Toto cvičenie s plným telom s Pilates cvičením je stredná rutina, ktorá je nabitá ab, zadok, chrbát, rameno, rameno a nohy cvičenie, ktoré tón svaly a dávajú telo dlhšie, štíhlejší vzhľad.
Keď robíte toto cvičenie na celom tele, dodržujte zásady Pilates. Malo by sa to robiť s pocitom prúdenia podporovaného dychom. Táto rutina sa stavia v ťažkostiach. Začiatočníci môžu uprednostňovať začiatočníkov.
1Standing Legwork Series
Pre robenie stojacej legwork série:
- Stojte s nohami rovnobežne. Zapojte abs, pretiahnite stredovú čiaru, uvoľnite ramená. Skontrolujte, či je vaše telo v dlhej, vysokej línii.
- Ohnite kolená tak, aby vaše kolená prešla prsty. So sklonenými kolenami zdvihnite podpätky. Keď sú podpätky zdvihnuté, stlačte ich až na rovné nohy.
- Zostaňte vysoko, keď spodná časť podpätku stúpate. Vykonajte šesť opakovaní.
- Obráťte postupnosť: S nohami rovno zdvihnite pätu tak, aby ste boli na päte nohy (nie príliš vysoká). Podpätky sa zdvihli, ohýbali kolená. Kolená sa ohýbajú, stlačte pätky na podlahu. Predĺžte stojaci. Vykonajte šesť opakovaní.
- Opakujte obe sekvencie s nohami v postoji Pilates.
2Supported Roll Back
Ak chcete urobiť podporované vrátiť rolky:
- Sadnite si na svoje sedieť kosti s nohami paralelné, kolená ohnuté, nohy ploché na podlahe a ruky tesne nad zadnej časti kolena.
- Zapojte panvové dno a brušné svaly tak, aby horné telo bolo ľahko podopreté. Ramená sú uvoľnené a krk je uvoľnený.
- Flex po nohách.
- Zatiahnite dolnú časť brušnej hlbiny, aby ste iniciovali vrátenie. Nechajte svoju zadnú krivku reagovať.
- Držte svoju krivku, keď sa valíte tak ďaleko, ako môžete hladko ísť. Vaše ruky vám pomôžu udržať prácu vo vašom abs.
- Vytiahnite svoje abs ešte hlbšie, aby ste celú krivku svojho tela vrátili späť.
- Pretiahnite cez sedacie kosti a vrchol hlavy do plnej sediacej pozície. Vykonajte šesť opakovaní.
3Reformer Footwork na Mat
Bez reformátora Pilates sa to stáva vážnym brušným cvičením. Tu je návod, ako urobiť reformér nohy na podložke:
- Ležať na chrbte s nohami paralelne, kolená ohnuté, nohy na podlahe.
- Ruky za hlavou s ramenami dole a lakte široké, ale nie ploché cez prednú.
- Prevráťte horné telo až na základňu lopatky.
- Dajte nohy hore s kolenami od seba šírka ramien, nohy ohnuté a v Pilates V.
- Stlačte cez guľôčky vašich nôh, ale držte podpätky zdvihnuté, aby narovnal nohy pod uhlom 45 stupňov.
- Sklopte na kolená a boky, pomocou svojho abs, aby sa vrátil späť.
- Do piatich opakovaní. Odpočinku a opakovanie.
4Shoulder Bridge
Urobiť rameno most:
- Ležať na chrbte, nohy paralelne, kolená ohnuté, nohy na podlahe.
- Stlačte nahor, aby ste preklenuli pozíciu – chrbtica zostáva neutrálna.
- Predĺžte jednu nohu na výšku kolena.
- Kick, že noha s jemne špicaté špičky, priniesť ju dole s nohou ohnuté. Udržujte boky stabilné a používajte ramená a chrbty svojich rúk na pomoc.
- Vykonajte mostík trikrát za každú nohu. Odpočinku a opakovanie.
5High Clam
Ak chcete urobiť vysokú škeble:
- Ležte na vašej strane s bokmi a ramenami v priamke. Podložte boky a ramená priamo nad sebou vertikálne.
- Položte hornú ruku na podlahu pred hrudníkom.
- Ohnite kolená tak, aby boli stehná trochu otvorenejšie ako uhol 90 stupňov.
- Odložte si hlavu na svojom natiahnutom ramene.
- Držte kolená spolu a dolu, keď zdvihnete nohy spolu, od rohože.
- Vnútorné okraje nôh zostávajú spolu, keď otáčate horné koleno otvorené.
- Držte nohy hore, ale priviažte horné koleno späť, aby ste sa pripojili k dolnému kolenu.
