Či už máte nižšie telesné zranenia, alebo stačí trénovať z posedenia, toto horné cvičenie tela má všetko. Budete zameriavať všetky hlavné svaly v hornej časti tela, vrátane hrudníka, chrbta, ramien a ramien, rovnako ako jadra.
Rozmanitosť pohybov udrží vaše telo uhádnuť všetko pri budovaní sily a vytrvalosti v hornej časti tela. Ak zistíte, že nejaké cvičenie nefunguje pre vás, neváhajte ho modifikovať, nahradiť iným alebo ho preskočiť.
Bezpečnostné opatrenia
Ak máte akékoľvek zranenia, choroby alebo iné stavy, ktoré môžu spôsobiť problém s výkonom, navštívte svojho lekára.
Požadované vybavenie
Kreslo, odporový pás (stredné alebo ľahké napätie), lopta na lieky (v závislosti od vašej kondície) a rôzne vážené činky. Ak nemáte liekovú guľu, neváhajte nahradiť činku.
Ako sedieť hornej časti cvičebného telesa
- Zatiaľ čo sedíte, sedí veľmi vysoko pre každé cvičenie, s použitím abs na udržanie dobrého držania tela.
- Ak nie ste oboznámení so silovým tréningom, precvičujte pohyby bez váhy alebo s veľmi nízkou hmotnosťou, aby ste dostali svoj tvar.
- Začiatočníci: Vykonajte každé cvičenie pre 1 sadu navrhnutých opakovaní a vyberajte si váhu, ktorá je náročná, ale umožňuje udržať dobrú formu.
- Stredne pokročilý / pokročilý: Vykonajte 2-3 okruhy cvičení, jeden po druhom, odpočívajte podľa potreby.
- Vykonajte tento tréning 2-3 nesledujúce dni v týždni, pričom aspoň jeden deň odpočinku medzi tréningmi.
1Termálne horné – sediace perá
Zahrejte sa jabbing dopredu, striedaním pravého a ľavého ramena. Pri úprave zachyťte rameno dopredu čo najrýchlejšie, bez toho, aby ste zamkli lakeť alebo úplne rozšírili spoj. Rameno vytiahnite späť čo najrýchlejšie, druhú ruku držte a strážte tvár a potom uchopte druhú ruku.
Predné údery – 20 opakovaní
Vysoké údery – Vezmite údery smerom k stropu, striedajte strany po dobu 20 opakovaní
Predné a vysoké dierky – Punch dopredu, striedanie vpravo a vľavo, potom úder vysoko, striedanie vpravo a vľavo. Opakujte, prejdite dopredu a potom nahor pre 20 opakovaní.
Opakujte ešte 2 krát, pohybujte sa tak rýchlo, ako môžete.
2Obrusy
Stojte na výšku s tým, že sa zablokujete a vytiahnete ramená rovno pred seba bez toho, aby ste uzamkli kĺby. Ohnite ich lakte a vytiahnite ich späť, stlačte lopatky dohromady. Urobte lakte mierne za trupom. Pokračujte v posúvaní dopredu a vytiahnutím za 2 sady s 20 opakovaniami. Pridajte intenzitu pomocou odporového pásma.
3 Medicine Exchange Exchange
Sedieť vysoko s abs zasnúbený a držať liekovú loptu v pravej ruke, nadol na vašej strane. Otočte ruku nahor a nad hlavou, vezmite si loptu druhou rukou a spustite ju na ľavú stranu. Pokračujte v kruhu nad hlavou, striedaním ramien. Ak chcete dosiahnuť väčšiu intenzitu, prejdite rýchlejšie alebo pridajte hádzať v hornej časti pohybu. Opakujte 16 opakovaní.
4 hrudník Squeeze s Med loptou
Sadnúť vysoko a držte liekovú loptu na úrovni hrudníka a stlačte loptičku s dlhými rukami na kontrast hrudníka. Pokračujte v stláčaní lopty a pomaly zatlačte loptičku pred seba na úroveň hrudníka, kým lokty sú takmer rovno. Pokračujte pod tlakom rukami, ohnite si lakte a zatlačte loptičku späť na hrudník. Opakujte 16 opakovaní.
