Pilates nôh ťahať späť cvičenie stavia na zadnej podpory cvičenie. Ak ešte nie ste oboznámení s podporou chrbta, prečítajte si podrobnejšie pokyny pre toto cvičenie pred tým, než začnete s natahovaním nôh.
Odstránenie nohy je stále stredne pokročilé cvičenie, ako je cvičenie zadnej podpory. Ale úder nôh prinesie stabilitu a pružnosť výzvu pre silu, ktorú ste vybudovali v operácii zadnej podpory.
Zariadenie, ktoré budete potrebovať
Leg Pull Back je Pilates cvičenie mat, potrebujete len rohož na pevnom povrchu. Toto cvičenie môžete robiť doma, v posilňovni alebo v štúdiu Pilates.
Obtiažnosť: Toto je cvičenie na strednej úrovni, nemusí to byť vhodné pre začiatočníkov.
Požadovaný čas: 2 minúty je čas, ktorý budete potrebovať.
Vykonávanie Pilates ťahať späť Cvičenie
- Sedieť vysoko spolu s nohami, predĺžené rovno pred vami. Vaše brušné svaly sa priťahujú a stúpajú, keď trvá vaša chrbtica. Uvoľnite svoje ramená.
- Nechajte svoju hruď otvorenú a ramená sa otáčajú späť a dole, keď vytiahnete podpätky vašich rúk priamo späť, kým si nemôžete položiť ruky na zem s prstami smerujúcimi vpredu. Môžete sa ľahko oprieť. Teraz inhalujte.
- Exhale zapojiť svoje hamstringy a zdvihnúť panvu vytvoriť dlhú čiaru, členok k uchu. Vaša abs by mala stabilizovať trup a panvu. Zatlačte si chrbát vašich rúk, aby ste udržali hrudník otvorený a získajte viac podpory od chrbta. Inhalujte na vrchu.
- Na výdych, prehĺtať záhyb na boku, aby ste zdvihol pravú nohu smerom k stropu. Držte zvyšok tela úplne pokojný. Nenechajte zdvihnúť nohu vytiahnuť panvu z vyrovnania. Váš hip nepôjde s tahom, ani váš pokles zadok.
- Inhalovať vrátiť nohu na podlahu. Používajte kontrolu – nie len uvoľnite nohu – predĺžte ju tak, ako klesá a udržuje zvyšok vášho tela stabilný.
- Vydychujte: zdvihnite ľavú nohu. Môžete si urobiť prestávku pred zdvihnutím ľavej nohy, ak potrebujete. Znižujte sa ovládaním a udržujte ramená nadol. Začnite znova a zdvihnite ľavú nohu.
- Inhalujte a vráťte ľavú nohu na podlahu. Vydychovať držať
- Inhalovať preložiť len na bedrový kĺb, umiestniť panvu späť na podlahu. Udržujte svoje ramená tak, ako vy.
- Do 3 sád.
Tipy
- V zadnej podpore sa nachádzajú ďalšie podrobnosti o zadnej časti tejto operácie.
- Kolenné záhyby vás naučili, ako prehĺbiť záhyb na boku a izolovať pohyb nohy.
- Porovnajte toto cvičenie s prednou časťou nohy, čo je cvičenie na začiatočníkov.
Ťahanie nôh sa zameriava na chrbtové svaly a brušná dutina a posilňuje glutes a hamstringy. Budete tiež potrebovať silu ramena, aby ste udržali pozíciu.
