Futbal Weight Training program

Hmotnosť tréningu je súčasťou komplexného tréningového programu pre futbal. Použite tento generický program pre futbalové športy s telovým kontaktom, vrátane amerického futbalu, rugby a austrálskeho futbalu. Nezahŕňa nutne futbal (futbal), aj keď prvky programu by sa mohli vzťahovať na futbalový tréning.

Aerobic Fitness pre futbal

Futbal vyžaduje dobrú aeróbnu schopnosť poskytovať vytrvalosť pre trvalé úsilie a silu, a dokonca aj hromadné, prelomiť alebo účinok rieši.

Časť programu, ktorá je načrtnutá tu, je obmedzená hlavne na časť programu váh a sily vývoja. Budete musieť urobiť kardio tréning na rozvoj aeróbnej fitness skôr pred sezónou a potom vybudovať anaeróbnu fitnes so sprintmi, raketami a intervalmi, ktoré budú plne pripravené na sezónu.

Aerobic fitness znamená, že môžete bežať, behať, bicyklovať alebo lyžovať dlhú dobu s miernym tempom bez toho, aby ste boli príliš unavení. Anaeróbna kondícia znamená, že môžete pokračovať dlhšie pri vysokých intenzitách pred tým, ako sa vaše nohy a telo spomalia. Obidve sú dôležité vo futbale, najmä ak budete pravdepodobne hrať celú hru alebo väčšinu hry. Keď optimalizujete všetky prvky fitness – beh fitness, silu a silu, môžete tvrdiť, že je na vrchole fitness.

Periodizovaná tréningová váha pre futbal

Periodické tréningy prerušujú rok do troch alebo štyroch tréningových fáz, pričom každá fáza sa sústreďuje na konkrétny vývoj.

Periodizované programy poskytujú progresívny nárast na maximálnu kondíciu a výkonnosť. Každá fáza má rôzne ciele a každá ďalšia fáza vychádza z predchádzajúcej fázy.

Celoročný futbalový tréningový program by mohol vyzerať ako program, ktorý som načrtol nižšie. Keď používam termín "futbal", mám na mysli akékoľvek telové kontaktné športy, ktoré som zahrnul vyššie.

Ak spomeniem niečo, čo sa nevzťahuje na váš šport, jednoducho ho upravte.

Predčasná sezóna

Hráči sa pripravujú na sezónu a začínajú sa stavať až po mimosezóne.
Dôraz je kladený na budovanie aeróbnej kondície, základnej funkčnej sily a objemu svalov, ktoré sa nazývajú "hypertrofia."

Neskoré pred sezónou

Hráči pracujú až do začiatku sezóny a predsezónne skúšky sú bezprostredné.
Dôraz je kladený na budovanie anaeróbnej kondície a maximálnej sily a sily.

V sezóne

Prebieha súťaž a očakáva sa, že hráči budú plne funkční pre súťaž.
Dôraz je kladený na udržanie rýchlosti, aeróbnej a anaeróbnej kondície a pevnosti a sily.

Off Season

Vyhrali ste titul, alebo dúfajme, že ste prišli blízko; čas na odpočinok na chvíľu, ale musíte byť aktívny.
Dôraz je kladený na odpočinok a zotavenie s udržiavaním ľahkej aktivity – krížový tréning, ľahká práca v telocvični – a ísť ľahko na chlast, pretože nechcete príliš strácať váhu v ďalšej predsezónnej práci. Niekoľko týždňov prestávku od vážnej fitness a silový tréning je užitočné.
Ako pred sezónne prístupy sa môže pokračovať v pravidelnej práci s dôrazom na budovanie aerobickej kondície opäť pre predsezónny tréning.

Špecifické školenie pre futbal

V rámci všeobecného tréningového programu pre konkrétny šport môžu byť užitočné ďalšie špecializované programy, najmä v tímoch, kde majú členovia špecifické úlohy a určité výhodné fyzické atribúty.

Napríklad, quarterback a obranný línia (US), alebo midback a predná hokejka (rugby), bude pravdepodobne mať trochu iný program v telocvični. Jedna zdôrazňovala rýchlosť a húževnatosť a druhú hmotnosť, silu a silu.

Zvážte program prezentovaný tu ako všestranný program, ktorý je najvhodnejší pre začiatočníkov alebo príležitostných trénerov s hmotnosťou bez histórie váhy na futbal. Najlepšie programy sú vždy špecifické pre aktuálnu kondíciu jednotlivca, jeho úlohu v tíme, prístup k zdrojom a dôležitú filozofiu trénerov tímu. Budete najlepšie slúžiť pomocou nasledujúceho programu v spojení s trénerom alebo trénerom.

Ak ste nováčikom v oblasti výcviku váh, vyskúšajte zásady a postupy s prostriedkami začiatočníkov.

