Prejdite do akejkoľvek telocvične a pravdepodobne uvidíte súpravu kettlebells, možno sedí v rohu vedľa iných zvláštnych zariadení, ako sú BOSU, bojové laná a liečebné gule.
Ak sledujete niekoho, kto používa kettlebell, pravdepodobne ste ich videli, ako sa to otáčajú hore a dole, možno sa divili, prečo by robili takúto vec. Aký je prínos swingovej hmotnosti, ktorá vyzerá dobre, rýchlo?
Kettlebell trénuje veľa prínosov a jedným z hlavných je to: Mnohé cvičenia kettlebell sú dynamické, často balistické, čo znamená rýchle výťahy skôr ako pomalé a kontrolované silové tréningy, ktoré väčšina z nás zvykne robiť.
Tieto typy cvičení dostanú srdcovú frekvenciu úplne inak ako kardio. Nielen to, že tieto pohyby napádajú takmer všetky svaly vo vašom tele. Ešte lepšie, školenie kettlebell je tak odlišné od toho, čo väčšina z nás zvykne, môže to byť skutočne zábavná.
Zatiaľ čo existuje vzdelávacia krivka s tréningom kettlebell, môže to urobiť niekto, dokonca aj začiatočníkov. Ak ste robili rovnaké cvičenie, školenie kettlebell môže dýchať nový život do cvičenia rutiny. Zoznámte sa s tým, čo potrebujete vedieť o tréningu kettlebell.
Čo je Kettlebell Training?
Kettlebells sú liatinové váhy v rozmedzí od 5 libier do viac ako 100 libier, tvarované ako guľa s rúčkou pre ľahké uchopenie.
Kettlebell vznikol v Rusku a bol populárny v USA pred desiatimi rokmi, ale v uplynulých rokoch narazil na oživenie s množstvom tried, videí a kníh. Dôvod? Kettlebells ponúkajú iný druh tréningu s využitím dynamických pohybov zameraných na takmer každý aspekt kondície – vytrvalosť, silu, rovnováhu, agilitu a vytrvalosť srdca.
Ľudia to milujú, pretože sú náročné, efektívne a stačí len jedno zariadenie.
Myšlienka je držať kettlebell v jednej alebo oboch rukách a prejsť celý rad cvičení, ako sú dva rameno hojdačka, chytiť, naložený niesť a vysokú ťah.
Niektoré pohyby zmenili váhu z ruky na ruku, keď sa hmotnosť vykyvuje alebo sa pohybujete bočným smerom, vyžadujúc stabilizáciu tela a zaobchádzanie s jadrom úplne novým spôsobom.
Iné pohyby vyžadujú energiu z nohy a bokov, aby sa pohybovala hmotnosť, čo vám prináša integrované pohyby celého tela, ktoré často chýbajú pri iných typoch tréningu.
Kettlebells vs. Činky
Môžete sa diviť, nie je kettlebell rovnako ako činka? V niektorých ohľadoch sú to isté, ale to, čo robí kettlebell odlišné, je to, ako sa formuje. Môže to vyzerať ako obyčajná váha, ale rukoväť v tvare písmena U skutočne mení spôsob, akým váha pracuje s vaším telom.
S činkou je ťažisko v ruke, ale s kettlebellom leží ťažisko mimo vašej ruky, čo znamená, že sa môže meniť v závislosti od toho, ako ju držíte a pohybujete.
Hybnosť mnohých pohybov kettlebell (veľký nie-nie v tradičnom silovom tréningu) vytvára odstredivú silu a zameriava viac pozornosti na svaly používané na spomalenie a stabilizáciu.
Tento typ viacsmerného pohybu napodobňuje pohyby v reálnom živote, ako napríklad kývanie kufra, aby ho dal napríklad do nadstavby.
Činky sú skvelé pre budovanie svalov a síl s pomalými, kontrolovanými pohybmi, zatiaľ čo výcvik kettlebell zahŕňa celé telo a zameriava sa na vytrvalosť, výkon a dynamické pohyby.
