Sťahovanie po kúche v kúpeli s ľadovou vodou (vanička o teplote vody 12 až 15 stupňov Celzia) je bežnou praxou medzi mnohými športovcami ako spôsob, ako sa zotaviť rýchlejšie a znížiť bolesť a bolesť svalov po intenzívnych tréningových sedeniach alebo súťaží.
Okrem ľadového kúpeľa niektorí športovci používajú a kontrastnú vodoliečbu (striedajúcu sa medzi studenou vodou a teplejšou vodou), aby získali rovnaký účinok.
Z elitných bežcov do mnohých profesionálnych rugbyov a futbalistov je bežná prax bežná prax.
Takže skutočne fungujú? A čo hovorí výskum o výhodách a nevýhodách užívania ľadovej kúpeľa po cvičení?
Teória za studeným ponorením po cvičení
Teória za ľadovými kúpeľmi súvisí so skutočnosťou, že intenzívne cvičenie v skutočnosti spôsobuje mikrotrauma alebo malé slzy vo svalových vláknach. Toto poškodenie svalov nielen stimuluje aktivitu svalových buniek a napomáha pri náprave poškodenia a posilnení svalov (hypertrofia svalov), ale je tiež spojené s oneskoreným nástupom svalovej bolesti a bolesti (DOMS), ku ktorému dochádza medzi 24 a 72 hodinami po cvičení.
Ľadové kúpalisko bolo považované za:
- Koncentrovanie krvných ciev a prepláchnutie odpadových produktov, ako je kyselina mliečna, z postihnutých tkanív
- Zníženie metabolickej aktivity a spomalenie fyziologických procesov
- Zníženie opuchu a rozpadu tkaniva
Potom s opätovným zahriatím zvýšená krv tok bol presvedčený, že urýchli obeh, a naopak, zlepšiť hojenie.
Hoci neexistuje žiadny súčasný protokol o ideálnom čase a teplote pre rutiny ponorenia za studena, väčšina športovcov alebo trénerov, ktorí ich používajú, odporúča teplotu vody medzi 12 až 15 stupňami Celsia a ponorenie 5 až 10 a niekedy až 20 minút.
Takže zatiaľ čo to je teória za ponorením studenej vody na cvičenie zotavenie, presvedčivý výskum o výhody, nevýhody a ideálny čas a teploty je stále cestou preč.
Vedecký výskum ukazuje klady a zápory ľadových kúpeľov
Zo štúdií, ktoré sa zamerali na účinky ľadových kúpeľov, ponorenie studenou vodou a kontrastná vodoliečba na zotavenie cvičení a svalovú bolesť, väčšina ponúka nepresvedčivé alebo protichodné nálezy.
Nedávne výskumné štúdie ukázali, že schnutie svalov ihneď po maximálnom cvičení potláča zápal a skutočne bráni rastu svalových vlákien a skutočne oneskoruje regeneráciu svalov. To by bola zlá správa pre športovcov, ktorí sa snažia zvýšiť veľkosť a silu svalov.
Iná štúdia zverejnená v roku 2007 British Journal of Sports Medicine zistila, že ponorenie ľadovou vodou neponúkalo žiaden skutočný prínos a v skutočnosti môže po ťažkom tréningu zvýšiť bolestivosť svalov po cvičení. V tejto štúdii výskumníci porovnali 1-minútové ponorenie buď v ľadovom kúpeli (5 stupňov Celzia) alebo v teplom kúpeli (24 stupňov Celzia) po intenzívnom cvičení.
Zistili, že športovci, ktorí používali ľadové kúpele, nezaznamenali rozdiel v meraniach fyzickej bolesti, ako je opuch alebo citlivosť.
športovci však hlásili viac bolesti nôh nasledujúci deň, keď ide z posedenia na stojaci pozíciu, než tí, ktorí mali liečbu s vlažným vodným kúpeľom. Podľa vedcov "ponorenie ľadom neponúka žiadny prínos pre bolesť, opuch, izometrickú silu a funkciu a v skutočnosti môže spôsobiť, že ďalší športovci budú ďalší deň".
