Pripravené na náročné cvičenie? Táto kardio silová výzva je práve to – vysoko intenzívna séria obvodov, ktoré fungujú na každom centimeter vašej telo, pričom vám pomáhajú spáliť ďalšie kalórie. Každý obvod zahŕňa vysoko intenzívne pohyby kardio a pevnosti – mnohé z nich sú kombinované cvičenia – ktoré sa zameriavajú na horné, dolné a jadrové svaly. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov sa rýchlo posuniete z jedného pohybu na druhý, takže sa po cvičení presuniete, aby ste sa uistili, že váš formulár je dobrý.
Toto cvičenie je najlepšie pre zdravých stredne pokročilých a pokročilých cvičiteľov, ktorí sú bez poranení.
Potrebné vybavenie
Rôzne vážené činky, trenažér s rovnováhou BOSU (môžete použiť krok ako náhradu), loptičku na lieky a odporový pás.
Tipy na cvičenie
Začnite s 5- až 10-minútovým zahrievaním ľahko-mierneho kardio
- Vykonajte každý okruh, jedno cvičenie po druhom pre 1-2 okruhy, odpočíva 60 sekúnd medzi obvodmi
- Upravte podľa svojej kondície, ale skúste používať náročné závažia, keď môžete.
- Sledujte svoju intenzitu a uistite sa, že zostanete medzi úrovňou 4-8.
- Obvod 1 – Špičky na špičku do BOSU
Stojte za BOSU, krok alebo plošinu a dotknite sa pravej špičky na vrchu. Vyskočte, prepnite nohy do vzduchu a dotknite sa ľavej špičky na vrchu. Pokračujte, choďte čo najrýchlejšie.
Choďte po dobu 30-60 sekúnd.
Squat s nadstropom Stlačte
Začnite túto kombináciu s vašimi nohami o hip-vzdialenosti od seba. Držte svetlo-stredné závažia tesne nad ramenami, choďte čo najnižšie, držte abs a kolená za prsty. Zatlačte do päty, aby ste sa postavili a zároveň tlačili nad hlavami.
Opakujte 16 opakovaní.
Deadlift Combo
Držte závažie pred stehnami a špičkou od bokov do mŕtveho bremena. S váhami v blízkosti kĺbov alebo prstov, ohýbať kolená, držať chrbát rovný a boky späť. Vaše telo by malo mať asi 45-stupňový uhol, zadné boky a abs. Zatlačte glutes do polohy.
Opakujte 12 opakovaní.
Pushups s loptou medicíny
Prejdite do pushup pozície na kolenách (ľahšie) alebo prstov (ťažšie). Položte jednu ruku na liekovú guľu a držte druhú na podlahe. Nižšie do pushup, stlačte späť nahor a posuňte guľu cez podlahu na druhú stranu na ďalšie posunutie. Pokračujte v posúvaní lopty tam a späť pri každom stlačení.
Opakujte 12 opakovaní.
Strešný Squat
Stojte v širokom postoji s ľahkými a strednými hmotnosťami. Vezmite pravú ruku a nechajte ľavú ruku visieť medzi nohami. Pri pohľade na pravú ruku (voliteľne) spodná do drepu, kým stehná sú rovnobežné s podlahou. Stlačte späť nahor a držte ruku nahor.
Choďte po dobu 30 sekúnd na každú stranu.
Odpočinkujte 1 minútu a opakujte tento okruh alebo prejdite na ďalší okruh.
Obvod 2 – Skoky na kolesách
Prejdite širokým chodidlom, zatiaľ čo obkľúčte nad hlavami. Skočiť späť späť do ruky, čím ruky nadol. Opakujte, pohybujte sa čo najskôr.
Opakujte 60 sekúnd.
Side Lunge so vzpriameným riadkom
Vezmite široký krok von vpravo do bočného výpadu. Zatlačte do päty, keď spätíte nohy späť. Vykonajte vzpriamený riadok, ktorý presunie lakte na úroveň ramien a zopakujte bočný výpad vľavo. Opakujte celý rad pre 12 opakovaní.
Opakujte 12 opakovaní (jeden zástupca je vpravo a vľavo).
Posuvná bočná lišta
Položte papierovú dosku alebo kĺzavý disk pod ľavú nohu a držte ťažkú váhu v ľavej ruke. Udržujte hmotnosť na pravej nohe a ohýbajte koleno, keď posúvate ľavú nohu smerom k boku a udržujte ľavú nohu rovnú. Zatlačte späť a posuňte ľavú nohu tak, ako stojíte.
Opakujte 12 opakovaní a potom prepnite bočné strany.
