Bird Dog môže byť tanečná šialenstvo naraz, ale teraz jeho hlavnou požiadavkou na slávu je to, že je to trochu pokročilý cvičenie na posilňovanie zadného jadra vo všeobecnosti – svalnaté oblasť, ktorá zahŕňa brušné, dolné chrbát, zadok a stehná.
Nie je to tak ťažké urobiť po malom tréningu, aby sme dosiahli správnu rovnováhu.
Je ľahké to robiť kdekoľvek, pokiaľ máte pohodlné miesto, kde sa dostanete na ruky a kolená a dostatok priestoru, aby ste predĺžili ruku i nohu. Tu je postup.
Ako vykonať cvičenie vtáčej pony
- Klečte na podlahu s pevne umiestnenými rukami okolo ramena od seba.
- Posuňte brušnú dutinu a najprv postupujte zdvihnutím jednej ruky a opačným kolenom, ktorý je úplne mimo podlahu, zatiaľ čo vyvažujete na druhej strane a na koleni. Polovica palca bude robiť, kým sa vám to nápad.
- Keď ste pripravení vykonať úplné cvičenie, nasmerujte rameno smerom dopredu a roztiahnite opačnú nohu dozadu. Ramená a boky by mali byť paralelné.
- Držte 10 sekúnd a potom sa vráťte do rúk a kolená do polohy na zemi.
- Začnite skúšať 5 opakovaní na alternatívnych rukách a kolenách, celkovo 10 opakovaní. Pridajte ďalšie sady 10 cvičení až do 3 sád z 10.
- Ako variáciu, môžete urobiť niekoľko vtáčikov s jednou stranou a potom urobiť set s druhou stranou.
- Udržujte abs zapojený, keď zmeníte boky, ak robíte striedajúce sa vtáky. Pri práci na zníženie hmotnosti minimalizujte akýkoľvek ďalší pohyb.
Svaly pracujú v cvičení vtáčej psy
Hlavným cieľom Bird Dog je erector spinae sval. Táto dlhá svalovina predlžuje dĺžku chrbtice, od lebky, krku a rebier až po obratlú a kosáčik bokov.
Je zodpovedný za rozšírenie, ohyb a otáčanie chrbtice a krku.
Ale to nie je jediný sval, ktorý funguje, pretože pohyb zahŕňa aj sval gluteus maximus v zadku, ktorý sa pracuje pri zdvíhaní nohy. Pri zdvíhaní ramena pracujete s trapézovými svalmi a deltózami hornej časti chrbta a ramena.
Medzitým sa ďalšie svaly podieľajú na stabilizácii pohybu. Patria sem chrbty stehna stehna, ostatné slepé svaly, piriformis a obturator externus bedrového kĺbu, svaly hrudníka na hrudi a serratus a triceps hornej časti ramena.
A čo ostatné brušné svaly? Pracujú ako antagonistky erektorov spinae a tak sa týkajú aj rectus abdominis a oblique. Ako vidíte, vtáčie močiare obsahujú veľa svalov a aj keď sa to nazýva izolačné cvičenie, veľa sa deje od hlavy až po stehno.
Variácie vtáčieho cvičenia
Pokročilá verzia je jednostranný vtáčik, ktorý zahŕňa rozšírenie ramena a nohy z jednej strany tela. Je to veľmi pokročilé a málo ľudí to dokáže.
