Posuvné posuvné posuny sú skvelý spôsob, ako začať rutinný push up, ak máte problémy so základným posunom hore. Cvičenie sa stále zameriava na hlavné svaly na hrudi (hlavné a menšie svaly), ale dáva oveľa menej stresu na lakte a významne znižuje množstvo telesnej hmotnosti, ktorú zdvíhate. Sklopné posuny môžete urobiť takmer kdekoľvek. Všetko, čo potrebujete, je stabilný povrch, ako je stôl, stena alebo iný nábytok a niekoľko minút.
Sklopné posuny sú dokonalým kompromisom, ak zistíte, že štandardná tlač je príliš zložitá, alebo máte ťažkosti s ľahkým zostupom na podlahu (a opäť zálohovať), alebo pre osoby s ramenom, zápästie alebo zranením. Sklopné posuny vám umožnia prejsť z jednoduchého "stlačenia" z takmer postavenej pozície pomocou steny a potom sa presunúť na stôl, stôl, robustnú stoličku a nakoniec na nízky stôl alebo lavicu. Tento jednoduchý pohyb sa zameriava na hlavné svaly hrudníka, pectoralis major a minor.
Popri cvičení hrudníka sa stúpanie sklonu dotýka ramien (deltoidu), ramien (triceps) ako aj dlhého zoznamu svalov v celej oblasti abs, chrbta, bokov a nôh, ktoré pôsobia ako stabilizátory a zabraňujú akémukoľvek prehýbaniu alebo vyklenutiu chrbtice počas pohybu. Použitie pomalého a úmyselného pohybu môže naozaj zaujať vaše jadro a môže byť použité ako súčasť pekného predbežného cvičenia na zahriatie rutiny alebo post-cvičenie úsek.
Výška sklonu
Pretože môžete ľahko upraviť výšku objektu, z ktorého sa zdvíhate, keď sa posilníte, môžete vykonať menšie úpravy a postupom času budete môcť urobiť základné stlačenie z podlahy. Je to ideálne pre začiatočníkov, pre každého, kto robí rehabilitáciu hornej časti tela a ramena, alebo dokonca pre seniorov, ktorí potrebujú vybudovať hornú silu tela na zlepšenie kvality života a nezávislosti.
Môžete začať s múrom, a týždeň v týždni sa priblížte k podlahe, kým nevykonávate základné push upy. Odtiaľ môžete pracovať tak, aby ste znížili tlak, ak potrebujete väčšiu intenzitu.
Wall Push Up
Najmenšie agresívne stúpanie stúpania sa vykonáva pomocou steny, aby sa vytvoril obsah. Používam toto cvičenie s mnohými seniormi, ktorí začínajú od nuly a budujú. Tu je postup, ako to urobiť správne:
- Stojte smerom k stene, nohy sa nachádzajú pár metrov od steny.
- mierne nakláňajte a umiestnite ruky na stenu, ktorá je širšia ako šírka ramien.
- Zabráňte širokému umiestneniu. Rozširovanie vašich rúk príliš veľké znižuje rozsah pohybu cvičenia a znižuje celkovú účinnosť.
- Pomaly a zámerne ohýbajte lakte a presuňte sa čo najbližšie k stene.
- Pomaly a zámerne odtiahnite stenu, kým sú lakte rovní, ale nie zamknuté.
- Opakujte až 20 opakovaní na vybudovanie sily a vytrvalosti.
- Keď sa toto cvičenie stane príliš jednoduchým, začnite znižovať povrch, ktorý používate, ako je uvedené nižšie.
Základný posun nahor
Základný posun smerom nahor sa vykonáva pomocou lavice, stola alebo iného pevného povrchu, ktorý je približne tri stopy vysoký. Tu je postup, ako správne urobiť tento štýl:
- Stojte na lavici, stôl alebo na okraj postele (pozri obrázok vyššie).
- Položte ruky na okraj lavice len o niečo širší ako šírka ramien.
- Zostavte svoje nohy tak, aby vaše ruky a telo boli úplne rovno.
- Skontrolujte, či sú vaše ramená kolmé na vaše telo.
- Vykonajte pohyb pri udržiavaní tela rovno a ohybte si lakte, aby ste pomaly znížili hrudník na okraj lavice.
- Opäť držte svoje telo pevne počas celého pohybu.
- Vráťte sa do počiatočnej polohy tým, že sa vaše telo stiahne z lavice, až kým sa vaše lakte nevytiahnu, ale nie zamknite.
- Pokračujte s pomalými, stálymi opakovaniami.
Tipy:
Ak môžete urobiť 20 alebo viac za sebou, možno budete chcieť znížiť výšku lavičky, začať štandardné, posúvať podlahu nahor alebo skúsiť, aby sa stúpanie stúpalo na menej stabilný povrch, alebo Bosu loptu tlačiť hore.
Navyše ich môžete vykonávať s jednou nohou zdvihnutou mierne od zeme, aby ste ohrozili vašu silu a rovnováhu.
