Použite túto tabuľku kalkulátora tepovej frekvencie na určenie tepovej frekvencie v štyroch zónach intenzity cvičenia. Pomocou veku nájdite odhadovanú maximálnu srdcovú frekvenciu a rozsah úderov za minútu v každej zóne: nízka intenzita, mierna intenzita, intenzívna intenzita a aeróbna zóna.
Ak chcete nájsť svoje údery za minútu za akékoľvek percento maximálnej tepovej frekvencie, môžete použiť túto online kalkulačku tepovej frekvencie.
Tiež vám ukáže rozsah tepovej frekvencie, v ktorej by ste mali byť, aby ste boli v celej strednej a intenzívnej intenzite fitness.
| Zóna srdcového tepu | Nízka intenzita | Stredná intenzita | Aeróbna zóna | Silná intenzita | Maximálna |
| Vek | 50-60% | 60-70% | 70-80% | 75-85% | 100% |
| 20 | 97-116 bpm | 116-135 otáčok za minútu | 135-155 otáčok za minútu | 145-164 otáčok za minútu | 194 otáčok za minútu |
| 25 | 95-114 | 114-134 | 133-152 | 143-162 | 190 |
| 30 | 93-112 | 112-131 | 131 -149 ° 140-159 ° 187 ° 35 ° 92-110 ° 110-128 ° 128-147 ° 138-156 ° 183 ° 40 ° 90-108 ° 108-126 ° 126-144 ° 135-153 ° 180 ° 45 | 88-106 | 106-124 |
| 124-141 | 133-150 | 177 | 50 | 87-104 | 104-121 |
| 121-139 | 130-147 | 173 | 55 | 95-102 | 102-119 |
| 119 -136 | 128-145 | 170 | 60 | 83-100 | 100-117 |
| 117-133 | 125-142 | 167 | 65 | 82-98 | 98-114 |
| 114-131 | 123-139 | 163 | 70 | 80-96 | 96-112 |
| 112-128 | 120-136 | 160 | 75 | 78-94 | 94-110 |
| 110-125 | 117-133 | 157 | 80 | 77-92 | 92-107 |
| 107 -123 | 115-130 | 153 | To graf kalkulačky používa jednoduchý odhad veku podľa vášho maximálneho tepovej frekvencie a vynásobí ho podľa vášho zvoleného percenta. Použitá rovnica je 206,9 – (0,67 x vek). | Pre prispôsobené percento srdcovej frekvencie môžete použiť Karvonenov vzorec, ktorý vyžaduje, aby ste poznali svoju pokojovú srdcovú frekvenciu. | Ak nosíte fitness skupinu alebo smartwatch, ktorý automaticky meria pokojovú srdcovú frekvenciu, to sa dá ľahko urobiť. |
| Aký cieľový zóna srdcového tepu by ste mali používať? | Pre zdravie a fitness výhody, Cieľom je cvičenie v zóne strednej intenzity 30 minút za deň, päť dní v týždni za celkovo 150 minút za týždeň. | Toto je oblasť pre rýchlu chôdzu. | Môžete namiesto toho robiť intenzívnu intenzitu cvičenia, napríklad behu, po dobu 20 minút, trikrát týždenne celkovo 60 minút týždenne. | Je to vaša voľba, ktorú zónu používate, môžete ju zmiešať a užiť si stredne intenzívne cvičenie v niektorých dňoch a energické v ostatných dňoch. Počas tréningu v rôznych cieľových zónach budete trénovať rôzne aspekty vašich aeróbnych a vytrvalostných cvičebných systémov. | Medzitým nezúčastňujte cvičenie s nízkou intenzitou, ako napríklad chôdza s ľahkým tempom. Môže pomôcť zmierniť stres a znižuje zdravotné riziká, ktoré by ste zvýšili, keby ste len sedeli. Mnoho foriem flexibility a silových cvičení je tiež nižšia intenzita, ale stále má výhody pre vaše svaly a fyzickú kondíciu. |
| Tréning zóny srdcového tepu: Získajte viac informácií o výhodách a využití každej zóny srdcovej frekvencie. | Týždenný cvičenie Plánovanie cvičení: Zmeňte svoje tréningy počas celého týždňa s rôznymi cvičeniami zóny tepovej frekvencie. Tento plán vám môže pomôcť nastaviť skvelý rozvrh na posilnenie svojej kondície. | Monitory srdcovej frekvencie: Srdcové pásy monitora srdcovej frekvencie sú najpresnejší spôsob, ako vidieť vašu srdcovú frekvenciu nepretržite počas cvičenia. |
