Bočné chôdza cvičenie vyzerá (a cíti sa) celkom zvláštne, ale je to skutočne dokonalý spôsob, ako zlepšiť stabilitu bedra, posilniť únoscovia bedrového kĺbu – najmä gluteus medius – a zvýšiť stabilitu kolena kĺb.
Ako súčasť warm-up rutiny, postranné pásmo cvičenie zábavy angažuje mnoho z hlbokých svalov, ktoré stabilizujú panvu.
Robiť toto cvičenie pred work out môže zlepšiť stabilitu bedrového kĺbu a stabilizáciu kolenného kĺbu. To zase zlepšuje celkovú mechaniku tela a účinnosť pohybu počas tréningu alebo súťaže.
Cvičenie v bočnom chôdzi je zvlášť užitočné pre každého športovca, ktorý sa venuje športu, ktorý vyžaduje beh, skákanie, otočenie a skrútenie. Bočné, odporové pásy nájdete v každom obchode so športovými potrebami.
Stabilita bedrového kĺbu Znižuje úrazy ACL
Slabý gluteus medius – jeden zo svalov na boku bedrového kĺbu – môže viesť k problémom v kolennom kĺbe. V skutočnosti je to často základný dôvod bolesti a poranenia kolena, najmä poranenia ACL. Silný gluteus medius nielen stabilizuje bedra, ale pomáha udržiavať správne sledovanie kolenného kĺbu tým, že znižuje bočný stres na kolene.
Vykonávanie bočného pohybu pásu cvičenie chráni koleno tým, že trénuje správne pohyby vzory na kolennom kĺbe, takže to nie je jaskyňa dovnútra alebo von.
Zachovanie správneho sledovania je dôležité pri bezpečnom pristáti na skok. Mnoho odborníkov sa domnieva, že nesprávna biomechanika pohybov kolena je jedným z faktorov, ktoré vysvetľujú, prečo športovci majú disproporcionálny výskyt poranení ACL.
Ako si urobiť Lateral Band Walking cvičenie
Aby toto cvičenie bolo účinné, musíte vybrať odporový pás s správnou silou.
Pásky farieb indikujú úroveň odolnosti a pokroku, od žltej (ľahkej) po zelenú (mierne) až po modrú (tvrdá) až po čiernu (najťažšiu). Väčšina športovcov môže začať so zeleným pásmom a môže časom postupovať alebo nemusí postupovať. Ak je toto cvičenie pre vás náročné, použite jednoduchú skupinu.
Akonáhle získate skupinu odporu, je čas na to, aby ste ju začali chodiť a chodiť:
- Udržiavať skupinu rovnomerne, nie zväzkovať, umiestniť kapela tesne nad každým členkom a obopnúť obidve nohy.
- Umiestnite nohy do ramien od seba. Kapela by sa mala vyučovať, ale nesmie byť natiahnutá.
- Ohnite mi kolená mierne a presuňte sa do polohy polovice, aby ste aktivovali gluteus medius.
- Udržujte nohy v súlade s ramenami a tvárou vpredu s vašou telesnou hmotnosťou rovnomerne rozloženou cez obe nohy.
- Udržanie polovice-squat pozíciu, presunúť svoju váhu cez jednu nohu a urobiť krok bokom s druhou nohou. Presuňte túto nohu naspäť a dozadu, na strane 8 až 10 opakovaní.)
- Udržujte boky v pohybe. Snažte sa neodraziť hore a dole alebo sa nakloniť bok po boku.
- Pomaly posúvajte svoju váhu a prepnite nohy.
- Robte ďalších 8 až 10 bočných krokov.
S týmto cvičením pomáha udržiavať nízku polohu smerujúcu dopredu. Zabráňte sklopeniu bokov hore a dole alebo bočne.
Ak to robíte správne, mali by ste to cítiť vo vašom gluteus medius. Vaše boky budú ohňom!
Ak máte ťažkosti s cvičením pri bočnej kapele, možno budete musieť začať s menej intenzívnym cvičením gluteus medius, ako je bočné údery bedrového kĺbu, ktoré sa zameriava na gluteus medius. Ďalším dobrým cvičením, ktoré môžete začleniť do svojho zahrievania a pomôcť požiaru stabilizátorov bedra, je bočná doska. Ak máte problémy so zacielením na boky, pridajte tieto dve pohyby do vašej warm-up rutiny.
