AMRAP cvičenie sú jednoduché, ťažké a účinné. Koncept je jednoduchý – AMRAP znamená "čo najviac opakovaní" alebo naopak "toľko kolies je to možné". Či tak alebo onak, vy konajú toľko opakovaní jedného cvičenia, ako môžete vo vopred určenom časovom období, alebo toľko kôl niekoľkých cvičení, ako môžete vo vopred určenom časovom období.
Krása cvičení je v jednoduchosti formátu. "Vykonávanie tréningov pre AMRAP vám umožní postupne zvyšovať svoju silu a aeróbnu kapacitu len s vašou telesnou hmotnosťou," hovorí CJ McFarland, tréner pre silovú a klimatickú úpravu pre onit akadémiu v Austine, TX. Je to preto, že zameranie každého tréningu je na forme a rýchlosti.
Napríklad, ak dokončíte dnes AMRAP, aby ste zistili, koľko perfektných opakovaní vzdušných drevín môžete dokončiť za 60 sekúnd, a budete robiť rovnaký AMRAP budúci týždeň a týždeň po tom, začnete postupne zlepšovať počet opakovaní, ktoré môžete dokončiť pri zachovaní dobrej formy.
Samozrejme, jednoducho dokončiť 60 sekúnd pneumatík a nazývať ho denne nie je AMRAP v najtradičnejšej aplikácii formátu. "Odporúča sa, aby ste začali s konštantnou prácou šesť až osem minút," hovorí McFarland a poznamenáva, že väčšina AMRAP je nastavená vo formáte obvodu, kde sa vykonáva niekoľko cvikov späť-dozadu počas tréningu.
"Akonáhle dosiahnete prispôsobenie tréningu a ste zvyknutí udržiavať trvalé úsilie, môžete sa pre každý AMRAP pohybovať v rozmedzí 10 až 15 minút."
Vzhľadom na početné cvičenia a kombinácie, ktoré môžete kombinovať do AMRAP, možnosti sú prakticky nekonečné, ale McFarland ponúka niekoľko slov, ktoré môžete použiť na akúkoľvek rutinu:
- Pokúste sa udržiavať konzistentné tempo v každom AMRAP, Je normálne dokončiť prvé kolo alebo dve s rýchlym tempom, potom sa výrazne spomaliť pri cvičení postupuje. Snažte sa držať krok so sebou, dávajte pozor na vašu formu a dychovú rýchlosť. "Udržanie konzistentného tempa má za následok najväčší úžitok z trvalej práce," hovorí McFarland.
- Použite rovnaký vopred určený čas AMRAP najmenej po dobu dvoch relácií pred pridaním času. Ak vykonáte presne ten istý tréning najmenej v dvoch rôznych príležitostiach, vrátane času, ktorý ste dostali na dokončenie AMRAP, budete môcť sledovať vaše vylepšenia. Rovnako ako v predtým uvedenom príklade s 60-sekundovými pneumatickými squatmi, ak viete, koľko opakovaní alebo kôl ste dokončili pri vašom prvom pokuse, viete, čo bude trvať, kým porazíte svoj rekord pri ďalšom pokuse o rutinu.
Ak ste pripravený poskytnúť formát, McFarland ponúka tieto cvičebné postupy:
Telesná hmotnosť AMRAP pre pevnostnú kapacitu
"Tento okruh zlepší vašu všeobecnú fyzickú pripravenosť alebo GPP, pretože cvičenia, ktoré sa vyberajú, sú zamerané na základné pohyby, drepy, závesov, tlačenia, ťahania a vyháňania, "hovorí McFarland. Pozrite si cvičenia v akcii v službe YouTube:
- Air Squat, 10 opakovaní: Stojte s nohami na ramene – vzdialenosť od seba. Zatlačte boky späť a ohnite si kolená a pustite glutety smerom k podlahe. Keď sú Vaše štvorce rovnobežné s podlahou, stlačte boky dopredu a roztiahnite kolená. Toto je jedno opakovanie.
