Výpad je v podstate obrovský krok dopredu. Cvičenie sa môže vykonať bez váh, s činkami držanými po stranách alebo na úrovni ramien, alebo s činkom za krkom na ramenách. Výpotky pracujú svaly hornej časti nohy a svaly zadku.
Výšivky s hmotnosťou vyžadujú dobrú rovnováhu, takže ak máte problémy udržiavanie rovnováhy, začnite cvičením bez váh. To vám pomôže naučiť sa správna forma a zároveň vyvíjať rovnováhu pre cvičenie, čo pomôže predchádzať zraneniu pri pridávaní závažia.
Zistite viac o terminológii výcviku na váhe a popisu cvičenia, ak potrebujete základné informácie predtým, než vyskúšate toto cvičenie. Vytlačte formátovanú kópiu tohto cvičenia. Pozrite si ďalšie činky cvičenie.
Štartovacia pozícia
- Vyberte činky s hmotnosťou, ktorá vám umožní dokončiť cvičenia, ktoré ste si vybrali. Skúška a chyba sa vyžadujú, aby sa usadili na vhodnej váhe. Začnite s nízkou hmotnosťou. Ako bolo uvedené, ak máte ťažkosti s vyrovnávaním, začnite bez váh.
- Stojte rovno s činkou v každej ruke. Zaveste ramená po stranách. Palmy by mali čeliť stehnám (uchopenie kladivom). Nohy by mali byť o niečo menšie ako šírka ramien od seba
Pohyb
- Vezmite veľký krok dopredu s jednou nohou, ohýbať sa na kolená, až sa predné stehno priblíži paralelne k zemi. Zadná noha je ohnutá na kolená a vyvážená na prstoch. Pre nohu, ktorou kráčíte dopredu, nenechajte koleno prekonávať špičku prstov. To môže zhoršiť kolenný kĺb, ak je vykonané príliš veľa.
- Vráťte sa späť do východiskovej pozície a zopakujte pohyb s druhou nohou. Alternatívne nohy až do dokončenia cvičebného programu.
poukazuje na poznámku
- Napriek tomu, že sa cvičenie pod nohami dá robiť bez váh, záťaž s hmotnosťou poskytuje dodatočnú prácu pre svaly. Najmä pre ženy to ponúka dobrý výkon, ktorý je dôležitý pre zdravie kostí.
- Cvičenie sa môže vykonávať aj s činkami držanými na prednej časti ramien alebo s činkou na ramenách za krkom. Jedná sa o pokročilejšie verzie.
- Aby ste dosiahli lepšiu rovnováhu, nezakrývajte zadnú nohu príliš ďaleko na prsty, kým nebudete mať pocit z tohto cvičenia. Dostanete sa lepšie, ako budete trénovať.
- Pamätajte: Nehýbte prednú kolenú okolo vrcholov prstov.
- To je dobré cvičenie zahrnúť do tréningu obvodového tréningu.
