Nie každý je požehnaný Real manželky"-sizolované bývanie. Dormové izby, drobné domy, byty na topánky a hotelové izby sú skôr pravidlom než výnimkou. Ale len preto, že váš životný priestor sa cíti trochu ako väzenská bunka, neznamená to, že nemôžete prevrhnúť svojou silnou tréningovou rutinou.
Adam Rosante, tréner Fitness a trenér celebrít pre CosmoBody, navrhol päť cvičení "Do It In Your Dorm Room", ktorý je určený pre bezplatnú službu YouTube pre fitness značky, ale je to skvelé pre každého, kto má malý priestor. Či už cestujete na podnikanie alebo cestujete po krajine do RV, všetko, čo potrebujete pre túto rutinu, je robustná stolička a asi 15 minút.
Cvičenie
- Vykonajte 10 opakovaní každého cvičenia bez odpočinku medzi cvičeniami
- Odpočívaj 60 sekúnd po dokončení plného obvodu
- Opakujte okruh tri celkom
Ak sa cítite obzvlášť motivované, pokračujte a urobte celú rutinu dvakrát celkovo 30 minút práce.
1Air Squats
Vzduchové drepy posilnia vaše nohy a zadok, zatiaľ čo súčasne pracujú na vašom jadre. Nezabudnite, aby ste si celú hrudník zdvihol. Inými slovami, neponúkajte svoje ramená dopredu alebo nehýbte trup smerom k podlahe.
- Stojte s vašimi podpätkami na šírku ramien od seba, s prstami mierne. Dajte si ramená späť, otvorte hrudník a vytiahnite lopatky dole po chrbte. ◊ Dotknite sa palcov a zatlačte boky späť, keď ohýbate kolená (udržujte si váhu na podpätkoch), kým stehná nebudú rovnobežné s podlahou. Keď sa pohybujete smerom nadol, vytiahnite si ruky rovno a vziať ruky dohromady vo výške ramena, ako ste pri zemi. Pokračujte tak ďaleko, ako môžete bez straty krivky v dolnej časti chrbtice.
- Potiahnite si päty do stojacej pozície, keď uvoľníte svoje ruky do strán. Stlačte svoj zadok na vrchu a stlačte boky dopredu.
- Kompletné 10 opakovaní.
- 2Pushup Jacks
Pushup jacks pracujú na vašom jadre, abs, hrudník, ramená a triceps, všetko pri súčasnom pridávaní posilnenia kardio do rutiny.
Začnite v hornej časti posúvacej polohy, zápästia priamo pod ramenami, nohy spolu.
- Hop oboch nôh od seba, potom hop späť dohromady.
- Udržujte svoje telo v jednej priamke od hlavy až po podpätky, ozdobte si jadro a ohnite si lakte, aby ste znížili hrudník smerom k podlahe. Ak máte problémy s plným tlačidlom, môžete ho vždy upraviť tak, že sklopíte kolená na zem predtým, než vykonáte koleno.
- Stlačte späť do východiskovej pozície. To je jeden zástupca.
- Kompletné 10 opakovaní.
- Aby bolo cvičenie náročnejšie, skombinujte rozdeľovací konektor s pushupom, stlačením tlačidla pokaždé, keď skočíte nohami, a ďalším stlačením vždy, keď skočíte nohami späť do stredu.
3Bulgarian Split Squats
Táto jednostranná squatová variácia spochybňuje vašu rovnováhu pri zameraní na vaše štvorčeky a glutety.
Položte pevnú stoličku na stenu a postavte sa dosť ďaleko pred stoličkou, aby ste mohli položiť hornú časť ľavej nohy na sedadlo kresla.
- Udržujte svoje predné koleno za nohami, ohýbajte obe kolená a dolu rovno nadol s vašou váhou v prednej časti päty, až kým vaše stehno nie je rovnobežné s podlahou. Stlačte prednú náklon a vráťte sa na miesto. To je jeden zástupca.
- Robte 10 opakovaní, pretrepte ľavú nohu, potom prepnite na pravú nohu a urobte ďalších 10 opakovaní
- .Nechajte svoju hruď zdvihnutú a tešiť sa na to v priebehu cvičenia – nedovoľte, aby vaše ramená alebo trup vyčnievali dopredu alebo sa naklonili k podlahe.
4Biceps stoličky Curls
Ako si viete predstaviť, biceps židle kučera ciele vašej biceps. Vzhľadom k tomu, že zdvíhate veľký, ťažkopádny objekt, forma je obzvlášť dôležitá. Uistite sa, že udržujete horné ramená blízko vašich strán a vyhnite sa opieraniu vášho tela dopredu alebo dozadu pri vykonávaní zvlnenia. Pohyb by mal byť iniciovaný a kontrolovaný iba bicepsom, nie hybnosťou vášho tela.
Stojte za stoličkou s nohami na bokoch. Uchopte obe strany stoličky tak, aby sa vaše dlaždice postavili proti sebe. Uistite sa, že máte palce vo vnútri kresla.
- Zablokujte lakte po stranách, zatočte si ramená a ohybte si lakte, keď zdvihnete kreslo a prinášate ruky k ramenám.
- S ovládaním a bez pádu kresla ho spustite späť do východiskovej polohy. To je jeden zástupca.
- Kompletné 10 opakovaní.
- Ak máte z nejakého dôvodu nezvyčajne ťažké kreslo, naplňte batoh alebo nočnú tašku s niekoľkými knihami na odpor, zdvihnite a znížte miesto.
5 Doska na predlaktie
Doska na predlaktie funguje vo vašom hlbokom vnútornom jadre, ktoré pomáha zlepšiť držanie tela. Po dokončení tohto cvičenia odpočívajte na 60 sekúnd predtým, ako budete bicyklovať obvodom ešte raz.
Postavte sa na podlahu v nízkej polohe dosky, s predlaktia na zemi. Vaše lakte by mali byť priamo pod ramenami, ruky zamknuté.
- Držte svoj pohľad dolu, vystrčte si päty a zapojte svoje jadro, aby vaše telo bolo v priamke od hlavy až po päty.
- Pri vyrovnaní krku a chrbtice vytiahnite brušné tlačidlo smerom k chrbtici a držte ho 30 sekúnd.
- Po 30 až 60 sekundách znížte kolená na podlahu a opierajte sa o päty.
