Má diéta s vysokým obsahom bielkovín zlepšenie športového výkonu?

Vysoká bielkovinová strava má tendenciu byť normou pre mnohých športovcov, pretože viac výskumov, ktoré skúmajú úlohu, ktorú zohráva výživa vo výkonoch, sa zvyšuje. Nehovoriac o tom, že diétne trendy ako Paleo a Pagan, rovnako ako filozofia jesť čisté, získajú popularitu.

Pravdou je, že rovnako ako metódy výcviku dajú rôznym športovcom rôzne výsledky; rôzne stravovacie plány budú robiť rôznych športovcov vykonávať inak.

Všetko je individuálne. Existuje však výskum, ktorý podporuje používanie vysoko proteínových diét pre výkon pre športovcov sily a vytrvalosti.

Vysoká bielkovinová diéta a chudnutie

Popularita vysoko proteínových diét presahuje športovcov tým, ktorí hľadajú rýchly chudnutie. Vysoko bielkovinové diéty, ktoré vylučujú uhľohydráty vo forme chleba, cestovín a zemiakov a znížené kalórie, často vykazujú veľkú počiatočnú stratu hmotnosti v dôsledku straty vody, ku ktorej dochádza pri vyčerpaní svalového glykogénu. Ak vykonávate vysokú intenzitu alebo vytrvalostný tréning, pravdepodobne viete, že vyčerpanie glykogénu je jedným z dôvodov, prečo súťažiaci "bonk" alebo "zasiahli do steny" v vytrvalostnej súťaži. Bez dostatočne ľahkého prístupu k energii, vo forme glykogénu, sme jednoducho vyčerpali palivo.

Vysoká bielkovinová diéta a športovec vytrvalosti

Glykogén je skladovaná energia vo svaloch a pomáha svaly zadržiavať vodu. Táto kombinácia je rozhodujúca pre vysokú intenzitu atletického výkonu.

Vyčerpanie týchto obchodov s energiou je sotva niečím, čo zlepší športový výkon. Výskum z Ohio State University však dokazuje, že naše telá sa dokážu prispôsobiť hľadaniu energie na iných miestach, napríklad z tukových zásob a že športová výživa nie je taká priamočiare ako predtým.

Konkrétne sa výskumníci pozreli na elitných maratóncov, ktorí zvyčajne jedli stravu s nízkym obsahom uhľovodíkov, ktorá pozostávala z 10 percent karbohydrátov, 19 percent bielkovín a 70 percent tuku a porovnávala ich s ďalšími elitnými maratónmi, ktorí sa rozhodli jesť stravu s 59 percentami karbohydrátov, 14 percent bielkovín a 25 percent tuku.

Okrem diéty boli športovci podobní v ich elitnom štádiu, veku, výkonnosti, tréningovej histórii a maximálnej kapacite kyslíka.

Tu je tu bláznivá časť: Počas testu určujúceho maximálny prívod kyslíka pre stanovenie miery spaľovania tukov a tukov bola rýchlosť spaľovania tukov s nízkym obsahom uhľohydrátov 2,3-násobne vyššia ako rýchlosť vysokých karbidov športovci: 1,5 vs. 0,67 g za minútu. A čo viac: Obidve skupiny sa významne nelíšili v spotrebe kyslíka, hodnotením námahej námahy alebo výdavkami na kalóriá.

Ak ste športovec s vytrvalosťou, môže to chvíľu trvať, kým si zvyknete na to, aby ste sa podieľali na stravovaní s vysokým obsahom bielkovín, alebo dokonca v prípade väčšieho tuku ako v tejto štúdii. Možno však stojí za to vyskúšať, ak hľadáte spôsob, ako zlepšiť svoje časy.

Vysoko proteínové diéty a silní športovci

Veľkorysé diéty sú synonymom silových športovcov a nadšencov Cross-Fit. Proteín je dôležitý pre športovcov, pretože pomáha svalom opraviť seba od stresu, že cvičenie, hlavne vysoko-intenzívne cvičenie, kladie na ne. Odporúča sa, aby fyzicky aktívne osoby jedli od 0,64 do 0,91 gramov na kilogram telesnej hmotnosti denne. Ale čo by sa stalo, keby ste to zdvojnásobili?

Zdá sa, že by mohli existovať limity na výhody bielkovín nad určitú prahovú hodnotu.

Podľa výskumu zverejneného v časopise Journal of the International Society of Sports Nutrition, zdvojnásobenie príjmu bielkovín na 2,20 gramov na kilogram telesnej hmotnosti denne nemalo žiadny vplyv na zloženie tela u osôb trénujúcich rezistenciu, ktorí inak udržiavajú rovnaký tréningový režim. Preto je najbežnejším odporúčaním konzumovať 1,2 až 1,7 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne, rozložených na päť až šesť jedál. Pre športovca s hmotnosťou 90 kg (200 libier), čo je celkovo 108 – 154 gramov proteínu denne.

Čo je viac: Výskum ukázal, že ak ste konzumovali viac ako 30 gramov proteínov naraz, vaše telo nebude absorbovať všetko.

V našom príklade to znamená, že môžete mať päť občerstvenia alebo jedlá, ktoré majú 30 gramov bielkovín, ktoré budú optimálne pre výkon.

Koľko proteínov je to?

Aby ste si pripravili jedlo s vysokým obsahom proteínov, použite nižšie uvedený sprievodca bežných potravín na plánovanie.

Takže čo by mal športovec jesť

V podstate by mal byť športový výživový plán individualizovaný tak, aby vyhovoval potrebám tréningu a súťaže. aby ste získali dokonalý pomer sacharidov, bielkovín a tukov, ktoré vám pomôžu optimálne vykonať vaše telo.