Ak si vychutnáte jogu, existuje veľa spôsobov, ako pretrepať svoje obvyklé rutinné a jeden je pridávanie nových nástrojov do mixu.
Použitie cvičenia loptu je len jednou z týchto možností a skvelý spôsob, ako poskytnúť svojmu telu inú podporu, ktorá vám pomôže zvýšiť rovnováhu a flexibilitu.
Stabilita lopty je skvelý spôsob, ako získať ďalšiu podporu pre pohyby, ktoré vyžadujú vytrvalosť a flexibilitu a tiež prináša rovnováhu výzvu pre niektoré pózy.
Nedostatok stability len pridáva k tréningu, vypaľuje rôzne svaly a posilňuje spojivové tkanivo, ktoré podporuje kĺby tela.
Veľkosť lopty je rozdielna a pre niektoré pohyby možno budete chcieť použiť menšiu loptičku. Urobte si čas s týmito krokmi a v prípade potreby použite extra podporu. Vždy sa vyhýbajte cvičeniu, ktoré spôsobuje bolesť alebo zhoršuje prípadné zranenia.
1Joga cvičenie na cvičenie Ball
Prezrite si svojho lekára predtým, než vyskúšate tento cvičenie, ak máte akékoľvek zranenia, choroby alebo iné podmienky.
Potrebné vybavenie
Cvičenie loptu a rohož
Ako urobiť jóga na cvičenie loptu
- Vykonajte cvičenie, ako je uvedené, dokončenie 1-3 sady z každého cvičenia.
- Vezmite si čas s pohybmi a priložte loptu k stene alebo pevný povrch, ak sa budete cítiť kĺbovo. Ak máte krok stúpajúci, môžete takisto dať loptu na to, aby sa nehýbal. Niektoré pózy sú náročnejšie ako ostatné, preto použite svoj najlepší úsudok a nastavte loptu stranou, ak potrebujete.
- Vyhnite sa akýmkoľvek cvičením, ktoré spôsobujú bolesť alebo nepohodlie.
2Rolling Squats s loptou
Stojan s nohami hip-vzdialenosť od seba a loptu pred vami. Tip z bokov, držanie chrbta rovno a abs a vložiť ruky na loptu. Squat, posielať boky rovno chrbtom, a držať kolená za prsty, vyhrať loptu von čo najviac, roztiahnuť ruky a hrudník. Vdýchnite a narovnajte kolená a vráťte loptičku späť.
Opakujte 10 opakovaní.
3Vysoký tvárný pes a pes smerujúci smerom dole
Dajte si loptu na rohož a zostúpte do rúk a kolená s loptou pred vami. Nakloňte svoje telo do lopty, pohybujte sa dopredu, kým vaše boky sú sústredené na loptu, nohy priamo za sebou. Stlačte ruky do lopty a vdychujte, keď stlačíte hrudník hore a narovnáte ruky a pozeráte sa hore na psa.
Vydychujte a odhodíte sa dopredu, položte ruky na podlahu a zatlačte telo nahor do obrátenej polohy, ramená a nohy rovno a podpätky sa tlačia smerom k podlahe, ako u psa smerom dole. Umiestnite loptu tak, aby ste mohli podporiť hrudník a horné stehná. Ak je lopta väčšia, môže byť potrebné urobiť tento krok bez lopty.
Inhalať a vrátiť sa späť do psa, striedajúc sa každý na 10 opakovaní.
4pohybujúci sa pes s nožným zdvihom, aby sa vystrčil ťah
V polohe smerom dole s loptou podporujúcou hrudník a stehná, vdychujte a zdvihnite pravú nohu rovno až kým nie je vaše telo v priamke.
Držte si jeden dych, spustite nohu a otočte ho na zem, koleno vedľa lopty. Nakloňte svoje boky do lopty na podporu a zamotajte ramená nad hlavou.
Držte 3-5 vdychov a potom zdvihnite zadné koleno z podlahy pomocou loptičky na podporu bokov. Držte 3 vdych a opakujte sériu na druhej nohe.
5Seated spinálnej rotácie
Posaďte sa na loptu, a ak potrebujete väčšiu stabilitu, uistite sa, že lopta je proti stenu. Predlžte nohy priamo vpredu, širšie ako ramená, ohnite nohy a vziať ruky hore a von smerom k bokom na úrovni ramien.
Posaďte sa vysoko a nechajte rovno chrbát, otočte trup smerom doprava a vytiahnite ľavú ruku smerom k pravému chodidlu. Cíťte úsek v kohútiku a cítite základnú zmluvu.
Otočte späť do stredu a potom doľava a dosiahnite prsty. Pokračujte v otáčaní a sústreďte sa na predĺženie chrbtice. Opakujte po dobu 10 opakovaní na každej strane.
6Sedovaný bocian ose
Tento krok môže byť veľmi náročný, takže by ste to mohli chcieť urobiť na stoličke alebo navrhnúť loptu proti stenu pre určitú podporu. Môžete tiež sedieť bočne na stene a držať sa na vyváženie.
Posaďte sa na loptu a cez pravú nohu cez ľavé koleno. To bude vyžadovať vyváženie na ľavú nohu počas pohybu lopty, čo je veľmi náročné.
