Ak robíte Pilates a pridáte ďalšie formy cvičenia do týždennej rutiny, ste krížový tréning. Existujú určité dobré dôvody na to. Tu je niekoľko:
- Pilates cvičenia sú zamerané na funkčnú zdatnosť, čo znamená, že Pilates vás učí lepšie sa pohybovať vo všeobecnosti, čím zvyšuje výkon a znižuje riziko úrazu pri iných aktivitách.
- Krizový tréning, ktorý kombinuje silový tréning s kardio, sa považuje za najlepší spôsob, ako sa dostať do špičkového tvaru a odporúča ho americká rada pre cvičenie.
- Krížový tréning dodáva trvácnu rozmanitosť tréningu.
Pevnosť a flexibilita v krížovom výcviku
V najjednoduchších rovnicach je Pilates mierne silným tréningovým aspektom programu krížového tréningu. Pilates má toľko výhod, je ťažké to nechať. Ale zatiaľ sa pozrime na Pilates ako silový tréning a ako to podporuje väčšiu flexibilitu. Sila a flexibilita majú mimoriadny význam pre školiteľov.
Metóda Pilates je založená na základnej sile. Pilates mat a cvičenie na posilnenie nielen vonkajších svalov stredu tela, ale aj hlboké vnútorné stabilizujúce svaly panvy, brucha a zadných svalov. Pevnosť jadra podporuje chrbát a krk a poskytuje zdravú držanie tela a uvoľnenie kĺbov, aby umožnila prirodzenú flexibilitu končatín.
Tento druh silového a flexibilného tréningu sa dobre premietne do všetkých druhov aktivít krížového výcviku.
Pilates práce mat je celodenné cvičenie a nádherné pre rozvoj jadra silu. Avšak, ak budete závisieť od Pilates výhradne pre vaše silové tréningy, pravdepodobne budete chcieť pridať odporové cvičenia vykonávané s veľkým a malým vybavením Pilates.
To rozšíri vaše možnosti rozvoja sily v končatinách, rovnako ako jadro.
Mnohí ľudia oceňujú dlhé, štíhle vyzerajúce svaly, ktoré pochádzajú z Pilates a sú spokojní s úrovňou integračného a stredne silného tréningu, ktorý Pilates poskytuje. Pilates odporový tréning je dosť, aby vám funkčné sily, pomôže vybudovať kosť a spáliť viac kalórií, pretože sval je kalórie horák. Ak chcete ešte väčšiu silu a svaly, môžete zvážiť miešanie v tradičnejšom prírastku hmotnosti. Pilates vám pomôže robiť posilňovanie s lepším zarovnaním, väčším rozsahom pohybu a integračným zameraním.
Pridaním Pilates do vášho krížového tréningu zistíte, že monster stonky, vražedné vysoké kroky a skryté rock-over pohyby sa uľahčia. Tým, že cvičíte Pilates, zlepšíte kvalitu vašej fitness, znížite riziko nadmerného zranenia a zlepšíte vaše lezenie. Nielen, že budete prihlásený viac stôp v jeden deň, budete lezenie v lepšom štýle.
Eric Horst, expertný horolezec
Kardio a Pilates Cross Training
Ako vidíte v citácii vyššie, Pilates Cross dobre trénuje čokoľvek. Pilates a jóga sú populárnou kombináciou. Ale kvôli mimoriadnym zdravotným prínosom kardio tréningu, ako je posilnenie srdca a pľúc, zníženie stresu a zvýšená hladina energie, možno budete chcieť premýšľať o krížovom výcviku Pilates s niektorými z najlepších kardio cvičení ako chôdza a beh.
Intervalový tréning sa tiež stáva populárnou kardiologickou možnosťou. To by bolo obzvlášť pravdivé, ak máte záujem o chudnutie. Silový tréning v kombinácii s kardio a dobrými výživami je najlepší vzorec na zníženie telesnej hmotnosti – hoci Pilates pomáha pri chudnutí s kardio alebo bez nej.
Ako naplánovať krížový výcvik
Pokyny od ministerstva zdravotníctva a ľudských zdrojov USA naznačujú, že dospelí umiernia (Pilates) alebo silné posilňovanie svalov najmenej dva dni v týždni. Pokyny tiež naznačujú minimálne 2 hodiny a 30 minút týždenne aeróbnej aktivity (kardio) v epizódach trvajúcich minimálne 10 minút, rozložených po celý týždeň.
Toto sú minimálne hodnoty. Môžete pracovať až na ďalšie. Ak chcete získať plné výhody Pilates, mali by ste to pravdepodobne urobiť aspoň trikrát týždenne.
Krížový tréning je naozaj len kombináciou typov cvičení. Z tohto hľadiska by mohlo byť dobré, ako napríklad joga a Pilates v ten istý deň. Na druhej strane, kardio a silový tréning sa najlepšie vykonáva v rôznych dňoch. Týmto spôsobom nebudete príliš unavený na to, aby ste urobili jeden alebo druhý, a vaše svaly dostanú šancu na odpočinok a opravu – to je spôsob, akým skutočne stavíte silu a vytrvalosť. Taktiež je dobré striedať intenzitu cvičenia vo vašej týždennej rutine. Každodenný kardio a potom silový program so striedajúcimi sa ťažkými a ľahkými tréningmi je dobrou voľbou.
Ľudia často podceňujú úroveň námahy Pilates. Mám veľa e-mailov, ktoré potvrdzujú, že ľudia zistili, že je príliš veľa, aby v ten istý deň vykonali úplnú triedu Pilates a kardio. Takže ako začnete krížový tréning, držať sa s náhradnými dňami alebo urobiť veľmi ľahké Pilates cvičenie na kardio deň.
