Ste zmätení o tom, koľko bielkovín potrebujete? Mnohí športovci a cvičenci si myslia, že by mali zvýšiť príjem bielkovín, aby im pomohli schudnúť alebo budovať viac svalov. Vzhľadom k tomu, svaly sú vyrobené z bielkovín, to dáva zmysel, že jesť viac bielkovín vám môže pomôcť vybudovať viac svalov. Zdravotnícke a zdravotnícke orgány však tvrdia, že tomu tak nie je vždy.
Zistite, koľko proteínov skutočne potrebujete každý deň.
Získanie správneho druhu proteínu
Proteíny sú základnými stavebnými kameňmi ľudského tela. Sú zložené z aminokyselín a sú potrebné vybudovať svaly, krv, kožu, vlasy, nechty a vnútorné orgány. Vedľa vody je bielkovina najpočetnejšou látkou v tele a väčšina z nich je skutočne v kostrových svaloch.
Potraviny, ktoré obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, sa nazývajú kompletné proteíny. Tieto potraviny zahŕňajú hovädzie mäso, kura, ryby, vajcia, mlieko a takmer všetko ostatné odvodené zo živočíšnych zdrojov.
Nedokončené bielkoviny nemajú všetky esenciálne aminokyseliny a vo všeobecnosti obsahujú zeleninu, ovocie, zrná, semená a orechy. Ak ste vegetarián, neznamená to, že nemôžete získať kompletné bielkoviny. Nižšie je uvedený zoznam niektorých neúplných proteínov. Ak chcete získať všetky základné aminokyseliny, jednoducho vyberte potraviny z dvoch alebo viacerých stĺpcov.
| zrná | strukoviny | Semená a orechy | zelenina |
| jačmeň | fazuľa | sezamové semienka | listová zelenina |
| kukuričné múčka | šošovka | slnečnicové semienka | brokolica |
| ovos | hrášok | orechy | |
| ryža | arašidy | kešu | |
| cestoviny | sójové výrobky tofu) | Ostatné orechy | |
| Celozrnné chleby |
Mnoho odborníkov sa domnieva, že väčšina ľudí dostane viac ako dostatok proteínov denne. V skutočnosti sa niektorí domnievajú, že priemerný sedavý Američan jedá asi o 50 percent viac ako odporúčaná denná dávka, ktorá sa pohybuje od 40 do 70 gramov denne v závislosti od pohlavia, veku a zdravotného stavu.
Ak ste cvičiteľ, vaše potreby bielkovín sa môžu zvýšiť, pretože tréningy v oblasti rezistencie a vytrvalostné tréningy môžu rýchlo odbúravať svalové proteíny. Všeobecné pokyny pre športovcov s vytrvalosťou a tréningom od americkej Dietetickej asociácie a American College of Sports Medicine naznačujú, že spotrebovanie 1,2 až 1,7 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti pre najlepší výkon a zdravie.
Ak sa snažíte vybudovať viac svalov, možno si myslíte, že potrebujete ešte viac bielkovín, ale pravdepodobne to tak nie je. Existujú dôkazy, že kulturisti, podobne ako cvičenci alebo športovci, vyžadujú viac bielkovín, ale viac než dvojnásobok odporúčanej dennej dávky vám nemusí nevyhnutne pomôcť vybudovať viac svalov.
V podstate čím viac budete cvičiť, tým väčšie bude vaše proteínové potreby. Avšak, vezmeme to príliš ďaleko, napríklad viac ako zdvojnásobenie vášho príjmu bielkovín, nemusí nevyhnutne pomôcť vybudovať viac svalov.
Ako vypočítať svoje potreby na bielkoviny
Pomocou týchto krokov nájdite vašu potrebu bielkovín v gramoch (g)
- Hmotnosť v kilogramoch vydelená 2,2 = hmotnosť v kilogramoch (kg)
- Hmotnosť v kg x 0,8 = proteínový gram denne spodný limit
- Hmotnosť v kg x 1,7 = proteínové gramy denne horná hranica
Použite nižšie limity, ak ste v dobrom zdravotnom stave a sediaci (tj 0,8).
Využite väčšie množstvo (medzi 1,2 a 1,7), ak ste v dôsledku stresu, tehotná, zotavujete sa z choroby alebo ak ste zapojení do konzistentného a intenzívneho tréningu o hmotnosti alebo vytrvalosti.
Príklad:
154 kg (lb) samec, ktorý je bežným cvičiteľom a zdvíha váhy
- 154 lb / 2.2 = 70 kg
- 70 kg x 1,5 = 105 gramov bielkovín denne
Výpočet bielkovín ako percentuálny podiel celkových kalórií
Iný spôsob na výpočet, koľko proteínov potrebujete, je pomocou denného príjmu kalórií a percentuálneho podielu kalórií, ktoré budú pochádzať z proteínov. Ak to chcete urobiť, budete musieť vedieť, koľko kalórií vaše telo potrebuje každý deň. Najprv zistite, aká je vaša bazálna rýchlosť metabolizmu (BMR) pomocou kalkulačky BMR.
Ďalej zistite, koľko kalórií spálite každodennou aktivitou a pridajte toto číslo do svojho BMR. To vám dáva odhad, koľko kalórií potrebujete na udržanie vašej aktuálnej hmotnosti.
Potom, čo ste zistili, že vaše kalorické diéty na výživu, zistite, aké percento vašej stravy bude pochádzať z proteínov. Percento, ktoré si vyberiete, bude založené na vašich cieľoch, kondícii, veku, type tela a rýchlosti metabolizmu.
Väčšina odborníkov odporúča, aby sa váš príjem bielkovín pohyboval medzi 15 a 30 percentami. Keď ste určili požadované percento bielkovín, vynásobte toto percento celkovým počtom kalórií za deň.
Príklad:
pre ženu s hmotnosťou 140 libier, príjem kalórií 1800 kalórií, bielkovina 20 percent:
- 1800 x 0,20 = 360 kalórií z proteínu
- Pretože 1 gram bielkovín = 4 kalórie, rozdeľte proteínové kalórie o 4
- 360/4 = 90 gramov bielkovín denne
Word From Verywell
Nezáleží na tom, aké sú vaše výpočty, pamätajte, že neexistujú žiadne kúzelné potraviny alebo doplnky, ktoré by mohli nahradiť správny tréning a správnu výživu. Základom akéhokoľvek programu, či je vaším cieľom zhubnúť alebo získať svaly, je kombináciou silového tréningu, kardio cvičení a zdravej výživy, ktorá obsahuje sacharidy s rovnováhou medzi bielkovinami a tukom.