- Pushup, 5 alebo 10 opakovaní (držte číslo konzistentné pre celý AMRAP): Začnite vo vysokej pushup pozícii s dlane pod ramenami, nohy úplne predĺžené. Ohnite si lakte a znížte hrudník smerom k podlahe. Keď sa len hanbíte, ak sa dotknete, stlačte dlaňami a roztiahnite lakte a vráťte sa do východiskovej polohy. Toto je jedno opakovanie.
- Reverse Lunge, 3 alebo 5 opakovaní na jednu nohu (držte číslo konzistentné pre celý AMRAP): Stojte vysoko, nohy od seba. Stačte svoju ľavú nohu dozadu a vysypte si pätu nohou s ľavou pätou. Ohnite obe kolená a ľavé dolné koleno smerom k zemi. Tesne predtým, než sa dotkne, stlačte pravú pätu a vráťte sa k stojacej polohe a vráťte ľavú nohu späť do východiskovej polohy. Toto je jedno opakovanie. Vykonajte všetky opakovania na jednej nohe pred prepnutím strán.
- Prone Y Výťahy, 10 opakovaní: Ležať na svojom bruchu s rukami predtiahnutými pred tvojim telom, mierne zaoblenými smerom von, ako keby ste tvorili "Y", dlane smerom k sebe. Držte ramená zdvihnuté z podlahy a váš trup stabilný, zdvihnite obe ruky tak vysoko, koľko môžete od zeme, potom ich späť späť. Toto je jedno opakovanie.
Pamätajte si, ak je to váš prvý pokus AMRAP, nastavte časovač na šesť alebo osem minút a uvidíte, koľko obvodov môžete dokončiť. Cieľom je pokračovať v pohybe, a preto sa snažte odpočívať alebo robiť prestávky medzi cvičeniami alebo kolami.
Telesná hmotnosť AMRAP pre aeróbnu kapacitu
Ak ste unavený z tradičných cvičení z kardio, spoločnosť McFarland navrhuje, aby sa podieľali na tomto AMRAP. "Vybrané cvičenia vám umožňujú pokračovať v pohybe dlhšiu dobu s veľmi malou svalovou únavou," hovorí. Pozrite si cvičenia v akcii na YouTube:
- Skákanie Jacks, 10 opakovaní: Začnite stáť. Vyskrutkujte nohy vonku, keď sa otočíte nad hlavou. Skočte nohami späť do stredu, keď prinášate ruky späť do strán. Pokračujte tak rýchlo, ako môžete dokončiť opakovania.
- Horolezci, 10 opakovaní na jednu nohu: Začnite v pushupovej polohe na podlahe a vytiahnite jedno koleno smerom k vašemu hrudníku a dotýkajte sa rovnakej strany nohy na zemi. Udržujte svoje telo rovnomerné, skákajte oboma nohami do vzduchu a prepnite ich polohy. Po dotyku dajte okamžite späť obe nohy späť do vzduchu, opäť spínacie polohy. Pokračujte tak rýchlo, ako môžete dokončiť opakovania.
- Pečať Jacks, 10 opakovaní: Začnite stáť. Vyskrutkujte nohy vonku, keď sa hojne vyklopíte a otvoríte ich, pričom ich budete držať rovnobežne s podlahou. Skočte nohami späť do stredu, keď sa otočíte rukami do stredu pred svojim telom a tlieskajte dlaňami. Pokračujte tak rýchlo, ako môžete dokončiť opakovania.
- Squat Jumps, 10 opakovaní: Začnite stáť, nohy hip-vzdialenosť od seba. Stlačte boky späť a spustite ich do drepu. Rozbuška nahor, skákať do vzduchu. Pôda jemne s mierne ohnutými kolenami a bokmi. To je jeden zástupca. Pokračujte tak rýchlo, ako môžete dokončiť opakovanie s dokonalou formou.
