Urobte si cvičenie doma zaujímavé a efektívne s týmto Pilates obvod rutinné pomocou cvičenie loptu, odporu kapely, a Pilates krúžok. Táto celotelová sekvencia cvičení Pilates sa zapojí do vášho jadra a zameria sa na nočné a ramenné tonizačné cvičenia.
1Circuit Rutine pre domáce tréningy s Pilates Ring, Band a Ball
Ak nemáte jeden alebo viac použitých zariadení, sú uvedené alternatívy pre každé cvičenie. Zistite viac o zariadení:
- Pilates prstene
- Cvičné guličky
- Odporové pásy
Každé cvičenie je prezentované s krátkymi pokynmi. Ak nie ste oboznámení s cvičením, kliknite na odkazy na podrobné pokyny, ktoré sú v spodnej časti každej stránky. Začnime!
2Warm Up: Palm Press s Pilates Ring
Zahrejte svoje jadro s plným dýchaním a jemným záberom panvového dna, brucha, hornej časti chrbta a svalov hrudníka.
Sedieť vysoko, nohy prekrížené. Ak je to nepríjemné miesto, môžete si sadnúť na malý vankúš alebo zložený uterák.
S prstencom Pilates pred sebou položte obidve dlane na hornú ruku. Inhalovať.
Vydychujte a používajte výdych, ktorý vám pomôže zaistiť panvové dno a vytiahnuť brušné svaly, keď zatlačíte na krúžok Pilates.
Inhalujte, aby ste uvoľnili krúžok ovládaním.
Opakujte 5 krát.
Žiadny krúžok? Do diafragmatického dýchania.
3Roll Up s Pilates Ring
Ležať na chrbte s nohami rovno.
Rukami na každej strane krúžku zdvihnite ruky rovno od ramien tak, aby krúžok bol rovnobežný so stropom.
Zhlboka vdychujte.
Vydychovať: Držte si rebrá dolu a nechajte svoje lopatky skĺznuť chrbtom, keď si vziať krúžok nad hlavou.
Inhalujte: Pritiahnite ruky a krúžok dopredu, keď pokývam hlavou nadol a začnete krútiť horné telo z podlahy.
Vydychovanie: Pokračujte v rolovaní stláčaním bokov krúžku. Prejdite celú cestu hore, stavce na stavbe, až kým nebudete sedieť s bruchom hlboko nabitým a vaše ruky a krúžok sa zasiahne cez vaše holene.
Inhalujte, aby ste sa začali zrolovať. Začnite odhodiť dolným koncom, tesne za pubitickú kosť.
Vydychovanie: Prejdite úplne nadol pomocou ovládania. Pomaly uvoľnite prstenec pri pohybe.
Dokončite prstencom.
Vráťte sa ešte 2 krát. Môžete upraviť roll s krúžkom udržaním nohy ohnuté, nohy na podlahe.
4str ohýbať a Stretch s odporovým pásmom
Na chrbte prineste nohy smerom k hrudi a položte odporový pás okolo chodidiel vašich nôh. Položte nohy do pilates V, takže vaše podpätky sú spolu a vaše prsty mierne od seba.
Držte pásik tak, aby ste predloktí v pravom uhle k podlahe a chrbtom ramien a horných ramien stlačte mierne do podlahy.
Inhalať.
Vydychovať: Potrebujete jadrové ovládanie, aby ste sa zapojili do brušných svalov, keď rozširujete nohy o 45 stupňov. Vyššie je jednoduchšie, nižšia je pokročilá.
Inhalujte zloženie bokov a kolená a vráťte sa do počiatočnej polohy. Robte to s ovládaním a pocitom spolupôsobenia s odporovým pásmom.
Zopakujte cvičenie 5 krát.
Variácie: Pridajte hornú časť tela. Ak poznáte sekvenciu nohy Pilates, môžete urobiť aj paralelné nohy a podpätky rovnako.
5Chýba noha kruhu cvičenie s odporovým pásmom
Ležať na chrbte s nohami dohromady a predĺžené.
Priveďte jednu nohu smerom k hrudi a postavte odporovú pásku okolo nohy.
Predĺžte túto nohu smerom k stropu. Vaše koleno môže byť mierne ohnuté.
Otvorte si hruď a odložte ramená od uší.
Vytvoríte malé kruhy s nataženou nohou s použitím brušných svalov, aby ste udržali stabilitu vo zvyšku tela, takže len noha sa pohybuje v bedrovej zásuvke –
Inhale: Pretiahnite nohu cez stredovú čiaru tela, oblúkte ju nadol.
Vydychovanie: Pokračujte v oblúku, aby ste nohu vytiahli na stranu a dokončite kruh tým, že nohu späť do stredu.
5 kruhov každý smer a potom zmeniť nohy.
6Bicep Curl s odporovým pásmom
Toto je ručné cvičenie, ktoré funguje aj v brušných svaloch. Zatvorte odporový pás okolo nohy.
