Sedenie šikmého zákrutu, niekedy nazývané ruský zákrut, je veľmi efektívne cvičenie na posilnenie brušných svalov. Použitie liečebnej lopty v cvičení dodáva výzvou pre tréning.
Technika
- Posaďte sa na podlahu s kolenami ohnutými a nohami rovno na podlahe (ľahšie) alebo zdvihnúť z podlahy (zložitejšie). Ak máte ťažkosti s držaním pozície a vaše nohy sa posunú okolo, skúste ich zastrčiť pod stabilný predmet.
- Zúčastnite sa na abs a sedte okolo 45 stupňov. ▶ Držte loptičku s oboma rukami, priamo pred sebou.
- Zúčastnite si abs, pomaly sa otočte z trupu po pravej strane a dotknite sa lopty s liečivom na podlahe vedľa teba. Pozastaviť pozíciu držať chvíľu.
- Rýchlo, ale hladko, uzavrite abs a otočte trup späť do stredovej polohy a potom pokračujte v dotyku liečebnej lopty na podlahu na druhej strane tela.
- Opakujte pre požadovaný počet opakovaní.
- Ab Svaly pracujú
Šikmý zákrut je skvelý cvik, ktorý funguje vo vašom jadre veľa svalov. Nielen, že vykonáva rectus abdominis, ale tiež zasiahne vonkajšie oblique a vnútorné oblique. Pridanie váhy, lopty na liečivá alebo lopta na stabilitu v cvičení (pozri nižšie uvedené variácie) zvyšuje napätie na svaly jadra a naozaj im dáva cvičenie.
Posilnenie svalov jadra je dôležité pre vaše zdravie a kondíciu.
Silnejšie jadro chráni chrbticu, podporuje dobrú polohu tela a pomáha s rovnováhou. Ak hľadáte chudnutie, silné jadro je ako tuková pec, ktorá horí po celú dobu, dokonca aj vtedy, keď nepracujete. Ak sedíte napríklad pri pracovnom stole, vaše zosilnené jadro vám pomôže sedieť s lepšou pozíciou.
To vám môže pomôcť vyhnúť sa bolestiach dolnej časti chrbta a znížiť celkové vyčerpanie a svalovú bolesť.
Variácie
Ak začínate s liečebným loptikom je príliš náročné, vykonajte cvičenie bez ruky. Držte ruky pred sebou a postupujte rovnakým pohybom, ako je popísané vyššie. Twist na každej strane, kým vaše paže sú rovnobežné s podlahou (pretože nie je žiadna lopta na dotyk s podlahou). To vám pomôže zoznámiť sa s cvičením a vybudovať si silu do tej miery, že môžete pridať loptu do cvičenia.
Môžete sa posunúť o krok intenzívnejšie tým, že počas cvičenia držíte malú loptičku stability. Držte ju medzi vašimi rukami s ramenami vytiahnutými od tela. Twist na každej strane, kým vaše paže sú rovnobežné s podlahou.
Ak nemôžete nájsť liekovú loptičku na použitie vo vašej telocvični, môžete použiť iné závažia vo variácii. Napríklad držte váhu dosku pevne za okraje medzi rukami s ramenami predĺžené pred vami a vykonávať cvičenie. Otočte sa, až sú vaše ramená rovnobežne s podlahou na každej strane.
