"Najskôr bežím môj prvý maratón. Čo by som mal jesť v predošlých dňoch?"
Čo budete jesť vo dňoch pred svojim maratónom, môže spôsobiť alebo zlomiť vašu rasu. Jedlo príliš veľa, príliš málo alebo nesprávne potraviny vám môžu počas maratónu cítiť unavený, alebo vás nútia zastaviť v prenosnom toalete mnohokrát.
Pravidlo č. 1 pre-maratónovej výživy je: "Nič nie je nové pre dostihy." Počas dlhých tréningov by ste mali trénovať svoje nakladanie a experimentovať s rôznymi potravinami v dňoch vedúcich k vašim dlhým tréningom.
Takže, keď príde na vaše predmaratónové jedlá, neskúšajte žiadne nové jedlá – stačí sa držať s vašimi obľúbenými pred-dlhodobými potravinami, ktoré ste zvyknutí jesť a nikdy ste im dali problémy so žalúdkom.
Čo jesť
Aké druhy potravín sú najlepšie? Cestoviny sú tradičným favoritom medzi maratónskymi bežcami, ale ďalšie možnosti bohaté na sacharidy zahŕňajú chlieb, obilniny, bagely, zemiaky, ovsené vločky, quinoa, ryžu, pizza (ľahko sa syry) a sladké zemiaky. Je tiež dôležité, aby ste získali nejaký proteín v deň pred maratónom, a preto zahrňte aj 3-4 oz. podávanie rýb, mäsa alebo tofu vo večeri. Vyhýbajte sa vysoko vlákneným alebo plynotesným potravinám, ako sú fazuľa a akýkoľvek druh jedla, ktoré môžu narušiť váš žalúdok alebo môžu narúšať spánok.
Ak cestujete do nového miesta pre váš maratón, uistite sa, že plánujete jedlo vopred a uistite sa, že vaše obľúbené jedlá sú k dispozícii v pretekárskom meste. Niektorí bežci dávajú prednosť tomu, aby nemali žiadne šance a balili svoje obľúbené jedlá, aby si s sebou priniesli.
Kedy jesť
V deň pred maratónom rozložte svoje kalórie po celý deň, aby ste niečo jesli každé dva až tri hodiny. Jedzte tri jedlá bežnej veľkosti a dve až štyri občerstvenie. Približne 65-70% vašich kalórií pochádza zo sacharidov, preto sa snažte pridať dodatočnú dávku sacharidov do jedál a uistite sa, že vaše občerstvenie je väčšinou sacharidov.
Pridržte sa zdravých možností a snažte sa vyhnúť veľmi sladkým nezdravým jedlám.
Snažte sa jesť vašu predmaratónovú večeru niekde medzi 4 hod. a o 6.00 hod., takže budete mať dosť času na strávenie predtým, ako pôjdete do postele. Ak budete jesť na počiatočnej strane, môžete tiež mať malé občerstvenie pár hodín neskôr.
Uistite sa, že vaše raňajky skončili aspoň 90 minút pred začiatkom maratónu. Nemáte obrovskú raňajku a držať sa väčšinou sacharidov a niektorých bielkovín. Niektoré príklady dobrej stravy pred raňajkami (opäť nemusíte experimentovať s novými jedlami) zahŕňajú: bagel s arašidovým maslom; banán a energetický bar; alebo misku studenej obilniny s šálkou mlieka.
Tiež vidieť:
- 12 Rýchle pre-beh raňajky Myšlienky
- Najlepšie potraviny pre bežcov
- 12 Rýchle obed nápady pre bežcov
- Výživa a hydratácia pre maratóncov
