Schodisko beh je vysoko-intenzívne cvičenie, ktoré pomáha budovať rýchlosť, výkon a kardiovaskulárne fitness. Štúdia NIH z roku 2005 ukázala, že postupná postupnosť pri lezení v schodoch viedla k 17% nárastu VO2max, čo je miera aeróbnej vytrvalosti. Beh na schodoch je tiež skvelým doplnkom k akémukoľvek tréningovému programu agility, pretože stavia rýchlosť a rýchlosť nohy pri získaní vynikajúceho tréningu v šprinte.
Vysoko intenzívny šprintový tréning je skvelý spaľovač tukov, ktorý zároveň vytvára výbušnú silu, najmä na skákanie. Zameriava sa na niektoré z najväčších svalov v tele: glutes, štvorčeky a teľatá. Beh na schodoch poskytuje kardiovaskulárny úžitok podobný tomu pri vysokej intenzite chodu a je účinným spôsobom budovania šprintovej energie.
Kde behať schody
Beh schody nie je len spôsob, ako urobiť cvičenie StairMaster. Zatiaľ čo podobné, bežiace schody vyžadujú väčšie zameranie, väčšiu kontrolu a viac svalov, aby mohli dobre fungovať. A jeden z najlepších vlastností trendu beží cvičenie je cena-stojí vás nič. Stačí nájsť súbor schodov, ktoré môžete použiť.
Mnoho športovcov beží na schodoch na štadióne, ale môžete tiež hľadať miestne vonkajšie schodisko alebo schodisko v budove s najmenej stovkami schodov. Ak nemáte ľahký prístup k schodom, kde žijete, hľadať na kopci s pomerne strmým sklonom.
Opaky na kopci poskytujú podobný tréning na bežiacom schodisku a môžu byť o niečo jednoduchšie začať.
Stair Running Začiatočníci
Ak ste nevykonali schodisko tréningy predtým, mali by ste plánovať začať pomaly a postupne budovať svoj čas a intenzitu. Beh na schodoch používa svaly, ktoré ste predtým nepoužili a prekonanie vášho prvého tréningu bude mať za následok zbytočnú svalovú bolesť.
Často je to zostup, ktorý spôsobuje bolestivosť po tréningu v dôsledku excentrickej svalovej kontrakcie po schodoch. Takže ak ste novým tréningom na schodoch, uľahčte to na ceste dole pre prvé niekoľko tréningov.
Pokyny na beh na schodoch
- Uistite sa, že sa dôkladne zahrejete pred cvičením na schodoch.
- Začnite chodiť po jednom kroku naraz, kým sa nezohriete a nenájdete svoj rytmus.
- Vyhnite sa beh schody na vaše prvé niekoľko tréningov. Začnite chodiť po schodoch. Ako sa staviate na jog, udržať svoju váhu sústredená s hlavou hore a očami sa teší radšej než na nohách.
- Nevykonávajte viac ako dva tréningové schody týždenne.
- Do tretieho týždňa môžete začať behať, alebo sa môžete pokúsiť urobiť dva kroky naraz.
- Použite spiatočku späť ako odpočinok a potom urobte ďalšiu sadu.
- Pracujte až na 10 sád za tréning v závislosti od dĺžky schodov. 20-30 minútový tréning vám poskytne dostatok intenzity.
- Pridajte schody, ktoré bežia vo vašom tréningovom cvičení na vysoko intenzívnych tréningových dňoch alebo ako súčasť tréningového tréningu
Vždy zastavte tréning, ak zistíte akékoľvek bolesti, bolesti alebo iné poranenia.
