Hmotnosť tréningu je jednou z najpopulárnejších foriem cvičenia, ktorú obyčajná populácia používa na to, aby schudla a stala sa fit. Obľúbenosť programov ako CrossFit, Fitness Bootcamps a Triedy sily a kondicionácie otvorila dvere pre mnoho ľudí, aby pridal zdvíhanie do svojej typickej tréningovej rutiny. To je skvelá správa, pretože výhody budovania svalovej hmoty a zlepšenie celkovej sily sú mnohé, najmä pre ženy, ktoré zdvíhajú závažie.
Výhody silového tréningu zahŕňajú:
- zvýšenie svalovej veľkosti, sily, výkon a vytrvalosť
- zníženie telesného tuku
- Zvýšená hustota kostí
- zvýšená hladina HDL cholesterolu
- lepšia regulácia glukózy
- lepšia kontrola krvného tlaku
- zlepšenie sebavedomia a dôvery
Výhody pridanie silového tréningu do rutiny tréningu je zrejmé, ale keď toľko programov dnes má cvičenie odporu v centre tréningu, je ľahké prekonať ťažkosti s ťažkosťami a potenciálne sa stať sa na zranenia, vyhorenie alebo znížený výkon.
Základné silové tréningové vzorce
Kľúčové cvičebné princípy pre budovanie sily s posilňovaním sú pomerne jednoduché, vyberte cvičenie, rozhodnite sa, koľko váhy budete zdvíhať, koľkokrát ju zdvihnite a ako často to urobíte ,
Základný vzorec pre budovanie pevnosti je niečo takéto:
(množstvo váhy) x (opakovanie / nastavenie) x (tréningová frekvencia) = zvýšenie sily.
Je však o niečo zložitejšie, keď zoberiete do úvahy nekonečný počet spôsobov, ako môžete zmeniť tento vzorec. Počet kombinácií je nekonečný, takže rozhodovanie o tom, ako ich upraviť, sa môže rýchlo oddialiť. Najmä vtedy, keď cvičíte denne a vykonávate veľa rovnakých typov pohybov.
Aby ste sa dostali silnejšími, musíte sa sami sebaviť a pracovať na preťažení svalov. Ale pri takomto preťažení je potrebné vybudovať určitý odpočinok, aby sa svaly mohli obnoviť a prispôsobiť stresu. Ak často preťažujete svaly, ale neumožňujete dostatočný odpočinok, môžete ľahko skončiť tým, že dostanete slabšie a riskujete zranenie.
Pokiaľ ide o tréningy na cvičenie na váhe, kľúčom k zlepšeniu je nájdenie ideálnej kombinácie tréningového objemu a intenzity. Príliš veľa, alebo nie je dostatok objemu alebo intenzity môže skončiť s malým alebo žiadnym zlepšením.
Príčiny nadmernej prípravy s hmotnosťou
Nadmerná príprava s váhami sa zvyčajne prejaví, ak je intenzita tréningu alebo intenzita tréningu na vysokej úrovni príliš dlho. Ak chcete zabrániť preťaženiu, majte na pamäti, že môžete naraz zvýšiť len jeden z nich alebo sa rýchlo vyhoříte. Takže ak pracujete často, musíte udržať intenzitu o niečo nižšiu. Ak trénujete menej často, môžete zvýšiť svoju intenzitu. Môžete naraziť na problémy, keď začnete myslieť, že viac je vždy lepšie. Nie je to.
Výstražné príznaky nadmernej námahy
Keď preháňate tréningy silových tréningov kvôli zvýšenému alebo nadmernému objemu– pracujete často s minimálnymi odpočinkovými dňami – prvé varovné príznaky sú príznaky veľmi podobné príznakom klasického syndrómu nadmerného trénovania športovcov – umytý pocit a celková únava.
Druhý typ preťaženia s hmotnosťou nastane, keď trénujete na príliš vysokú intenzitu s príliš veľkou hmotnosťou, príliš často. V podstate to znamená, že stále zdvíhate maximálne hmotnosti. Tento typ prepracovania vo všeobecnosti vedie k zníženiu výkonnosti a môže nastaviť športovca na zranenie kĺbov.
Bez ohľadu na to, aký druh pretreňovania robíte, sú varovné signály jasné. Hlavné varovné príznaky pretrénovania sú, že výkonnosť klesá a vaše tréningy sa stávajú menej zábavnými. Ďalšie bežné príznaky pretrénovania zahŕňajú:
- Zníženie sily, sily a vytrvalosti
- Znížená koordinácia
- Zvýšená pokojová tepová frekvencia (HR) alebo krvný tlak
- Zvýšenie nevoľnosti a únavy
- Problémy so spánkom
- Podráždenosť, depresia, apatia
- Zvýšená bolesť svalov, bolesti kĺbov a bolesti
- Nesprávna sebaúcta
- Časté prechladnutie a flus
- Pomalé hojenie
Tipy na prevenciu a liečbu nadmernej prípravy
Ak je rozpoznaná včas, je pomerne ľahké predchádzať a korigovať symptómy nadmernej námahy , Je zrejmé, že odpočinok je prvou akciou, ktorú je potrebné urobiť, ale je to často najťažšie pre spáchaného športovca. Ak rozpoznáte niektorý z vyššie uvedených indikátorov, že preháňate svoje tréningy, vezmite si pár dní voľna a urobte niečo oveľa menej intenzívne. Choďte na prechádzku alebo urobte jeden deň stretnutia a rozbiť rutinu, kým sa vaše telo neobnoví. Keď sa vrátite k silovému tréningu, pridajte ďalší odpočinok do svojho typického týždenného rozvrhu. Tu je niekoľko základných predpokladov na predchádzanie pretrénovaniu:
- Pridajte ďalšie dni na zotavenie do týždňa.
- Zmeňte svoje tréningy, aby ste predišli preťaženiu rovnakého svalu rovnakým spôsobom každý týždeň.
- Vyhnite sa vysokému objemu tréningu (frekvencii) a vysokej intenzite.
- Nevytvárajte svaly vždy k zlyhaniu.
- Postupujte podľa tréningového programu tréningu.
Nakoniec, aby ste predišli prílišnému tréningu, mali by ste trénovať s trénerom alebo trénerom, ktorý môže dohliadať na váš program a udržiavať vás po progresívnom, periodizovanom programe, ktorý stavia v variácii, ktorá zahŕňa obidve fázy vysoko intenzívneho tréningu nasledované fázami so zníženou pracovnou záťažou a zvýšenými čas obnovenia.