Pred a po tréningu vždy zahrejte a vychladnite. Lekárska medzera na cvičenie je vždy dobrý nápad na začiatku sezóny, ak ste predtým nemali predtým. Teraz začnime.

Fáza 1 – ranná pred sezónou

Nadácia silu a svaly pre futbal
Ako sa táto fáza osloví bude závisieť od toho, či hráč je nový na ťažké tréning alebo prichádza zo sezóny váh. Budovanie základovej sily znamená použitie programu, ktorý funguje na všetkých hlavných svalových skupinách tela. Menej skúsení tréneri hmotnosti budú musieť začať s ľahšími závažiami a menej setmi a pracovať až na ťažšie váhy s viacerými súpravami. Začnite začiatkom sezóny, aby ste si zvykli na túto fázu, ak ste predtým nepoužili váhy.

Opakované športové aktivity môžu posilniť jednu stranu tela na úkor druhého, alebo zdôrazniť jednu alebo dve hlavné svalové skupiny s menším dôrazom na ostatné. Nevyhnutné je, že slabé oblasti môžu byť náchylné na zranenie a môžu mať slabé výsledky. To neznamená, že vaša nekĺbová noha musí byť ako "zručná" ako kopať nohu, ale mala by byť rovnako silná. Musíte vyčleniť dostatočné tréningové prostriedky, aby ste dosiahli funkčnú základnú silu vo všetkých oblastiach vrátane protiľahlých svalov a ľavej a pravej strany všetkých hlavných oblastí svalových skupín – chrbta, zadok, nohy, ramená, ramená, hrudník a brušná dutina.

V počiatočnej predsezóne zahŕňa základný program zmes vytrvalostných, silových a hypertrofických cieľov, čo znamená, že váhy nie sú príliš ťažké a množiny a opakovania sú v rozmedzí 2 až 4 sady 10 až 15 opakovaní , V tejto fáze vytvárate určitú silu, určitú veľkosť svalov a vytrvalosť.

Dĺžka trvania: 4 až 6 týždňov
Dni v týždni:2 až 3, s najmenej jedným odpočinkovým dňom medzi sedením a ľahším týždňom v týždni 4 na podporu zotavenia a progresie.
Reps:10 až 15
Súpravy:2 až 4
Odpočinok medzi sériami:30 až 60 sekúnd

Fáza 1 Váhové cvičenia pre futbal

Barbell squat, squat činky alebo sane ťuk squat
Činka naklonenie lavice stlačiť
Rumunský deadlift
Činka biceps rameno zvlnenie
Činka triceps rozšírenie alebo stroja down
Posadený kábel riadok
Lat pulldown na prednej strane s širokou priľnavosťou
Reverznej kríza

poukazuje na

Skúšobným a omylom, nájsť hmotnosť, ktorá predstavuje zdanenie výťahu na posledných niekoľkých opakovania každej sady. Ak si nie ste istí, začnite s nízkou váhou a zvyšujte ju, keď ste počas tréningu silnejší, aby vnímané úsilie zostalo podobné.
V tejto fáze nezvyšujte príliš ťažké. Posledných pár opakovaní v súbore by malo byť zdanenie – ale bez extrémnej snahy o "zlyhanie", a to najmä pre ruku a ramená cvičenie. Chcete, aby ste mali rameno a rameno pripravené na prácu a zdokonaľovali sa, ale neboli preťažené. Ak je to možné, do tohto programu by sa mali pridať obvodové tréningy, kardio klzisko a iné aeróbne cvičenia.
Okamžite zastavte ak sa počas alebo po záťaži pozoruje akútna bolesť a vyhľadajte lekárske a tréningové rady, ak pretrváva.
Fáza 2 – stredná pred sezónou

V tejto fáze budete budovať silu a svaly. Rýchle a agilné hráči by mali dávať pozor, aby sa neprimerali. Máte dobrý základ od skorých predsezónnych tréningov a teraz je dôraz kladený na zdvíhanie ťažších váh, aby trénoval nervový systém v spojení so svalovými vláknami na presun väčších nákladov. Hypertrofia, ktorá stavia veľkosť svalov, nemusí nutne znamenať silu. Avšak vo fáze založenia a v tejto fáze vám bude hypertrofia dobre slúžiť na rozvoj silu.

Pevnosť bude základom pre ďalšiu fázu, ktorou je rozvoj energie. Výkon je schopnosť presunúť najťažšie zaťaženie v čo najkratšom čase. Výkon je v podstate produkt pevnosti a rýchlosti a je dôležitou súčasťou úspešného súboru futbalových zručností.