- Opakujte otvorenie a zatvorte s odporom šesťkrát. Rest. Opakovať. Zmeňte boky (alebo vykonajte ďalšie cvičenie, potom zmeňte boky).
6 Vnútorné stehové vleky
Urobte vnútornú stehennú výťah:
- Ležte na svojej strane v jednej dlhej čiare. Presuňte nohy o niekoľko centimetrov pred sebou, aby ste boli v banánovom tvare.
- Zdvihnite si rebrá a položte hlavu na ruku. Uistite sa, že držíte chrbát a krk v dobrom usporiadaní.
- Umiestnite nohu svojej hornej nohy do pokoja pred stehno.
- Zatiahnite hornú ruku za tele a uchopte vonkajšiu časť členku.
- Držte spodnú nohu rovno, aby sa dostala tak dlho, že sa zdvihne z podlahy. Použite svoje vnútorné stehno.
- Udržujte zmysel pre dĺžku, keď spodná noha späť.
- Vykonajte päť až osem výťahov na každej strane.
7Dolphin Arm Plank
Ak chcete urobiť delfín rameno doska:
- Začnite na rukách a kolenách. Potom presuňte lakte do podlahy priamo pod ramenami.
- Predlaktia sa môžu rozšíriť na podlahu rovno pred sebou, rukami plochými alebo rukami, ktoré môžu byť spletené prstami previazanými. Uistite sa, že vaše ramená sú späť a dole a hrudník je otvorený.
- Udržujte brušné svaly vtiahnuté, aby ste podporili pohyb, keď sa vrátite späť do polohy dosky. Vaše nohy sú spolu. Dĺžka vášho tela podporuje tento pohyb – nie je zameraná len na hornú časť tela. Uistite sa, že ste v priamom smere.
- Držte 15 sekúnd. Opakovať.
- 8Swimming
Ak chcete urobiť plávanie cvičenie Pilates:
Ležať na žalúdku s nohami rovno a dohromady.
- Udržujte ramená od uší, natiahnite ruky nad hlavou.
- Potiahnite svoje abs, aby ste si zdvihli brušné tlačidlo od podlahy.
- Dostať sa od stredu, roztiahnite svoje ruky a nohy doteraz v opačných smeroch, ktoré prirodzene prichádzajú z podlahy. V rovnakej dobe, dostať toľko dĺžky v chrbtici, že vaša hlava sa pohybuje nahor z rohože. Držte svoju tvár dolu smerom k rohoži; Nehubujte si krk.
- Alternatívna pravá ruka / ľavá noha, potom ľavá ruka / pravá noha, čerpanie hore a dole v malých impulzoch.
- Dýchajte päť kopov a dostanete sa a päťkrát.
- Vykonajte päť cyklov.
- Možnosť: prestávka v detskej póze.
- Nachádzate sa v polovici tréningu celého tela. Pokračuj.
9Leg Ťahať dopredu
Urobiť nohu ťahať predné:
Zoberte dosku pozície s rukami priamo pod ramenami a nohy rozšírené podpätky dohromady.
- Abs zaberá a telo v priamke, udržať ramená a panva stabilné, ako si zdvihnúť jednu rovnú nohu hore od rohože.
- Natiahnite nohu ovládaním.
- Opakujte päťkrát. Zmeňte strany.
- 10Spine Stretch
Ak chcete urobiť úsek páteř:
Sedieť vysoko na vaše sedieť kosti. Dosahujte vrchol svojej hlavy na oblohu, ale nechajte svoje ramená uvoľnené
- Roztiahnite nohy o šírku ramien od seba, nohy ohybte.
- Inhalujte a roztiahnite ruky pred sebou, výšku ramien.
- Vydechujte, keď predlžujete chrbticu, aby ste sa križali dopredu. Chystáte sa pre hlbokú C-krivku.
- Nechajte hlboké uvoľnenie v bokoch, keď držíte svoje ramená nadol a dosahujete prsty k prstom.
- Inhalať a dosiahnuť trochu ďalej, ako si užívate plnosť vášho úseku. Vypláchnite a iniciujte svoj návrat pomocou dolných brušných svalov, aby ste dosiahli správnu rovnováhu panvy. Prejdite cez chrbticu na sedenie.
- Vykonajte tri opakovania.
- 11Spine Twist
- Ak chcete urobiť krútenie chrbtice:
Sedieť vysoko na vaše sedieť kosti.
Potiahnite brušnú dutinu a predĺžte chrbticu tak, aby horné telo bolo dobre podopreté.
- Ohnite nohy a pretiahnite si päty.
