Bicyklovanie je opakujúce sa pohybové cvičenie, ktoré môže viesť k napätiu v niekoľkých hlavných svalových skupinách. Stretnutie po bicykli môže mať mnoho výhod, keď je vykonané správne. Nezabudnite si prečítať smernice o bezpečnom strežení.
1Standing Quad Stretch
Štvorkoseps (quads) sú skupina svalov pozdĺž prednej časti stehna. Tieto svaly sú najviac rozvinuté u cyklistov a často náchylné na únavu a kŕče. Tu je jednoduchý stojan quadiceps. Možno budete chcieť mať na stene alebo po ruke dotyk na vyváženie.
- Keď stoja, ohýbajte pravé koleno a prineste pätu smerom k zadku.
- Dosiahnite svoj členok opačnou (ľavou) rukou.
- Zostaňte rovno a vytiahnite brušné svaly a držte kolená spolu.
- Držte úsek 20 až 30 sekúnd.
- Uvoľnite a zopakujte na ľavej nohe.
2Sťahovanie mäsa ◊ Svalnatý sval (gastrocnemius) prebieha pozdĺž zadnej časti nohy. Cyklisti používajú tento sval stále počas pohybu pedálov. Môžete robiť rôzne teľacie úseky. Toto sa dá urobiť stáť:
Stojte o krok od steny smerom k nej.
- Roztiahnite jednu nohu za sebou, držte toto koleno rovno a nohy rovno na podlahe.
- Nakloňte dopredu a ohýbajte prednú kolenú, cítite napätie vo svaloch lýtok zadnej nohy. V prípade potreby predĺžte ruku na stenu.
- Držte 10 sekúnd.
- Opakujte s druhou nohou.
- 3Hip a dolné zadné ťahy
Je dobré otvoriť boky a natiahnuť svaly bokov, slabín a spodnej časti chrbta. Sedenie, dokonca aj na bicykli, spôsobuje skrátenie týchto svalov a predĺženie svalovej skupiny. Táto oblasť bedrového a dolného chrbta je tiež skvelá pre hráčov golfu.
Začnite v pozdĺžnej pozícii s pravou nohou dopredu. Pustite ľavé koleno na zem.
- Umiestnite pravé lakeť do vnútra pravého kolena.
- Stlačte pravé lakeť jemne do pravého kolena a otočte trup doľava.
- Držte ľavú ruku za sebou, až kým nebudete cítiť jemný úsek v dolnej časti chrbta a v pravom svalstve.
- Držte stretnutie asi 20 až 30 sekúnd, potom uvoľnite
- Opakujte na druhú nohu.
- 4Hip Flexors a Psoas Stretch
Hip flexori sú skupina svalov, ktoré prinášajú nohy smerom k trupu. Cyklisti často majú tesné bederní flexi, pretože pohyb na bicykli nikdy neumožňuje úplné rozšírenie stehna. Udržiavanie bedrových ohybov je nevyhnutné na to, aby sa zabránilo svalovej nerovnováhe a stuhnutosti. Použite tento flexor a psoas stretch, ktorý sa dá urobiť stojaci, alebo pokročilejšia verzia, ktorá ju celkom znižuje až k podlahe.
Stojte s pravou nohou dopredu a ľavou nohou rovno dozadu. Ohnite pravé koleno v 90-stupňovom uhle do polohy vpred.
- Položte svoje ruky na predné koleno a zatlačte dolu a presuňte boky dopredu, aby ste mali na ľavej strane pocit úseku.
- Držte úsek asi 20 až 30 sekúnd, uvoľnite.
- Opakujte na druhej nohe.
- 5 Jednoduché rameno Stretch
Cyklisti strávia veľa času skrútených nad riadidlami. Toto základné rameno môže pomôcť otvoriť hrudník a uvoľniť tesné rameno.
Začnite s uvoľnenými ramenami. Zdvihnite pravú ruku a ohnite lakeť, čím si ruku za hlavou dotknete hornej časti chrbta.
- Priveďte ľavú ruku nad hlavu a položte ľavú ruku na pravé lakeť, aby ste počas stretnutia jemne podporili pravú ruku.
- Držte sa 10 až 15 sekúnd, potom uvoľnite.
- Opakujte s ľavou rukou.
- 6Rozsiahnuté strečové ťahanie
Rovnako ako kyčacie flexori, hamstringy nepokračujú úplne počas jazdy a môžu byť náchylné na stuhnutie. Toto roztiahnutie šije môže pomôcť udržať dĺžku v hamstringoch.
Posaďte sa oboma nohami rovno.
- Roztiahnite ruky a ohýbajte sa v páse, nechajte si kolená rovno. Ohnite sa čo najviac.
- Držte 15 až 30 sekúnd. Odpočívajte.
- Opakujte trikrát.
- 7Plantar Fasciitis Stretch
Ak máte akúkoľvek bolesť nôh pri jazde na bicykli, môže tento úsek plantárnej fascie pomôcť zmierniť bolesť pozdĺž plantárnej fascie, pás pevného spojivového tkaniva, ktorý beží pozdĺž dna nohy na päte.
Zatvorte, dopredu a uchopte nohu. Ak je to jednoduchšie, môžete to urobiť prekrížením nohy a uchopením nohy.
- Potiahnite prsty prstami smerom k holeni, cítite úsek na dne nohy. Vašu nohu môžete podporiť druhou rukou.
- Držte 10 sekúnd.
- Vykonajte tento úsek trikrát na každej nohe a striedajte nohy.
- 8Piriformis Stretch: Pigeon Stretch
Cyklisti potrebujú tento úsek pre iliotibial kapela a piriformis. Jedná sa o pokročilejší úsek, ktorý sa niekedy nazýva holuba predstavujú v jogy.
Začnite posúvať na ruky a prsty.
- Posuňte pravé koleno dopredu, otočte ho tak, aby pravá noha smerovala k ľavej ruke a vonkajšia strana kolena a členka sa dotkla podlahy.
- Posuňte ľavú nohu dozadu tak ďaleko, ako je pohodlné, znížte svoje telo dole a nechajte boky námestie na podlahu.
- Tvoje ramená môžu byť na vašich stranách prstami pomáhajúc zabezpečiť rovnováhu, alebo sa môžete sklopiť dopredu a opierať sa o predlaktia na podlahe.
- Držte úsek 30 až 60 sekúnd a uvoľnite.
- Opakujte s druhou nohou.
