Hrudník Výťah môže vyzerať ako známe brušná "kríza", ale existujú niektoré dôležité rozdiely medzi týmto cvičením ab a spôsob, akým väčšina ľudí robiť krízu. Ďalšie informácie o rozdieloch nájdete v pokynoch nižšie uvedených nižšie.
Akonáhle budeme stavať brušnú silu a pochopiť predĺženie pohybu, že hrudník výťah môže byť, budete mať dobrú základňu pre prácu s mnohými forward flexia Pilates cvičenie ako Jediné nohy Stretch a Sto
Hrudník Výťah
- Ležať na chrbte s kolenami ohnutými, nožmi plochými na podlahe. Uistite sa, že vaše nohy sú rovnobežné – zarovnané tak, že vaše bedra, koleno a členok sú v jednej línii a prsty smerujú priamo od teba. Nachádzate sa v neutrálnej polohe chrbtice s prirodzenou krivkou spodnej chrbtice, čo vytvára mierny vzostup rohože.
- Udržujte ramená nadol, zatiaľ čo prinášate ruky za hlavou s prstami dotýkajúcimi sa. Ruky budú podporovať základňu vašej lebky. Vaše lakte zostanú otvorené počas cvičenia.
- Zhlboka nadýchnite. Použite túto dobu, aby ste urobili malý prehľad o vašom tele. Uistite sa, že vaše telo je vyvážené z jednej strany na druhú. Skontrolujte, či je krk uvoľnený a žebra sa spadne.
Možno budete chcieť skontrolovať pokyny pre tlač.
- Vydychovať: pomaly ťahajte brušné tlačidlo smerom k chrbtici a pokračujte ďalej, čo vám umožní predĺžiť chrbticu a spodnú časť chrbta, aby ste zostúpili na rohož. Súčasne sklopte bradu mierne nadol a z vrcholu hlavy s dlhým hrdlom pomaly zdvihnite hornú chrbticu z rohože, kým základňa lopatky len kefkuje rohož. Pri zdvíhaní sa pod spodnými rebrami prehĺbi pocit. * Pamätajte, že práca je vo vašom abs, ktoré sú v hlbokej konkávnej pozícii. Váš krk a ramená zostávajú uvoľnené a pohyb nevytvára napätie v nohách.
- Pozastavte na vrchu a vdychujte. Nakreslite brušnej dno hlbšie.
- Vydychovanie: Držte brušný útvar, keď sa pomaly znižujete späť na rohož.
- Inhalovanie: Uvoľnite brušnú dutinu a vráťte sa do neutrálnej chrbtice.
- Opakujte 6-8 krát
- Pelvic Curl by bolo pekné sledovanie tohto cvičenia.
Tipy
- Hrudný výťah vytvára hlbokú krivku brušnej dna smerom k rohoži. Výsledkom je plochá abs. Vo väčšine krížencov dochádza k skráteniu rectus abdominis (dlhý povrchový sval, ktorý sa tiahne pred brušnou stranou), ktorý často spôsobuje vyčerpanie končatín pri kontrakcii. To nebude vytvárať ploché abs ľudia hľadajú.
- Hrudný výťah sa deje veľmi pomaly. Nepoužíva sa žiadny moment.
- Chvost a boky sa nezačnú kývať z podlahy, ako je často vidieť v drví.
- Vezmite toto cvičenie na ďalšiu úroveň, urobte Hrudník Lift S Rotáciou
