Mnoho športovcov a trénerov využíva plyometrické odskočovacie cvičenia na budovanie sily a rýchlosti, zlepšenie koordinácie a agility a efektívne zlepšenie športovej výkonnosti. Je tiež dôležité uvedomiť si, že ide o vysokorizikové cvičenia a môžu zvýšiť riziko zranenia, ak sú vykonávané nesprávne alebo bez pevnej základne tréningu
Čo sú plyometrické cvičenia?
Plyometrické cvičenia sú špecializované, vysoko intenzívne tréningové techniky používané na rozvoj atletickej sily (pevnosť a rýchlosť).
Plyometrický tréning zahŕňa vysokointenzívne, výbušné svalové kontrakcie, ktoré vyvolávajú stretchový reflex (tiahnutie svalu predtým, ako sa zmršťuje, aby sa kontraktovalo s vyššou silou). Najčastejšie plyometrické cvičenia zahŕňajú chmeľ, skoky a ohraničujúce pohyby. Jedno populárne plyometrické cvičenie je skákanie z krabice a odrazom od podlahy a na inej vyššej krabici. Tieto cvičenia zvyčajne zvyšujú rýchlosť a silu a vytvárajú silu.
Obavy o bezpečnosť Plyometrics
Odborníci v oblasti vedy o cvičení majú rôzne názory plyometrics. Americká vysoká škola športu tvrdí, že "plyometrické tréning je bezpečná, užitočná a zábavná aktivita pre deti a adolescenti za predpokladu, že program je riadne navrhnutý a kontrolovaný." (Prečítajte si viac v Plyometrickom výcviku pre deti a dospievajúcich).
Americká rada pre fitness tiež odporúča plyometrické cvičenie, ak je vykonané správne.
Národná asociácia pre posilňovanie a klimatizáciu ponúka pozíciu v prospech plyometrie.
Plyometrie (a akékoľvek nárazové cvičenia) môžu zvýšiť riziko poranenia, ak nerešpektujete určité bezpečnostné opatrenia. Obrovská sila vyvolaná počas týchto pohybov vyžaduje, aby ich športovci používali šetrne a s primeraným tréningom.
Bezpečné pristávacie techniky
Najdôležitejším aspektom bezpečného a efektívneho plyometrického programu je vyvinutie bezpečnej techniky pristátia. To znamená, že športovec jemne pristane na prstoch a pohybuje sa k podpätku. Použitím celej nohy (a väčšej plochy) na pristátie pomáha rozptýliť nárazové sily na kĺby. Ďalším kľúčom k správnemu pristátiu je vyhnúť sa akémukoľvek krúteniu alebo bočnému pohybu kolena.
Bezpečnostné tipy
- Plyometriky sa odporúčajú len pre dobre upravených športovcov
- Mali by ste mať vysokú úroveň sily nôh pred vykonaním plyometrie
- Dôkladne zahriať pred začatím plyometrie
- Začať pomaly s malými skokmi a postupne sa stavať na väčšie skoky
- Pozemne jemne s správna technika (pozri vyššie) absorbovať šok
- Nechajte veľa odpočinku medzi plyometrickým tréningom
- Zastavte okamžite, ak cítite akúkoľvek bolesť v kĺboch
- Venujte pozornosť výstražným upozorneniam na zranenie.
- Používajte obuv s dostatočným odpružením, aby ste pomohli absorbovať nárazy
- Vykonajte plyometriky len na mäkkých alebo polstrovaných povrchoch
Tento plyometrický výcvikový program bol použitý na prevenciu úrazov ACL u ženských futbalistov. Zistilo sa, že program prevencie úrazov ACL výrazne znižuje počet poranení ACL. Je to tréningový režim, ktorý učí vyhnúť sa zraniteľným pozíciám, zvyšuje pružnosť a silu a využíva plymetrické cvičenia.
Majte na pamäti, že môžete vyvinúť veľkú silu a silu bez použitia plyometrie, ale ak sa zúčastňujete športu, ktorý vyžaduje skákanie a pristátie, plyometrický tréning môže byť prínosom pre zlepšenie zručností a výkonu.