Aj keď je typické vykonávať AMRAP len šesť až osem minút, keď začínate prvýkrát, je tu určitá flexibilita pri priblížení aeróbnych tréningov. Ak ste v dobrom aeróbnom stave a často vykonávate predĺžené záchvaty kardio alebo vysoko intenzívny intervalový tréning, neváhajte zvýšiť dĺžku tohto AMRAP na 10 alebo 15 minút. Môžete dokonca odpočívať po tom, čo ste to raz vykonali, a potom to zopakujte druhýkrát.
Telesná hmotnosť AMRAP pre mobilitu
Cieľom pohybovej tréningovej práce je presunúť sa do konca svojho pohybu, aby ste pomohli s flexibilitou av konečnom dôsledku podporili vaše pohyby a znížili bolesť spojenú s nepružnými kĺbmi. "Je bežné vybrať cvičenie alebo stroje, ktoré obmedzujú pohyb kĺbov, čo môže spôsobiť stratu spoločnej integrity," hovorí McFarland. "Tento okruh vám umožní trénovať blízko ku koncu vašej pohybovej oblasti a robíte toľko, čo vám pomôže udržať vaše kĺby zdravé." Pozrite si cvičenia v akcii v službe YouTube:
- Squat to Stand, 5 opakovaní: Začnite stáť, nohy ramennej šírky. Sklopte dopredu a dostaneme ruky k podlahe medzi nohami. Toto je východisková pozícia. Udržujte svoj trup relatívne rovno, ohýbajte kolená a zatlačte boky späť do drepy, ruky stále na zemi. Predĺžte nohy a vráťte sa do východiskovej pozície. Toto je jedno opakovanie.
- Prútený ramenné putá, 10 opakovaní: Ležať na bruchu na zemi, vaše paže predtiahnuté pred sebou, dlane smerom k sebe. Zapojte svoje jadro a držte svoje ruky rovno, vyčistite ich bočne smerom k vašim bokom, potom smerom k bokom, ako keby ste boli pripútaní, pracovať v celom rozsahu pohybu. Obráťte pohyb a zamotajte ruky späť pred seba, poklepaním prsty dohromady. Toto je jedno opakovanie.
- Prejdite na V-Sit, 5 opakovaní: Sedieť na zemi, kolená ohnuté a spolu, podpätky sa dotýkajú podlahy. Vráťte sa na chrbát, získate hybnosť a keď sa budete pohybovať dopredu s kontrolou, obkľúčte nohy na zem a pritiahnite si ruky priamo pred sebou a dotýkajte sa zeme na konci vášho rozsahu pohybu. Okamžite sa vráťte späť dozadu a vráťte kolená späť do stredu. Toto je jedno opakovanie.
- Scapular Pushups, 10 opakovaní: Začnite vo vysokej polohe dosky, dlane na zemi pod ramenami, nohy predĺžené. Stlačte svoje lopatky spoločne, jemne si uvoľnite hrudník medzi ramenami, potom odtiahnite lopatky od seba, čo spôsobuje, že vaše hrudník stúpa pri rozširovaní chrbta. Toto je jedno opakovanie.
Kompletná rutina AMRAP
Samozrejme, ak hľadáte dobre zaokrúhlený postup, mohli by ste v ten istý deň vykonať každý AMRAP McFarlanda. Jednoducho urobte rýchle zahrievanie na zvýšenie telesnej teploty, potom začnite s aeróbnym výkonom AMRAP s cieľom dosiahnuť osem až desaťminútový okruh. Urobte si dve až päťminutovú prestávku v závislosti od vašej fitnessovej úrovne a potom vykonajte silovú kapacitu AMRAP počas šiestich až ôsmich minút. Keď skončíte, urobte ďalšiu krátku prestávku a dokončite mobilitu AMRAP a dokončite ju za šesť až osem minút. Celková práca dosiahne menej ako 30 minút, ale vyskúšate si svoju silu, vytrvalosť a mobilitu v jednej rutine. Nie je to zlé na dennú prácu.
