Pánske hodiny sú veľmi jemné cvičenie. Panva sa pohybuje len asi o palec v každom smere. Zatiaľ čo to nemusí znieť zaujímavé, menšie pohyby, ako sú tieto, poskytujú základy pre pochopenie toho, ako umiestniť panvu a efektívne pôsobiť na abs. Toto cvičenie tiež pomôže odhaliť svalovú nerovnováhu chrbta a brucha.
Panvové hodiny sú o tom, ako sa učiť spomaliť a prinášať zameranie dovnútra.
Odtiaľto, robiť toto hnutie s abs, a nie späť, a robí to hladko-vyvážené celú cestu okolo – môže pridať až na zaujímavé cvičenie po všetkom.
Nastaviť
- Ležať na chrbte s kolenami ohnutými a nohami plochými na podlahe. Vaše nohy budú rovnobežné: členky, kolená a boky sú v jednej línii.
- Uistite sa, že vaše nohy sú zarovnané s nohami smerujúce priamo od teba. Budete v polohe neutrálnej chrbtice, čo umožní prirodzenú krivku bedrovej chrbtice (spodnej časti chrbta). Uvoľnite si krk a ramená a odvracajte ramená od uší. Hrudník otvorený, rebrá klesli. Vaša hlava môže byť na malom vankúšku alebo krk môže byť podopretý krkom.
-
Ručná pozícia: Dajte ruky dohromady tak, aby sa prsty prstov prstov dotýkali a palce sa dotkli. Zostaňte ten plochý tvar na dolnom bruchu tak, aby špičky prstov ľahko ležali na hornej časti pubickej kosti a palce sa nachádzali blízko pupku. To vám pomôže cítiť pohyb panvy.
Nalaďte
Tu chvíľku tu naladzujte, aby ste naladili svoje telo. Nechajte svoj dych hlboký. Nechajte svoj dych rovnomerne roztiahnuť rebrá a prejdite celkom až k dolnej časti abs.
Hodiny
Predstavte si, že na dolnom bruchu, kde sú vaše ruky, ležia ploché. Dvanásť hodín je na tvojom brušnom gombíku, šesť hodín je v hornej časti pubickej kosti.
Hip kosti majú deväť a tri.
Chystáte sa zapojiť svoje bruško do pohybu panvy. Keď pracujete, budete chcieť izolovať pohyb panvy tak, aby horné telo zostalo pokojné a uvoľnené. Podobne, bedrové lôžka umožňujú pohyb panvy bez ovplyvnenia nohy.
- Inhalujte, vydychujte: Zapojte svoje brušné ústa tak, aby priniesli vaše brušné gombík do vašej chrbtice a predĺžili chrbticu pozdĺž podlahy ako odpoveď. Takto sa vytvorí panvový náklon, kde vaše hodiny už nie sú ploché, ale na dvanástom mieste (bellybutton) a hore na šiestich (pubická kosť).
- Inhalovať: Použite svoj abs, aby ste otáčali hodinami smerom dole tak, aby bol tri hodiny hlbšie.Pokračujte v inhalácii , aby ste sa pohybovali okolo hodiny naklonenia panvy až do polohy šiestej hodiny je najnižšia. Tým sa vytvorí malý oblúk v dolnej časti chrbta.
- Vydýchnuť: Pohybujte okolo seba tak, aby bolo deviatej hodiny dole.Pokračujte vo výdychu , keď prinášate svoj bellybutton, dvanásť pozíciu, na nízky bod znova
- Inhale: Opakujte ďalší cyklus v opačnom smere a presuňte tretie miesto dole.
- Opakujte každý smer 2 alebo tri krát a potom zopakujte.
Tipy
- Ak je dýchací vzor mätúci, nechajte cvičenie nechať prirodzene prúdiť dychom.
- Zamerajte sa na používanie abdominálov na iniciovanie vášho pohybu. Budú sa podieľať aj iné svaly, najmä keď skloníte panvu na šiestich, ale abs sú primárne pohyblivé.
- Keď sa pohybujete po celú dobu, môžete si všimnúť, že vaša chrbta je na jednej alebo druhej strane pevnejšia, alebo že vaše bruško sa ľahšie zapína vpravo alebo vľavo. Len dýchajte a pohybujte a pokúste sa nechať pohyb hladký. Toto je cvičenie, kde uvoľnenie napätia a vnútorná pozornosť sú to, čo pre vás urobí najväčšie zmeny.
- Pelvic Curl je súvisiace cvičenie, ktoré bude mať naklonenie panvy ďalej.
