Mermaid bočný úsek predlžuje a otvára bočné telo. Má vnútorný tok – dynamický medzi dychom a úsekom, a zem a obloha smerom k oblohe dosahuje to, čo robí to zvláštne. Použite morská panna ako jemné zahriatie alebo ako intenzívnejší úsek neskôr vo svojej rutinnej
1Intro a nastaviť
Udržiavanie sedacej kosti uzemnenej ako rameno sa rozprestiera dlhým, hore a nad sebou, bude spojiť úsek cez stred tela , Morská panna je tiež dobrá lekcia pri udržiavaní lopatky usadenej v chrbte pri pohybe ramena.
Nastaviť
- Posaďte sa na podlahu s dvoma nohami zloženými na ľavej strane.
- Vytvorte spojenie medzi panvou a rebrami tak, aby ste boli rovní, ako keby telo bolo medzi dvoma listami skla.
- Pravá ruka je na podlahe a poskytuje určitú podporu, keď sedíte vo vzpriamenej polohe.
Rovnako ako väčšina cvičení Pilates, skutočná podpora pre pohyb pochádza z brušných. - Držte svoje ľavé rameno nadol, ďaleko od ucha, keď vytiahnete ľavú ruku rovno nad vašu hlavu. Prineste dovnútra ramena čo najbližšie k uchu, bez toho, aby ste sa prechádzali cez rameno.
2Lengtehen a Stretch na boku
- Držte ľavú bedrovú podložku, keď predlžujete chrbticu a úsek sa pohybuje až do stredu vášho tela. Predĺžte chrbticu tak ďaleko, že nemáte miesto, aby ste mohli ísť s úsekom, ale prevziať ju na stranu.
Nedovoľte, aby ste si vybočili rebrá dopredu, keď vykročíte na stranu. - Vaša oporná ruka sa pohybuje ďalej od vášho tela, aby sa zvýšil úsek. Môžete tiež zložiť oporné lakeť nadol na podlahu.
Nechajte svoje ramená a vaša lopatka sa usadzuje vo vašom chrbte, a to aj v najvzdialenejšom bode svojho dosahu. - Ak chcete začať svoj návrat, pošlite svoju ľavú sedaciu kosť smerom k rohoži. Potom použite svoj abs, aby začal prinášať telo hore.
3Up a na druhej strane
- Trup ďalej predlžuje, keď oblúk levá rameno nad hlavou a potom nadol, aby ste uchopili ľavú holeňu.
- Ako sa pravá ruka pohybuje, pravá ruka nasleduje.
- Teraz sa zameriavate na to, aby ste udržali správnu sit kost, ktorá je uzemnená, keď sa úsek rozťahuje nahor a nadol vľavo.
- Dosiahnite pravú ruku čo najviac, bez straty integrity ramena. Vaše rameno je nadol a lopatka je usadená v zadnej časti.
Dôležité poznámky
- Zostaňte plochý. Nedovoľte, aby vaše zadné oblúk, vyčnievajú vaše rebrá alebo vaše rameno sa krútilo dovnútra.
- Nechajte svoje ramená nadol a vaša lopatka sa zaoberá chrbtom.
- Hlava sa pohybuje ako predĺženie chrbtice.
- Celý úsek by sa mal cítiť dobre. Opakujte 2 až 3 krát a prepínajte strany.