Keď máte rovnováhu, dajte dlaň dohromady pred hrudník. Inhalať a pomaly vziať ruky nad hlavou, nakloniť dopredu prehĺbiť stretch, ak môžete. Znova to bude ešte viac ohrozovať vašu rovnováhu, a preto ju upravte podľa potreby, aby ste zostali v bezpečí.
Držte 3 dychy, nižšie a opakujte na druhej strane.
7Warrior I na Warrior II a bočný uhol
Dostať sa do výpadovej pozície na loptu, pravú nohu vpred a ľavú nohu priamo za sebou, noha plochá. V podstate by ste mali sedieť na lopte.
Štvrť bokov dopredu a zametajte ruky nad hlavou a mierne dozadu. Držte 3 dychy a potom spustite ramená a otočte telo smerom k boku, pretiahnutím cez ramená. Toto je pozícia Warrior II a mali by ste cítiť úsek na vnútorných stehnách.
Držte 3 vdych.
Odtiaľ odoberte pravú ruku nadol a položte ruku na zem, zatiaľ čo natiahnete ľavú ruku hore. Mali by ste stále podporovať loptu. Držte 3 vteřiny. Zopakujte sériu na druhej strane.
8Toto otočenie
Pre tento budeš na rukách a kolenách s loptou vedľa teba. Tento krok je veľmi náročný na vnútorné stehno, takže vaša schopnosť to môže závisieť od toho, ako flexibilná ste.
Na rukách a kolenách, rovno pravú nohu rovno smerom k boku a položte nohu na loptu. Mali by ste odpočívať na ľavom kolene, pravou nohou rovno, koleno smerom k prednej časti miestnosti.
Ak máte pocit, že tak urobíte, jemne otočte chrbticu a vziať pravú ruku rovno nahor, otáčaním hlavy, aby ste sa pozreli na túto ruku, zatiaľ čo ľavá ruka zostáva na podlahe. Držte 3 vdych a prepnite boky.
9Prone Nožnicové kopy
Pre tento pohyb začať na kolenách pred loptou. Nakloňte sa dopredu na loptu a pohybujte sa dopredu, kým sa lopta nedosiahne boky a trup a budete odpočívať na predlaktia. Vaše nohy by mali byť priamo za vami.
Udržujte nohy ohnuté, pomaly otvárajte nohy široko zaostrené na vonkajšie stehná. Dajte ich späť dohromady v nožnicovom pohybe, zatiaľ čo zadržiavanie kondenzácie. Opakujte 10 opakovaní.
10Superman na loptu
Pre toto cvičenie budete na rukách a kolenách, ale s loptou pod vami. Takže začnite kľačať pred loptou a potom sa naklonte do lopty a pohnúť sa dopredu len trochu, kým sa vaše ruky na podlahe rovnako.
Ak vaša lopta znemožňuje, ale obe ruky a kolená dole, skúste to bez lopty.
Zdvihnite ľavú ruku hore a potom pravú nohu a podržte ju. Spustite a zopakujte druhú stranu a zdvihnite pravú ruku a ľavú nohu. Pokračujte, striedajte strany pre 10-12 opakovaní.
11Child’s Pose
Kľačať pred loptou a pomaly si sedieť späť na podpätku, ruky spočívajúce na lopte. Keď sedíte, otočte loptičku dopredu, uvoľnite hlavu a pretiahnite hrudník. Posuňte boky doprava a jemne pohnite loptou doľava, aby sa pretiahla cez chrbát a opakovala sa na druhej strane. Podržte každé roztiahnutie po dobu 15 sekúnd.
12Forearm Balance
To je ďalšia veľmi náročná póza, kde budete držať svoju pozíciu len s predlokom, bedrom a nohami.
Začnite tým, že sa postavíte správne na bok, horné telo leží na predlaktí. Vaše nohy by mali byť rovné a naskladané navzájom nad sebou, ležiace na vonkajšej strane ľavej nohy.
Ak sa cítite schopní, nájdite si rovnováhu a pomaly zdvihnite ľavú nohu a zároveň si vezmete ľavú ruku priamo na oblohu. Držte 3 dychy a potom opakujte na druhej strane.
13Bridge na loptu
Ležať na chrbte spočíva nohy na loptu s kolená ohýbané. Zadržte abs v inhalácii, aby ste pomaly prevrátili chrbticu z podlahy, stlačili nohy do lopty a priviedli vaše telo do mostnej polohy. Použite nohy, aby sa loptička neotáčala.
Držte sa na rytmus a potom vydychujte a zatočte chrbát smerom nadol na rohož, čím kontinuálny kontakt s každou časťou chrbtice. Opakujte 10 opakovaní.
14Lying Hip Stretch
Ležať na chrbte a odpočíva pravú pätu na loptu, koleno ohnuté na 90 stupňov. Prejdite ľavú nohu nad pravé koleno a použite nohu na guličku, aby ste mierne zahrali loptu a vytiahli na ľavé koleno, aby ste natiahli pravý bok.
To je podobné ako roztiahnutie obrázku 4, len používate loptu.
Držte 15 sekúnd a zopakujte na druhej strane.