V roku 2007 sa štúdia z časopisu Journal of Strength and Conditioning Research zamerala na účinok kontrastnej vodoliečebnej terapie na oneskorený výskyt svalovej bolesti po intenzívnom cvičení nôh. Zistili menší pokles a rýchlejšiu obnovu sily a sily u športovcov využívajúcich kontrastnú vodoliečbu, než pacienti využívajúci pasívnu regeneráciu.
Nakoniec štúdie z júla 2008 vydané v časopise International Journal of Sports Medicine ukázalo, že ponorenie studenou vodou a kontrastná vodoliečba môžu pomôcť zotaviť z krátkeho maximálneho úsilia alebo počas udalostí ako fázové preteky, kde športovci opakujú silné úsilie v nasledujúcich dňoch. V tejto štúdii výskumníci cyklisti dokončili týždeň intenzívnych denných tréningových rutín. Po každom cvičení používali jednu zo štyroch rôznych metód obnovenia a každý týždeň tréningov trvalo deväť dní.
Štyri metódy obnovy zahŕňali:
- Ponorenie do bazéna 15 stupňov C (59 stupňov F) počas 14 minút;
- ponorenie do vody s teplotou 38 ° C (100,4 ° F) počas 14 minút;
- Striedanie chladnej a horúcej vody každú minútu po dobu 14 minút;
- 14 minút úplného odpočinku.
Uviedli, že cyklisti v porovnaní s chladnou vodou a kontrastnou vodoléčbou majú lepšie výsledky v šprinte a časovej skúške, ale ich výkon sa znížil tak pomocou horúcich vodných kúpeľov, ako aj úplného odpočinku.
Bottom Line – ľadové kúpele ponúkajú obmedzené výhody pre športovcov
Zatiaľ čo je jasné, že je potrebný ďalší výskum pred dosiahnutím pevného záveru, zatiaľ informácie, ktoré sú k dispozícii, naznačujú nasledovné:
- Aktívne zotavenie je vo všeobecnosti stále akceptované ako zlato štandardný a pravdepodobne najlepší spôsob obnovy po náročnom cvičení.
- Ponorenie studenej vody po jedinom tvrdom tréningu ponúka nejakú dočasnú úľavu od bolesti a môže v skutočnosti pomôcť oživeniu – aspoň športovcovu vnímanú skúsenosť s rýchlejším zotavením.
- Striedavá studená voda a kúpele s teplou vodou (zmluva voda terapia), môže pomôcť športovcom cítiť lepšie a ponúkajú dočasné úľavu od bolesti.
- ľadové kúpele nie sú potrebné; studené vodné kúpele (24 stupňov Celzia) sú rovnako dobré a možno lepšie ako ľadové kúpele.
- Pasívne zotavenie (úplný odpočinok) nie je efektívny spôsob obnovy.
- Horúce kúpele po tvrdom cvičení môžu brániť cvičeniu.
Ak používate kúpeľ na ľad, tu je to ako to urobiť
Ak sa chystáte vyskúšať chladnú alebo studenú vodu ponorením po cvičení, nepreháňajte to. Desať minút ponorených do vody o 15 stupňoch Celzia by malo byť dostatok času na to, aby ste získali výhody a vyhli sa rizikám. Vzhľadom na to, že zima môže spôsobiť, že svaly sú napäté a stuhnuté, je dobré úplne zahriať o 30 až 60 minút neskôr s teplou sprchou alebo teplým nápojom.
Kontrastná vodná terapia
Ak dávate prednosť striedavým teplým a studeným kúpeľom, najbežnejšia metóda zahŕňa jednu minútu vo studenej vani (10-15 stupňov Celzia) a dve minúty horúcu vaňu (asi 37-40 stupňov Celsius), opakovane asi 3 krát.
Či už veda podporuje teóriu ľadového kúpeľa alebo nie, mnohí športoví prisahajú, že ľadová kúpeľ po intenzívnom tréningu im pomáha zotaviť sa rýchlejšie, predchádzať zraneniam a cítiť sa lepšie.