Čas roka:

Stredná pred sezónouDĺžka:
4 až 6 týždňovDni v týždni:
2 až 3, s minimálne jedným dňom medzi zasadnutiamiReps:
3 až 6. Hráči sa spoliehajú najviac na rýchlosť a agilnosť a ktorí potrebujú najmenšiu hromadnú dávku, by mali mať najmenší počet opakovaní.Sety:
3 až 5Odpočívaj medzi sady:
3 až 4 minútyFáza 2 Hmotnosť tréning cvičenie pre futbal

Barbell hack squat, alebo barbell predné squat

Barbell lavička tlač
Rumunský mŕtvy ťah
Káblové lat pulldown do prednej s širokou uchopenie
Vytiahnutie – 3×6 opakovanie – nastavenie podľa vhodnosti, v prípade potreby váženie
Vojenské (nad hlavou) Stlačte
Body na poznámku

Upravte hmotnosť tak, aby posledné niekoľko opakovaní zdanilo, ale nedokončilo zlyhanie. Čím menej opakovaní znamená, že v tejto fáze sa zdvihnete ťažšie.

Zostaňte dostatočne na odpočinok. Potrebujete obnoviť svaly, aby ste mohli dokončiť ťažké zdvíhanie.
Ak sa nedokážete zotaviť z relácie, ktorá má iba jeden odpočinok, preplánujte tento program na dve relácie každý týždeň, a nie na tri. Silový tréning môže byť fyzicky i psychicky náročný.
Budete mať bolesti v svaloch po týchto zasadnutiach. Bolestivosť svalov alebo oneskorená náchylnosť k svalom (DOMS) je normálna; bolesť kĺbov nie je. Nezabudnite sledovať reakcie ramena a ramena na túto fázu. Vypnite, keď máte pocit bolesti alebo nepohodlie.
3. fáza – neskoro pred sezónou až do sezóny

V tejto fáze budeme stavať na sile vyvinutej vo fáze 2 s tréningom, ktorý zvýši vašu schopnosť pohybovať sa zaťažením pri vysokej rýchlosti. Výkon je kombináciou pevnosti a rýchlosti. Silový tréning vyžaduje, aby ste zdvíhali ľahšie váhy ako v silovej fáze, ale s výbušným zámerom. Musíte primerane odpočívať medzi opakovaniami a nastaveniami tak, aby sa každý pohyb vykonal čo najrýchlejšie. Počet sád môže byť menší ako fáza 1. Nie je žiadny dôvod na takýto výcvik, ak ste unavení.

Čas roka:

neskoro pred sezónou a počas sezónyTrvanie:
4 týždne prebiehaDni v týždni:
2 až 3Reps:
8 až 10Sety:
2 až 3Odpočítavanie medzi opakovaniami:
10 až 15 sekúndOdpočinok medzi súpravami:
najmenej 1 minúta alebo do zotaveniaFáza 3 Váhové cvičenia pre futbal

Barbell alebo činka visí čistá

Rumunské mŕtve ťahy
Káblové ťahové ťahanie ▶ Barbell alebo činka tlačový lis
Šikmé rady strojov
Body na poznámku
Pri výcviku sily je dôležité, aby ste boli relatívne zotavovaní pre každé opakovanie a nastavili tak, aby ste mohli maximalizovať rýchlosť pohybu. Váhy by nemali byť príliš ťažké a dostatočné na odpočinok.

Zároveň musíte tlačiť alebo ťahať pomerne ťažké bremená, aby ste rozvinuli silu proti primeranému odporu. Zdvihnite ťažšie ako fáza 1, ale je ľahšie ako fáza 2.

Olympijské zdvíhacie prvky – zavesenie čistého, mŕtveho ťahu, tlačného lisu – vyžadujú určitú technickú schopnosť dostať sa správne. Ak je to možné, použite znalú silu a kondicionér, aby ste vyladili tieto výťahy.
Fáza 4 – V sezóne
Fáza 4 sa zameriava na udržanie sily a sily. Alternatívna fáza 2 (Strength) a fáza 3 (Power) pre celkovo dve zasadnutia každý týždeň. Každý piatok týždeň preskočte na posilnenie hmotnosti.

upozorňuje

Skúste povoliť aspoň dva dni medzi každou silovou reláciou a hru.

Snažte sa robiť silový tréning v ten istý deň, ako si na ihrisku – alebo aspoň oddeľte cvičenie ráno a popoludní.

Odpočívajte úplne od silového tréningu jeden týždeň za päť. Ľahká telocvičňa je v poriadku.
Použite svoj úsudok. Nezabudnite na tréning v oblasti loptových zručností, ak máte k dispozícii len obmedzený čas.
Fáza 5 – Off Season
Teraz je čas na odpočinok. Tento čas potrebujete na emocionálnu a fyzickú obnovu. Niekoľko týždňov zabudnite na futbal a robte iné veci. Zostať fit a aktívny s krížovým tréningom alebo inými aktivitami je dobrý nápad.