Kardio je krátke pre kardiovaskulárne, čo sa týka srdca. Kardiovaskulárne cvičenie je cvičenie, ktoré zvyšuje vašu srdcovú frekvenciu a udržiava ju zvýšené po určitú dobu. Ďalším názvom je aeróbne cvičenie. Druhy cvičenia, ktoré sú spojené s kardiovaskulárnym tréningom, sú veci ako jogging, rýchle chôdza a plávanie tam, kde nie je žiadna prestávka v rutine.
Cvičenie, ktoré zdôrazňuje úsek a silu, ako je Pilates, sa vo všeobecnosti nepovažuje za kardio cvičenie, hoci Pilates sa dá urobiť kardiologickým spôsobom a je určite možné kombinovať s kardio tréningom.
Výhody kardio cvičení
Existuje statný zoznam zdravotných výhod spojených s robiť kardio cvičenie. Tu sú niektoré najdôležitejšie dôvody, ako zahrnúť kardio do vášho cvičenia rutina:
- posilňuje srdce
- posilňuje pľúca a zvyšuje kapacitu pľúc
- posilňuje metabolizmus, horí kalórie a pomáha vám schudnúť
- pomáha znižovať stres
- zvyšuje energiu
- Podporuje pokojný spánok
Teraz, keď ste presvedčení o výhodách kardio cvičení, možno by ste sa zaujímali: "Akú mieru musí mať srdcová frekvencia a koľko trvám tam?" Budeme sa pozrieť na tieto otázky a zistiť, ako stanoviť cieľovú srdcovú frekvenciu na nasledujúcej stránke. Ale skôr než sa dostaneme do nejakých fantazijných vecí, je tu dobré pravidlo, aby ste vedeli, kedy robíte kardio-typy cvičení: Mali by ste byť schopní hovoriť.
Ak ste príliš naklonený, aby ste mohli hovoriť pohodlne, vaša srdcová frekvencia je pravdepodobne príliš vysoká a musíte spomaliť.
Ako vysoko by mala byť moja srdcová frekvencia?
Ak chcete získať čo najviac z kardio tréningu, najprv budete chcieť zistiť, aký je váš maximálny tep srdca (beaty za minútu). Ak to chcete urobiť, odpočítajte svoj vek od 226 pre ženy alebo 220 pre mužov.
Teraz nechcete pracovať na maximálnej tepovej frekvencii. Chcete tréning vcieľovej zóne tepovej frekvencie, ktorú navrhuje American Heart Association, je 50% až 75% maximálnej tepovej frekvencie pre zdravých ľudí. Vypočítate viac na 50%, ak sa práve dostanete do tvaru a viac na 75%, ak ste v skvelej forme.
Tu je vzorový výpočet pre 40-ročnú ženu, ktorá práve začala s kardio tréningom.
226 – 40 (jej vek) = 180 maximálna tepová frekvencia (beaty za minútu)
180 x .50 = 90 srdcových úderov za minútu ako jej cieľová srdcová frekvencia
Uľahčite si sami seba, keď pracujete, počet úderov, ktoré potrebujete za pouhých 10 sekúnd, bude vaša cieľová srdcová frekvencia vydelená 6. V našom príklade vzorky je 90 rozdelených šiestimi 15. Má si chcieť započítať 15 úderov za 10 sekúnd, aby dosiahla cieľovú srdcovú frekvenciu.
Môžete tiež nájsť mnoho cieľových kalkulačiek tepovej frekvencie online.
Spočítajte srdce bije za minútu
Ak chcete zistiť, koľkokrát vaše srdce bije v priebehu minúty, položte dva prsty do zadného rohu spodnej čeľuste a potom sa posuňte dolu asi o palec, kým necítite svoj pulz cez karotidovú tepnu v krku. Spočítajte počet úderov za 10 sekúnd a potom ich vynásobte 6 za minúty.
Monitor srdcovej frekvencie môže byť veľmi užitočným nástrojom pri vývoji kardio tréningu. Šetria veľa impulzov a čas výpočtu.
Ako dlho mám udržať mieru srdca?
Ako dlho by ste mali mať kardio relácie závisí od vašej úrovne kondície a cieľov. Americká asociácia srdca v spolupráci s Americkou akadémiou športovej medicíny odporúča minimálne 30 minút strednej aeróbnej aktivity päť dní v týždni alebo najmenej 20 minút intenzívnej aktivity 3 dni v týždni. To sú minima, ale stále môžete potrebovať prácu až do týchto úrovní, pretože zvyšujete aerobic fitness.
Dôležité je začať program.
* Vezmite prosím na vedomie, že som predložil všeobecné pokyny pre maximálne a cieľové srdcové frekvencie, ktoré sa podávajú zdravým dospelým. Ak máte nadváhu alebo máte iné zdravotné problémy, pred začatím kardio programu sa poraďte so svojím zdravotným odborníkom.
