Toto otvorenie cviku je jednoduché, že budete vykonávať s cvičením loptu. Je to skvelé pre tónovanie vnútorných stehien. Môže vám pomôcť dostať sa do kontaktu s činnosťou svalov bedrového kĺbu, ktoré primárne premieňajú nohy smerom von, nazývané hlboké šesť.
Zatiaľ čo toto cvičenie je jednoduché a nepotrebujeme prekonať hlboké šesť. Ladenie sily týchto kyčiek je dôležitým kľúčom k tomu, aby ste mali pocit zdvihnúť sa z panvy.
Tieto svaly tiež prispievajú k slobode pohybu v bedra, ktoré je cenné vo všetkých cvičeniach Pilates, ako aj v každodennom pohybe.
Potrebné vybavenie
Samozrejme budete potrebovať cvičenie loptu. Vaša lopta na cvičenie by nemala byť príliš vysoká. Mal by byť blízko k výške nohy, keď sú v stolnej polohe.
Nepotrebujete žiadne iné vybavenie. Toto cvičenie môžete vykonať doma, v posilňovni alebo v štúdiu Pilates.
- Obtiažnosť: Jednoduchý
- Požadovaný čas: 1 až 2 minúty
Ako vykonať cvičenie
- Ležať na chrbte a položiť vonkajšie okraje svojich nôh na cvičenie loptu. Položte podošvy vašich nôh, ak je to možné. Vaše kolená budú ohnuté a otvorené tak ďaleko, ako ich môžete pohodlne vziať.
- Udržujte nohy spolu (čo najviac môžete) nasmerujte cvičenie loptu smerom k vám.
-
Stlačte nohy do lopty a použite vonkajšiu rotáciu nohy v hrudnej zásuvke, aby ste otvorili prednú časť bedra a vytlačili loptu od teba. Nebude to veľmi ďaleko. Zapojte glutety (zadné svaly), ale nestláčajte ich. Môžete cítiť vonkajší obalový pocit v hornej časti stehna a pod zadok. Dostanete svoje hlboké šesť hlbokých svalov do práce.
-
Pokračujte v otáčaní nohy smerom von a použite túto akciu, aby ste znovu stiahli loptu. Je dôležité, aby sa stlačenie aj vytiahnutie stalo v dôsledku otáčania smerom von a najprv v bokoch, nie kvôli otváraniu a zatváraniu kolena. To sa stane, ale je druhotné.
-
Nastavte 5 až 10 pomaly.
Tipy
- Rovnako ako u všetkých cvičení Pilates, udržujte si povedomie o svojej celkovej podobe. Vaše ramená sú nadol, hrudník je otvorený, chrbát vašich rúk ľahko stláča proti rohoži, chrbtica je v neutráli; a samozrejme je tu malý úsmev na tvári!
-
Ak si dáš ruky na svoje vnútorné stehná, cítiš, že pracujú. Ak to neurobíte, nechajte ich fungovať!
-
Mali by ste sa tiež dozvedieť o dôležitosti aktivácie hlbokých šiestich svalov bedrového kĺbu. Tieto svaly ležia pod veľkým zadným svalom gluteus maximus. Sú to stabilizátory bedrového kĺbu a extenzory bedrového kĺbu. Používajú sa pri chôdzi.
- Iné cvičenia, ktoré pracujú v hlbokých šiestich, zahŕňajú akýkoľvek začiatok s postojom Pilates, kde sú nohy otočené smerom von spolu s podpätkami. To sa prirodzene používa pri rôznych cvičeniach na nohy z Pilates, vrátane chodidiel na rohoži, stojaceho, reformátora alebo stoličky. Cvičenia, ktoré používajú žabie nohy, zahŕňajú aj hlboké šesť.