5strúč s pásom
Zaveďte pásik okolo zadnej časti kresla, potiahnite pás pod podpazuší a držte rukoväte v každej ruke. Sadnite si veľmi vysoko s abs a zaujme pohyb s lakťami o 90 stupňov a na úrovni ramien s dlhami smerujúcimi nadol. Stlačte hrudník a zatlačte ramená rovno pred seba bez uzamknutia kĺbov. Spustite späť ruky a začnite pohyb pomalý a ovládaný. Ak potrebujete väčšie napätie, môžete obaliť pás okolo vašich rúk. Opakujte 16 opakovaní.
6Obrázok a striedavé ramená
Posaďte sa s dobrými pozíciami držiacmi svetlo-stredné činky v oboch rukách. Začnite s rukami ohnutými na 90 stupňov, závažia vedľa uší (zbrane by mali vyzerať ako bránka). Stlačte záťaže nad hlavou a nižšie späť dole, opakujúc sa 8 opakovaní. Potom držte jednu ruku nadol, zatiaľ čo druhá ruka stlačí nad hlavou. Pokračujte v striedaní zbraní na 8 opakovaní (1 opakovanie zahŕňa pravú aj ľavú ruku).
7 Predné zdvihnutie pomocou tricepsového predĺženia
Posaďte sa nadol a držte záťaže po stranách, dlaňami smerom dovnútra. Zatlačte ramená na úroveň ramien a držte ich krátko. Teraz pokračujte v zdvíhaní záťaží nad hlavou, kým nie sú zbrane vedľa uší. Ohýbajte lakte a znížte hmotnosť za hlavu na približne 90 stupňov. Narovnajte ruky a zotrite ich späť, opakujte 16 opakovaní.
8 zatiahnite s pásom
Zatiaľ čo sedíte s dobrým držaním tela, držte v obidvoch rukách stredne ťažné pásmo nad a mierne pred vašou hlavou. Vzdialenosť medzi vašimi rukami určuje intenzitu cvičenia. Čím sú vaše ruky bližšie, tým ťažšie bude cvičenie. Zatlačte chrbát a vytiahnite pravé lakeť smerom dolu k rebrá. Uvoľnite a opakujte 16 opakovaní pred prepnutím strán.
9 Zadné deltové stlačenie
Posaďte sa vysoko a držte odporový pás uprostred, ruky rovno pred sebou, ruky pár centimetrov od seba. Stlačte lopatky a vytiahnite pás tak, aby sa ramená pohybovali smerom von ako letún. Skutočne stlačte lopatky na konci pohybu. Vráťte sa na začiatok a opakujte, udržujte napätie na kapele po celú dobu. Opakujte 16 opakovaní.
10Triceps rozšírenie s loptou medicíny
Sedieť s abs zasnúbený, držať loptičku v oboch rukách. Pri udržiavaní jadra vystuženého, vezmite liekovú guľu priamo nad hlavou, ruky vedľa uší. Pomaly ohýbajte lakte a sklopte loptičku za hlavou, až kým nie sú lokty okolo 90 stupňov. Stlačte loptu späť a opakujte 16 opakovaní.
11 Triceps rozšírenie s pásmi
Posaďte sa s dobrým držaním držať kapelu vonku pred seba s lakte ohnuté do strán na úrovni ramien. Dlaň by mala čeliť podlahe. Čím sú ruky bližšie, tým ťažšie bude toto cvičenie. Pri zachovaní ľavej ruky na mieste, narovnať pravú ruku von na stranu, kým je paralelná s podlahou, stlačením zadnej časti ramena. Prejdite späť na štart a na 16 opakovaní pred prepnutím zbraní.
12Sotočené otáčanie pre Abs
Posaďte sa s dobrým držaním tela na lieky alebo činka pred trupom, lakte mierne ohnuté. Pri udržiavaní kontrastu abs, otočte loptu smerom doprava, pričom boky a nohy smerujte dopredu. Zmluva abs, aby lopta späť do stredu a potom doľava. Choďte pomaly a sústrediť sa na otáčanie len pri trupu