- Roztiahnite ruky priamo do strán a udržujte ich dokonca aj pri ramenách.
- Pri výdychu z dvoch častí sa zvyšujte svojou obratnosťou a hlavou na stredovej ose. Udržujte panvu stabilnú.
- Pohyb je dvojciferný impulz, v ktorom vydychujete, aby ste sa skrútili na polovicu, a vydychujte viac, aby ste sa otočili čo najviac.
- Vdychujte, aby ste sa vrátili do stredu. Choďte na druhú stranu.
- Vykonajte tri sady.
- 12Corkscrew
- Aby sa vývrtka:
Ležať na chrbte s ramenami od uší a paží po bokoch, dlaňami nadol.
Predĺžte nohy až k stropu. Udržujte ich spolu, objímajte stredovú čiaru tela.
- Inhalovanie: držte brucho nasávané, používajte brušnú kontrolu, aby ste si nohy na stranu. Nohy zostanú spolu.
- Vaše horné telo zostane pokojné a stabilné. To pomáha ľahko zatlačiť chrbtové ramená na rohož.
- Nohy sa krúžia nadol a prechádzajú cez nízke stredisko. Neberte si nohy tak nízko, že spodná časť chrbta vypadne z rohože.
- Keď sa vaše nohy začnú pohybovať na druhú stranu vášho oblúka, použite svoje vydychovanie, aby ste ich priviedli okolo.
- Urobte tri oblúky v každom smere.
- 13Teaser
- Urobiť teaser:
Ležať na chrbte s nohami rovno, paže nad hlavou – ramená a rebrá dole. Inhalovať.
Vydychujte: Pritiahnite ruky dopredu, keď si zahalíte hornú časť tela a súčasne privieznete nohy. Urobte hlboké lopatky brucha. To je silný okamih, kedy musíte ísť za to. Použite abs a dych, nie hybnosť.
- Inhalovanie: Vyváženie a dosah na prsty.
- Exhale: Roll down. Keď zatláčate hornú chrbticu dole, ramená sa vrátia späť nad hlavou a nohy spodné.
- Vykonajte tri až päť opakovaní.
- 14Side Stretch
- Urobiť bočný úsek:
Sedieť bokom s nohami zložené na stranu. Položte svoju hornú nohu na zem pred druhou, pätu na päte.
Umiestnite svoju podpernú ruku na rohož v súlade s bokom niekoľko centimetrov okolo ramena.
- Inhalovanie: Stlačte na oporné rameno a narovnajte nohy a zdvihnite panvu od rohože.
- Vaše ramená sú jeden na druhom, rovnako ako boky.
- Držte svoje telo v dlhej zdvíhanej línii a zamotajte hornú časť ramena do oblúka, aby ste sa dostali nad hlavu.
- Dajte si úsek ďalej tým, že sa dostanete do bočného oblúka s horným telom.
- Návrat na bočnú dosku. Návrat do počiatočnej pozície.
- Vykonajte tri opakovania. Zmeňte strany.
- 15Seal
- Urobiť tesnenie:
Sadnúť vysoko na vaše sedieť kosti. Zdvihnite nohy a položte ruky do nohy. Zatvorte si ruky pod členky a uchopte ich von. Kolená sú tesne mimo rameno a nohy sú spolu.
S veľkou kontrolou, zaberajte si abs. a vytvorte tvar C-krivky s trupom. Váš pohľad je na pupok.
- Inhalovanie: Spustenie pohybu pomocou spodných abs, plynulo sa vráťte späť na ramená (nie na krk). Uchopte nohy trikrát hore.
- Vydychovať: Použite svoje hlboké svaly a vydychujte, aby vám pomohli vrátiť sa späť. Rovnováha.
- Vykonajte päť opakovaní.
- 16Pilates Pushup
- Ak chcete urobiť Pilates pushup:
Začnite stáť. Držte si ramená nadol, ako si prináša ruky nad hlavou.
Tvoje ramená by mali sledovať vaše uši, keď pokývam hlavou a zatočte sa smerom k rohoži. Vytiahnite abs a zakričte chrbát, kým vaše ruky nedosiahnu rohož.
- Prejdite ruky von na podložku do troch veľkých schodov, až kým nie ste v prednej podpore / doske. Udržujte panvu veľmi stabilnú, keď prechádzate rukami von.
- Ohnite si lakte rovno späť po stranách tak, aby vaše ramená vyčistite rebrá. Vykonajte tri kliky.
- Prejdite ruky späť do polohy na dotyk prstov.
- Rozvinúť chrbticu, aby stála.
- Opakujte trikrát.
- Skvelá práca na dokončení celého tréningu.
