Športová výživa nemusí byť zložitá. Ak nemáte záujem o detaily alebo vedu o športovej výžive, ale napriek tomu chcete získať čo najviac zo svojho stravovacieho a kondičného programu, odporúčania sú pre vás.
Jedzte vyrovnanú stravu každý deň
Ak chcete cvičiť dôsledne, musíte poskytnúť dobrú zásobu vysoko kvalitnej energie pre vaše pracovné svaly. Najjednoduchší spôsob, ako k tomu, je jesť vyvážené raňajky a pokračovať v jedle rôznych vysoko kvalitných potravín po celý deň.
Sacharidy vo forme glykogénu sú palivá, ktoré umožňujú cvičenie, takže každý deň je potrebné jesť dostatok sacharidov, ak dúfate, že sa budete trénovať dôsledne. Bielkoviny a tuky majú tiež miesto vo vašej strave a mali by sa konzumovať denne. Vo všeobecnosti by každé jedlo malo obsahovať rôznu kombináciu uhľohydrátov, bielkovín a tukov.
Niekoľko hodín pred tréningom
Pred jedlom sa bude líšiť v závislosti od vášho cvičebného štýlu. Ak trénujete vo večerných hodinách, obed by mal obsahovať ľahko stráviteľné potraviny s vysokým obsahom komplexných sacharidov, ako sú cestoviny, chlieb, ovocie a zelenina. Veľký šalát s malým množstvom bielkovín funguje dobre. Vyberte malé množstvo chudého mäsa ako je kurča alebo ryby a experimentujte s tým, čo vám najlepšie vyhovuje.
Ak cvičíte prvú vec ráno, pravdepodobne sa budete cítiť najlepšie, ak budete jesť ľahké raňajky s ovocím, toastom alebo vajcom. Opäť, každý je iný, takže experimentujte s tým, čo vám najlepšie vyhovuje. Bez ohľadu na to, čo máte na výber, musíte vypiť veľa vody pred a počas ranného tréningu.
Tridsať minút pred tréningom
V závislosti od typu a trvania tréningu, ktoré robíte, budete chcieť jesť malé občerstvenie a piť vodu pol hodiny, než začnete. Trailová zmes je skvelá pre aeróbne tréningy v priebehu 60 alebo 90 minút, ale ak trváte tridsať minút, budete pravdepodobne potrebovať len polovicu energetického alebo granola baru, veľkého banánu, niekoľkých grahamových krekrov, figoviek alebo preclíky , Pri kratšom tréningu možno nebudete chcieť niečo vôbec jesť, ale môže zobrať niekoľko kalórií z pití asi 8-10 uncí športového nápoja.
Mali by ste tiež začať piť vodu pred tréningom, takže ste konzumovali asi 6-12 oz v hodine pred tréningom.
Počas cvičenia
Správna hydratácia počas cvičenia sa bude líšiť v závislosti od intenzity cvičenia a trvania a dokonca aj počasia. S cieľom zjednodušiť odporúčania je dobrým východiskovým bodom piť 8-10 fl oz vody každých 15 minút počas cvičenia.
Pri cvičení dlhšom ako 90 minút piť 8-10 fl oz športového nápoja každých 15 – 30 minút. Cvičenie na viac ako 90 minút zvyčajne vyžaduje, aby ste doplnili stratené sacharidy.
Ak je váš tréning menej ako hodinu, šanca nie je potrebné spotrebovať nič ďalšie.
Hydratácia po cvičení
Po vašom cvičení je všeobecné pravidlo jednoduché: piť dostatok vody, aby ste nahradili vodu stratenú potením. Najlepší spôsob, ako to určiť, je zváženie seba pred a po cvičení. Pre každú libru stratenú telesnú hmotnosť budete musieť konzumovať asi 3 šálky tekutiny.
Ďalším spôsobom, ako určiť, koľko tekutiny spotrebovať, je kontrola farby moču. Tmavý, koncentrovaný moč môže naznačovať dehydratáciu. Vaša moč musí byť pomerne číra.
Stravovanie po cvičení
Vaša post-cvičenie jedlo by sa malo konzumovať do dvoch hodín po dlhom alebo intenzívnom tréningu s cieľom doplniť zásoby glykogénu. Výskum ukazuje, že získanie 100-200 gramov sacharidov v priebehu dvoch hodín od vytrvalostného cvičenia vám pomôže doplniť dostatočné zásoby glykogénu, ale pridanie kombinácie sacharidov a bielkovín sa zdá byť ešte lepšou voľbou. Štúdie zistili, že pomer 4: 1 uhľohydrátov k proteínu sa javí ako ideálna kombinácia výživy. A hoci tuhé jedlá môžu fungovať rovnako ako športový nápoj, nápoj môže byť ľahko stráviteľný, čo uľahčuje dosiahnutie správneho pomeru a splnenie dvojhodinového okna.
