Videli ste návrhy a usmernenia: Mali by ste dostať aspoň 150 minút strednej telesnej aktivity týždenne. Ale čo to znamená presne? Možno dostanete správne množstvo cvičenia bez toho, aby ste si to dokonca uvedomili. Alebo možno by ste mohli byť s trochou času a úsilia.
Stredná fyzická aktivita je cvičenie, ktoré vyžaduje 3 až 6 MET, a prvým krokom je rozdeliť, čo je MET.
Je to skratka pre "Metabolický ekvivalent pre úlohu" a vzťahuje sa na množstvo kyslíka, ktoré telo používa počas fyzickej aktivity. Priradením MET k aktivite môžeme porovnať množstvo námahy, ktorú vykonáva činnosť, a to aj u ľudí s rôznou hmotnosťou. Počas strednej fyzickej aktivity sa vám dýchanie a srdcová frekvencia stávajú rýchlejšie a vaše telo spaľuje asi 3,5 až 7 kalórií za minútu (záleží na vašej hmotnosti a kondícii). Na porovnanie, vaše telo používa 1 MET pre základné funkcie, ako je dýchanie. Keď sa dostanete k 7 metódam úsilia, vaše fyzická aktivita sa považuje za energický. Takže spektrum je:
1 MET: v pokoji
- 2 MET: ľahká aktivita
- 3-6 MET: stredná aktivita (pozri príklady nižšie)
- 7 alebo viac MET: intenzívna aktivita
- Odporúčania
Vzhľadom na mnohé zdravotné výhody cvičenia, Americké ministerstvo zdravotníctva a ľudských služieb vydáva usmernenia o fyzickej aktivite Američanov.
Pre väčšinu ľudí, vrátane detí, dospievajúcich, dospelých, starších dospelých, ľudí s telesným postihnutím a tehotných žien, odporúčania odporúčajú aspoň jednu hodinu denného cvičenia. Väčšina tejto fyzickej aktivity by mala byť buď mierna alebo silná.
Prinajmenšom dospelí majú dosiahnuť 2 hodiny a 30 minút mierneho cvičenia za týždeň, a to najmenej po dobu 10 minút.
Takže ak sa dostanete na 20- až 30-minútovú prechádzku, jazdu na bicykli alebo jogu počas väčšiny dní v týždni, splníte svoju kvótu. Ale viac (či už v trvaní alebo intenzite) je lepšie, tak urobte viac, ak môžete.
Príklady
Aby ste získali skutočnú predstavu o tom, čo je mierne cvičenie, to všetko spĺňa podmienky: chodiť asi 3 míle za hodinu, vyčistiť svoj dom, jazdiť na bicykli (10 míľ za hodinu alebo pomalšie), robiť vodnú aerobiku, spoločenské tance alebo hraje štvorhra tenis. Ak sa pohybujete a dýchate o niečo ťažšie ako zvyčajne, ale môžete pokračovať v rozhovore, vaša aktivita je pravdepodobne mierna. Ak je ťažké rozprávať a môžete sa potiť, pravdepodobne ste sa presunuli z miernej na energickú činnosť.
Iný spôsob merania aktivity
Namiesto toho, aby ste sa pokúsili zistiť, koľko metód MET používate, môžete tiež skontrolovať svoju úroveň aktivity pomocou Borg Rating of Perceived Exertion (alebo RPE). Použitie tejto stupnice znamená sledovanie toho, ako máte pocit o svojej vlastnej úrovni aktivity. Na jednom konci tejto 20-bodovej stupnice by bol absolútny pokoj; na vrchole, šprintujte čo najťažšie. Americká asociácia srdca popisuje toto kontinuum úsilia takto:
6: Žiadna námaha (sedieť pokojne alebo spať)
- 7-8: Mimoriadne ľahká námaha
- 9-10: Veľmi ľahká námaha
- 11-12: Ľahká námaha
- 13-14 : Trochu ťažké námahy
- 15-16: ťažké námahy
- 17-18: veľmi ťažké námahy
- 20: maximálna námaha
- mierna aktivita je 11 až 14 na tomto stupnici. Takže cvičenie, ktoré prináša výhody Vášmu telu, sa nemusí obmedziť na intenzívne zasadnutie v telocvični. Môžete si nájsť fyzickú aktivitu pri hraní s vašimi deťmi, pri spúšťaní pochôdzok, pri socializovaní s priateľmi atď. Čo je najdôležitejšie je nájdenie aktivít, ktoré sa vám páčia, takže im budete mať čas v rušnom živote.
