dostanete, tým ľahšie sa dostanete k výberu správneho množstva hmotnosti.
Činka na hrudi (D)
- Vyberte si, ako často sa cvičíte – Ak ste práve začali, môžete začať s 2 dňami silového tréningu s aspoň jedným dňom odpočinku medzi tým. Ako ste silnejší, môžete pridať tretí deň silového tréningu.