Výhody školenia Kettlebell
Takmer každý cvičiteľ môže mať prospech z tréningu kettlebell. V skutočnosti Americká rada pre cvičenie zadala štúdiu, aby zistila, aký efektívny je výcvik v Kettlebell.
Po 8 týždňoch cvičení s kettlebellom, vedci zistili výrazné zlepšenie vytrvalosti, rovnováhy a jadrovej sily.
Najväčšie zlepšenie bolo v jadre, kde sila zvýšila obrovské 70 percent.
Ďalšie výhody zahŕňajú:
- Zlepšenie koordinácie a agility.
- Lepšia pozícia a zarovnanie – Mnoho cvičení pracuje s funkčným spôsobom posturálne svaly.
- Je to čas efektívne – Trénujete niekoľko fitness komponentov v rovnakom sedení vrátane kardio, pevnosť, rovnováha, stabilita, výkon a vytrvalosť
- Cvičenia sú funkčné a hmotnosť ložisko, ktoré pomáha zvyšovať hustotu kostí a udržať telo silné pre každodenné úlohy.
- Stanete sa efektívnejšími pri iných typoch cvičenia.
- Zvýšený vývoj energie a vytrvalosť, čo je skvelé pre rôzne športy.
- Môže pomôcť chrániť športovcov pred zraneniami – Mnoho zranení sa deje pri rýchlom pohybe a musí sa zastaviť (a.k.a., excentrické spomalenie). Kettlebellove cvičenia skutočne trénujú telo v excentrickom spomalení, ktoré sa môže premeniť na zdravšie a silnejšie telo na ihrisku alebo na poli.
- Zlepšená bolesť chrbta – Jedna zaujímavá štúdia publikovaná v Vedecký výskum sily a kondicionovania zistila, že výcvik kettlebell ponúka niektoré jedinečné modely nakladania, ktoré nevidíme s tradičným silovým tréningom. Pretože spodná časť chrbta je aktivovaná počas výkyvov, to skutočne zvyšuje funkčnosť a zdravie spodnej časti chrbta.
- Jednoduchosť – cvičenia sú jednoduché, tréningy sú jednoduché a potrebujete len jeden kus vybavenia, hoci budete potrebovať rôzne záťaže.
Bezpečnostné opatrenia
To všetko znie skvelo, ale existujú určité nevýhody, ako napríklad:
- pre začiatočníkov ťažké – ak ste cvičení nové, hojdačka na kettle nie je to, kam chcete začať. Musíte mať veľmi silný základ pred testovaním rovnováhy a pevnosti jadra s vysokou hmotnosťou. Môžete však použiť kettlebell ako činka pre statické cvičenia, ako sú mŕtve vlečky, riadky alebo drepy.
- Vyžaduje tréning a prax – Kľúč k tréningu kettlebell používa ťažkú váhu – dostatočne ťažké, že musíte použiť silu bokov a nôh, aby ste pomohli tlačiť alebo hojdať hmotnosť. Je veľmi ľahké ublížiť si chrbát, ak nepoužívate dobrú techniku, takže si od odborníka poradte a začnite s nižšou hmotnosťou
- Riziko zranenia – Skutočné riziko zranenia často pochádza z toho, cvičenie. Znovu je preto dôležité získať nejaké inštrukcie pre dynamickejšie cvičenia.
Ak máte záujem o začiatok s výcvikom v spoločnosti kettlebell, je najlepšie, aby ste absolvovali triedu alebo získali nejaké pokyny od skúseného inštruktora, aby ste získali podrobný rozpis cvičení. Mnohé z výkyvných pohybov môžu byť neznáme a profesionál môže pomôcť s vašou formou a pri výbere váhy.
Ak to nie je možnosť, videá sú ďalšou dobrou voľbou. Vyskúšajte "Ultimate Kettlebell Workouts for Beginners", ktorá ponúka pokyny pre základné pohyby kettlebellov, ako aj tréningy, ktoré zahŕňajú rôzne kombinácie kettlebellov.