Renegade Row
Začnite v polohe dosky, uchopte dve závažia a položte na prsty (ťažšie) alebo na kolenách (modifikované). Pridržte túto pozíciu a nechajte boky štvorcové na podlahe a zdvihnite pravú ruku do radu. Znížte hmotnosť a opakujte riadok na druhej strane. Pokračujte striedaním strán, keď držíte polohu dosky.
Opakujte 60 sekúnd.
Strihanie dreva
Pripojte odporový pás k robustnému objektu v blízkosti podlahy. Držte druhý koniec a urobte pár krokov pre zvýšenie napätia. Udržujte ruky rovno, otočte telo a pritiahnite ramená k sebe v uhlopriečke pri stlačení abs. Otočte sa na nohy a otočte boky a kolená pri otáčaní. Otočte späť a zopakujte.
Opakujte 16 opakovaní a prepnite bočné strany.
Odpočinkujte 1 minútu a opakujte tento okruh alebo prejdite na ďalší okruh.
Obvod 3 – cez vrchol BOSU
Začnite pravou nohou na kopuli a spustite ju do drep. Rýchlo skočiť cez vrchol, pristátie v squat na druhej strane. Pokračujte tam a späť nad kupolou a skákajte vyššie, aby ste dosiahli väčšiu intenzitu.
Opakujte 60 sekúnd.
Pohár Squat s otočením
Držte ťažkú váhu alebo kettlebell (voliteľné) v oboch rukách na hrudi. Natiahnite do hlbokého drepu, čím si lakte do vnútra stehien. Keď vstanete, vezmite nad hlavu hmotnosť a otočte sa doprava, otočte sa na oboch nohách. Nižšie a opakujte.
Opakujte 60 sekúnd a striedajte strany.
Split Squat s rotáciou
Stojte asi 3 pred BOSU alebo krok a položte pravú nohu na vrchol, ruky von do strán. Ako vyhnite, otočte trup a pravú ruku smerom k ľavej nohe a ľavej ruke priamo nad hlavou. Otočte späť, aby ste začali a vstali.
Opakujte 12 opakovaní na každej strane.
Široký Squat s kladivami
Zoberte nohy široký, prsty vyčnievajte pod miernym uhlom, hmotnosť v každej ruke s dlhami smerujúcimi k sebe. Sklopte sa do drep, tak nízke, ako môžete ísť, držať kolená v súlade s prstami. Stlačte cez päty, aby ste sa postavili, zatiaľ čo záhyby sa natáčali do zvlnenia kladivom. Nižšie a opakujte.
Opakujte 60 sekúnd.
Statická prekážka s rotáciou
Začnite vo výpadovej polohe, pravou nohou dopredu ľavú nohu späť. Držte liekovú guľu s rukami rovno von. Udržujte dolné teleso stabilné, otočte sa od trupu, aby ste ramená dostali cez telo doprava. Vráťte sa späť do stredu a teraz vľavo, udržujte pohyb pomalý a ovládaný.
Opakujte 8 opakovaní na každej nohe.
Odpočinkujte 1 minútu a opakujte tento okruh alebo prejdite na ďalší okruh.
Obvod 4 – Burpee Squat
Squat a dať ruky na podlahu na oboch stranách nôh. Skočiť alebo krok nohy do dosky, držanie bokov dole a telo rovno. Skočiť nohami späť a postaviť sa, držať kolená ohnuté v nízkej squat, ruky hore a trupu podporené.
Opakujte po dobu 30-60 sekúnd.
Liečba loptou koleno ťahy
Držte liekovú guľu s papierovou doskou alebo kĺzavý disk pod ľavými prstami. Držte váhu pri posúvaní ľavej nohy dozadu, ohýbanie pravého kolena. Pridajte medilovú guľu naspäť, keď posúvate ľavú nohu späť, aby ste mohli začať, pričom držte pravé koleno ohnuté po celú dobu.
Opakujte 16 opakovaní na každej strane.
Dips s rozšírením nohy
Posaďte sa na schodík alebo stoličku, ruky vedľa stehien, kolená ohnuté. Stlačte krok a ohybte lakte. Keď zatlačíte nahor, predĺžite pravú nohu a dosiahnete špičkou ľavej ruky. Nižšie a opakujte na druhej strane striedavo strany.
Opakujte po dobu 30-60 sekúnd.
Spiderman Plank
Začnite v doske pozície, na rukách a prstoch, späť ploché a abs vystužené. Zdvihnite ľavú nohu a ohýbajte koleno, čím ho priviete k ľavému lakeť. Vráťte sa späť na začiatok a zopakujte druhú stranu.
Opakujte po dobu 30-60 sekúnd /
Odpočinkujte jednu minútu a zopakujte tento okruh alebo prejdite na ďalší okruh.