Sadnite si so svojimi nohami ohnutými.
Vráťte sa s hlbokou lopatkou brušných svalov tak, aby vaša dolná časť chrbta bola na podložke a horné telo bolo zvlnené.
Držte hornú časť obruby. Ramená sú v pravom uhle, horné ramená sú rovnobežné s podlahou.
Inhalovanie: Roztiahnite ruky.
Výdych: Zbraň na začiatku.
7Bridge na loptičku
Ležať na chrbte v neutrálnej chrbtici s nohami na cvičebnej lopte. Mierne ohnuté kolená. Ohýba nohy.
Tvoje ramená sú pozdĺž vašich strán, zatlačené do rohože.
Inhalať.
Exhale: Pošlite energiu cez vaše podpätky, keď narovnáte nohy a zdvihnite boky, kým vaše podpätky, boky a ramená sú v jednej dlhej čiare.
Držte a dýchajte 10 sekúnd.
Inhalovanie: Použite brušné svaly na ovládanie rolky nadol. Zmäknite si kolená.
Opakujte 5 krát.
8Plank Push Up na cvičenie loptu
Kľaknúť s cvičením loptu pred boky. Potom vezmite svoje telo nad loptou a vytiahnite ruky, kým nie ste v doske. Čím viac idete, tým ťažšie cvičenie.
Kontrolné body:
- Tvoje ramená sú priame, lakte nie sú uzamknuté.
- Tvoje zápästie sú pod tvojimi ramenami.
- Tvoje brucho je zdvihnuté.
- Nohy sú spolu a zdvihnuté.
- Vaše telo je v jednej, dlhej čiare.
Držte a dýchajte 20 – 30 sekúnd. Opakovať.
Extra kredit: Vykonajte 5 push-upov Pilates štýlu s lakťami blízko tela.
9Chest Lift s rotáciou na cvičenie loptu
Posaďte sa na loptu.
Držte boky pod nohami a kráčajte nohami von, až kým nie je stredná časť chrbta dobre podopretá loptou. Vaše kolená sú ohnuté v pravom uhle a nohy a nohy sú rovnobežné.
Nachádzate sa v miernom oblúku hornej časti tela. Položte ruky za hlavu. Kolená široká. Plece sa znižujú.
Inhalať. Exhale: Predĺžte horný chrbát, kým vaše telo nie je v dlhej čiare.
Inhalovanie: Urobte hornú časť tela.
Vydych: Otočte si rebrá a smerujte doprava. Udržujte hlavu v súlade s hrudnou kosťou.
Inhalovať: Zostaňte naklonený a vráťte sa do stredu.
Vydychovať: Predĺžte horné telo.
5 krát po každej strane, striedavo.
10 postranné nohy stlačte s Pilates krúžkom
Ležte na vašej strane s Pilates krúžok vo vzpriamenej polohe medzi členkami, nad členku kosti. Môžete si položiť byt s ruku pod hlavou, alebo podoprieť na predlaktie. Horná ruka je na podpore.
Vaše nohy sú trochu pred bokmi a boky a ramená sú stohované vertikálne, akoby tvoje telo bolo medzi dvoma sklenenými tabuľami.
Inhalať.
Výdych: Predĺžte vnútorné stehná a zatlačte na krúžok Pilates.
Inhale: Ovládanie uvoľnenia krúžku.
Opakujte 5 krát na každej strane. Vytvorte vnútorné stehno na rohož.
11Opravné vyváženie nohy s Pilatesovým krúžkom
Posaďte sa vzpriamene a umiestnite krúžok Pilates medzi členky.
Nechajte kolená ohýbať a nohy na podlahe.
Ležte mierne a používajte brušné svaly a zdvihnite kolená smerom k ramenám.
Vaše nohy vyjdú z podlahy, takže vaše holenia sú rovnobežne s podlahou a prsteň Pilates je vzpriamený.
Držte kolená v rovnakej výške ako predlžujete spodné nohy, kým vaše nohy nie sú rovno. Ruky ľahko za stehnami alebo dolnými nohami.
Držte a dýchajte a jemne stlačte krúžok na 10 až 20 sekúnd.
Uvoľnite a zopakujte dvakrát viac.
12Relaxing Stretch na loptu a viac cvičení
dobrý tréning! Zaslúžiš si úsek. Tento relaxačný úsek na cvičebnej loptičke sa cíti obzvlášť dobre v oblasti abs a bedrových flexorov.
Posaďte sa na loptu. Potom sa vydajte, keď ste si preč. Držte krok tak dlho, kým sa vaše chrbát nepretiahne nad loptou.
Tvoje ruky môžu byť na stehnách, alebo aby sa stretnutie intenzívnejšie, nech je nad hlavou, ako je znázornené.
Ak sa tento úsek necíti dobre, alebo chcete roztiahnuť chrbát, skúste predstaviť dieťa na podložke.
