Oneskorená bolesť svalov (DOMS) je jav, pri ktorom sa svalová bolesť alebo stuhnutosť vyvíja jeden alebo dva dni po cvičení. Aj keď je to najčastejšie u ľudí, ktorí práve začali cvičiť, môže sa to stať každému, kto dramaticky zvýšil trvanie alebo intenzitu tréningu.
DOMS sa považuje za normálnu odpoveď na nezvyčajnú námahu a je súčasťou adaptačného procesu, ktorým sa svaly zotavia a podstupujú hypertrofiu (zvýšenie svalovej veľkosti).
Príčiny DOMS
DOMS nie je to isté ako svalová bolesť zažila počas cvičenia alebo jedna spôsobená zranením, ako je napätie alebo podvrtnutie. Skôr je to spojené s mikroskopickými slzami, ktoré sa vyvíjajú vo svalových vláknach, keď ich nadmerne vyvíjate. Tieto mikroštepy sa môžu vyskytnúť aj vtedy, ak sa zapojíte do pohybov, ktoré vaše svaly nie sú zvyknuté, ako napríklad nové cvičenie.
Excentrické svalové kontrakcie, pri ktorých svaly kontraindikujú, ako sa predlžuje, sú typom najviac spojeným s DOMS. Príklady, ako sú zostupné schody, chodenie z kopca, znižovanie závažia, robenie hlbokých zákrutov a zníženie sami počas push-upov.
Liečba bolesti svalov po cvičení
Neexistuje žiadny jednoduchý spôsob liečby oneskoreného nástupu svalovej bolesti. Zatiaľ čo mierne rozťahovanie, vibračná terapia a dokonca aj ponorenie do ľadu boli navrhnuté ako rozumné možnosti, väčšina štúdií je protichodná, pokiaľ ide o to, či tieto skutočne fungujú alebo nie.
Na záver, osobná skúsenosť bude diktovať, čo najlepšie funguje ako jednotlivec. Niektoré z metód, ktoré bežne používajú športovci, zahŕňajú:
- Aktívne zotavenie je technika, ktorá zahŕňa použitie aeróbneho cvičenia s nízkym nárazom bezprostredne po cvičení na zvýšenie prietoku krvi do prepracovaných svalov. Zvýšená krv môže tiež pomôcť zmierniť opuch.
- Ľadový alebo kontrastný vodný kúpeľ je niečo, čo mnoho profesionálnych športovcov prisahá a zamestnáva "rýchlo fixné" chladenie zapálených alebo preexponovaných svalov.
- Športová masáž sa tiež predpokladá, že zvyšuje prietok krvi do svalov a môže znížiť závažnosť stuhnutosti a opuchu.
- RICE (odpočinok / ľad / kompresia / elevácia) je technika používaná na liečbu akútnych poranení, ale môže byť vhodná, ak máte pocit, že ste ju vážne prehnali.
- Nesteroidné protizápalové lieky (NSAID), ako napríklad aspirín, ibuprofén a naproxén, môžu výrazne zmierniť zápal a rýchle hojenie.
Ak všetko ostatné zlyhá, jednoduchý odpočinok a zotavenie umožní telu uzdraviť sa vo svojom vlastnom čase. Ak sa však bolesť zhorší alebo pretrváva viac ako sedem dní, zavolajte svojho lekára a nechajte ho vyskúšať.
Ako sa vyhnúť DOMS
Tak jednoduché, ako to môže vyzerať, najlepší spôsob, ako sa vyhnúť DOMS je zabrániť tomu v prvom rade. Požaduje, aby ste počúvali svoje telo a vzali na vedomie, či dokonca cvičenie prechádza zo stresu do bolesti.
To tiež vyžaduje, aby ste začali svoje cvičenie správne. Jedným z dôvodov, prečo sa vyskytujú mikroštepy, je to, že svaly sú tesné pred začiatkom tréningu. Ak nie sú správne zahriate a presuniete sa priamo do cvičenia, vaše svaly sú menej schopné natiahnuť a pravdepodobne sa roztrhnú, niekedy vážne.
Existuje niekoľko ďalších spôsobov, ako sa tomu vyhnúť, či ste nováčikom alebo skúsený športovec:
- Progresívne. Zatiaľ čo možno budete chcieť získať väčšiu rýchlosť, pričom pomalá a stabilná trasa nielenže zabraňuje zraneniu, môže vás viesť k cieľu rýchlejšie. Ak budete tlačiť príliš tvrdo alebo používať príliš ťažké váhy, budete viac pravdepodobne ako nečiníte cvičenie nesprávne.
- Dodržujte pravidlo o 10 percentách, čím zvýšiate svoju aktivitu o viac ako 10 percent týždenne. To zahŕňa vzdialenosť, intenzitu a čas vášho cvičenia.
- Chladenie je rovnako dôležité ako zahrievanie. Týmto spôsobom zabraňuje krvi v združovaní sa vo veľkých svaloch a pomáha zmierniť zápal aj tvorbu kyseliny mliečnej.
Ak máte pochybnosti o tom, ako bezpečne a efektívne vykonávať, investujte do svojho zdravia tým, že zamestnáte osobného trénera. Dokonca aj osoby, ktoré pravidelne cvičia, môžu profitovať z interakcie s vyškoleným profesionálom, zlepšujúc ich formu a zároveň získať väčšie výhody z tréningu.
