V príprave na váhe je jednoduchá definícia zväzku, koľko prácu robíte, napríklad počet opakovaní, ktorý vykonáte v cvičení. Jednoduchá definícia intenzity je to, ako ťažké je cvičenie, zvyčajne založené na množstve hmotnosti alebo zaťaženia, ktoré zdvihnete.
Ako príklad si vezmite rumunské mŕtve lanovky. Ak urobíte päť výťahov (opakovanie) so 100 librami a zvyšujete to na 10 výťahov, zvýšili ste objem.
Ak si ponecháte opakovania v piatich, ale zvýšite hmotnosť činka na 150 libier, zvýšili ste intenzitu cvičenia. Cvičenie Účinky objemu vs. intenzity
Môžete sa diviť, ako to ovplyvňuje váš tréning a či výsledky rovnaké. Rovnako ako u mnohých vecí v oblasti športu a vedy o cvičení, odpoveď nie je nevyhnutne čierna a biela. Odpoveď sa môže meniť podľa variácie vstupu.
V tomto prípade príkladu mŕtveho bremena bude mať väčší objem a konštantné zaťaženie tendenciu zvyšovať prácu, ktorú vaše srdce a pľúca robia s ďalším pohybom a úsilím v priebehu času. To vám poskytne vylepšenú kardiovaskulárnu kondíciu a určitú silu a svalovú vytrvalosť. Možno dostanete trochu väčšiu silu a svalovú hmotu, ale nie do rozsahu vytrvalostných faktorov.
Na druhej strane, ak zvyšujete hmotnosť výťahu a udržujete opakovanie rovnaké, získate len trochu extra srdca a pľúc, ale oveľa viac sily a svalov, najmä ak je hmotnosť blízka tomu, čo môžete tolerovať pre 10 opakovaní.
Je to kontinuum podľa každého vstupu objemu alebo intenzity.
Meranie objemu
Objem sa dá merať v hodinách a minútach, ktoré trénujete na najvyššej úrovni alebo v jemnejších detailoch, počtom sád a opakovaní naprogramovaných vo vašom tréningu. Ak absolvujete hybridný tréning, ktorý obsahuje okruhy alebo intervaly rozptýlené váhami, objem zahŕňa aj túto prácu.
Objem tréningu znamená intenzitu času.
Meranie intenzity
Pri zdvíhaní sa intenzita takmer vždy vzťahuje na váhu, ktorú zdvihnete, inými slovami, ako tvrdo pracujete na tom, aby ste sa zdvihol. Ak urobíte 20 opakovaní, podstatne ste zvýšili hlasitosť a v konečnom dôsledku sa vaša celková práca zvýši, ak zvýšite hmotnosť alebo počet opakovaní alebo množín.
Ak robíte okruhy, kde sa vyžaduje anaeróbny beh alebo pohyb, potom môže byť intenzita vnímaného námahu (RPE) alebo srdcová frekvencia. RPE sa často meria na stupnici od 1 do 10, kde 1 sedí a 10 je tak ťažké, ako môžete ísť. Alebo sa môže merať na Borgovej stupnici od 6 do 20, ktorá dáva hrubý odhad vašej srdcovej frekvencie, keď je vynásobený 10. Uistite sa, že ste skontrolovali, ktorý typ stupnice sa používa pri akýchkoľvek cvičeniach.
Meranie srdcovej frekvencie
Vo všeobecnosti platí, že intenzita srdcovej frekvencie sa meria ako percento z maximálnej srdcovej frekvencie (MHR). Vašu maximálnu srdcovú frekvenciu môžete odhadnúť na 220 mínus váš vek, aj keď to môže byť pre niektorých ľudí nepresné. Môžete tiež vykonať maximálnu reláciu trenažéra pod dohľadom lekára alebo fyziologa cvičenia na stanovenie maximálnej tepovej frekvencie.
Ako dôrazne pracujete vo vzťahu k vašej srdcovej frekvencii, závisí od toho, ako sa vám hodí. Napríklad u niekoho s kardiovaskulárnym ochorením môže mierne chôdza dosiahnuť srdcovú frekvenciu 70 percent MHR, zatiaľ čo niekto s primeranou fyzickou zdatnosťou by mohol byť schopný jog alebo dokonca bežať s dobrým tempom a stále len na 70 percent ,
Pri tréningu zameranom na kardiovaskulárny tréning by ste sa mali zamerať na 65 až 75 percent MHR, hoci inžinieri môžu trénovať až na 85 percent bez toho, aby sa dostali príliš ďaleko do anaeróbnej tréningovej zóny. V anaeróbnej zóne používa vaše telo viac kyslíka, než sa môže rozumne preniesť cez pľúca na podporu tejto úrovne intenzity a zaplatíte ju späť v krátkom poradí s vyčerpaním.
Pri vysoko intenzívnom anaeróbnom tréningu budete trénovať na 85% MHR a vyššie. To sa najlepšie robí po dosiahnutí primeranej úrovne všestrannej kondície.
