Tento cvičenie loptu cvičenie pomôže začiatočníkov budovať silu a flexibilitu. Je tiež užitočné ako zahrievanie pre rozsiahlejšiu rutinu. Každé cvičenie v cvičení na cvičenie s loptou je sprevádzané stručnými pokynmi a odkazom na podrobnejšie pokyny. Použite odkazy na neznáme cvičenia.
Uistite sa, že vaša lopta nie je príliš veľká alebo malá. Skontrolujte, ako môžete rozdeliť cvičenie loptu. Vždy je dobré mať loptu blízko k stene alebo pevnej stoličke, ktorú môžete použiť na napomáhanie vašej rovnováhy.
1Knee Folds na cvičenie loptu
Vynikajúci pre zlepšenie rovnováhy, toto cvičenie pomôže používať brušných a chrbtových svalov stabilizovať pozíciu chrbtice a panvy na loptu. Ak držíte nohy rovnobežne, zapadne do vnútorných stehien; a ak idete na hlboké záhyby na boku, keď zdvihnite koleno, začnete diferencovať pohyb nohy od bedra, čo je dôležité pre efektívny pohyb.
Posaďte sa na loptu s nohami rovnobežne, nohy ploché na podlahe, prsty smerujúce dopredu.
Posaďte sa na svoje sedacie kosti s chrbtom v neutrále (sú prítomné 3 prirodzené krivky).
Udržujte panvu vyváženú a stabilnú, keď zdvíhate jedno koleno a odoberáte ju od podlahy.
Natiahnite nohu na podlahu. Zmeňte strany.
3 sady.
2 rameno Stretch na cvičenie loptu
Použite toto cvičenie natiahnuť zadnej časti ramena a výzvu vašej abs a nohy, aby ste udržali stabilné na loptu.
Posaďte sa na loptu s nohami rovnobežne, prsty vpred.
Pred sebou roztiahnite pravú ruku. ◊ Ľavou rukou uchopte spodnú časť pravého horného ramena tesne nad lakť a jemne vytiahnite pravú ruku cez hruď.
Nechajte svoje ramená a hrudník otvorený.
Držte úsek 5 až 10 sekúnd. Prepnúť strany
2 sady.
3 hrudník výťah na cvičenie loptu
Hrudník výťah je skvelé cvičenie brucha. Funguje horné a spodné oblasti abs. Budete tiež musieť používať nohy a svaly (zadok) na udržanie stability.
Posaďte sa na loptu.
Prejdite nohami von a vytiahnite svoje abs a dovnútra, aby ste sa naklonili na loptu tak, aby bol chrbát podporený loptou. Pravdepodobne budete o niečo menej ako rovnobežne s podlahou.
Položte ruky za hlavu, lakte široký.
Inhalať.
Vydych: Vytiahnite brušné svaly hlboko, aby ste pokrútili hlavu a hornú chrbticu. Nezakrývajte panvu. Nechajte svoje ramená nadol.
Inhale: Návrat do počiatočnej polohy.
Opakujte 3 až 6 krát.
4Bridge na cvičenie loptu
most na loptu tóny vašej brušnej, zadnej, zadok, a svaly na nohách. Taktiež vám pomôže zvýšiť vedomie vašej orientácie.
Ležať na chrbte s nohami v stolnej polohe, teľatá na loptu.
Vaša chrbtica je neutrálna (s miernou krivkou na nízkej chrbtici). Ramene sú pozdĺž vašich strán.
Udržujte nohy rovnobežné. Ohnite nohy. Pošlite energiu cez nohy, keď ich narovnáte a pomocou stabilizácie brušných svalov zdvihnite boky tak, aby váha spočívala medzi lopatkami a vaše telo má dlhú uhlopriečnú čiaru. Keď sa zdvihnete, loptička sa bude pohybovať po nohách.
Plece, chrbtové ramená stlačia rohož.
Držte si dychový cyklus.
Sklopte kolená a boky, aby ste boky dostali späť na rohož.
3 sady
5 Plank na cvičenie loptu
Teraz môžete pridať hornú silu tela tohto cvičenia cvičenie loptu.
Klečte s loptou pred bokmi.
Umiestnite svoje brucho na loptu, keď sa dostanete, aby ste dostali svoje ruky ploché na šírku podlahy. Dajte si ruky von, telo podopierané loptou, kým sa lopta nedostane pod váš brucho.
Stabilizujte horné telo – hrudník otvorený, ramená nadol, brucho zdvihnuté – a zdvihnite nohy z podlahy. Nohy sú rovné a spolu.
Držte svoju dosku pozíciu s telom v dlhej línii od ramena k členku.
10 – 30 sekúnd.
Odpočinku a opakujte 2 krát.
6Push na cvičenie Ball
Push up vytvára silu ramena a ramena a vyžaduje aj väčšiu pevnosť jadra.
Vezmite svoju dosku na pozíciu lopty (hore).
Prejdite svojim telom tak, aby bola lopatka pod bokmi. Čím viac idete, tým ťažšie cvičenie. Buď opatrný.
Položte ruky priamo pod ramená. Špičky prstov smerujú dopredu.
Inhalať.
Vydychovať: Ohnite si lakte späť po stranách (nie rozžiarené), aby ste znížili svoje telo v línii. Toto je Pilates push up pozície ramena, nie vojenského štýlu.
Inhalovať: Stlačte do podlahy, aby ste prišli. Udržiavajte integritu nohy a polohy trupu.
3 – 6 súpravy.
