Ako ketogénne diéty ovplyvňujú vaše telo a výkonnosť

Ketogénne diéty sa stali jedným z najpopulárnejších trendov v rýchlej a dramatickom strate hmotnosti. Bežne označovaná ako "keta diéta", sľubuje drastické výsledky v krátkom časovom období. Podľa výskumu môže dokonca zlepšiť výkon športovcov a umožniť im stráca tuk pri zachovaní svalovej hmoty.

Existuje dostatok dôkazov na podporu keto diéty ako účinného spôsobu, ako znížiť epidémiu obezity a pomôcť športovcom?

Aká je presná keta strava a je to bezpečné?

Čo je keto diéta?

Ketogénna alebo keto dieta (KD) môže byť definovaná ako dieta s veľmi nízkym obsahom sacharidov, vysokým obsahom tuku a adekvátnou bielkovinou, ktorá stimuluje metabolické zmeny vo vašom tele. Hovorí sa, že diéta núti vaše telo použiť tuk na palivo namiesto glukózy (cukru). Teória keto diéty znamená, že ak nevyužívate sacharidy, vaše telo spálí tuk, čím stratíte tuk.

Zdravý príjem kalórií je stále zachovaný, ale skupina uhľohydrátov je v podstate odstránená. Pretože je to taká prísna strava, mnoho ľudí ju nedokáže udržiavať dlhú dobu. Keto diéta znamená vyhnúť sa všetkým zrnám, fazuľkám a strukovinám, väčšine ovocia, škrobovej zelenine, alkoholu a všetkým cukrom. Niektoré mlieko a mliečne výrobky spolu s niektorými tukami sú tiež odstránené. Keďže diéta odstraňuje základné živiny, niektorí registrovaní klinickí dietitienti naznačujú, že keto diéty fungujú iba krátkodobo a môžu byť nezdravé.

Keta dieta zvyčajne obsahuje menej ako 20 percent energie zo sacharidov, variabilné bielkoviny a viac ako 50 percent energie z tuku. Niektoré keto diéty znižujú príjem uhľohydrátov až na 5% celkových spotrebovaných denných kalórií. Podľa výskumu by odporúčaný denný príjem bielkovín na keto diéty mal byť medzi 1,3 až 2,5 g / kg, aby sa zachoval sval a účinne sa spaľoval tuk.

Ako to funguje? ◊ Keta dieta umiestňuje vaše telo do ketózy. Stáva sa to v dôsledku nedostatočného príjmu sacharidov (denne alebo pod 20 g), čo spôsobuje, že hladiny glukózy sú veľmi nízke. To spôsobuje chemickú reakciu vo vašom tele na vytvorenie ketónových telies ako alternatívneho zdroja energie. Ketónové telieska sú chemikálie vyrobené počas metabolizmu tukov a telo používa ako energiu v období nedostatku pôstu a uhľohydrátov.

Takže čo sa deje počas ketózy je pokles hladiny cukru v krvi (glukóza), čo spôsobuje, že telo používa tuk ako alternatívny zdroj energie. Ako to môže byť dobrá vec alebo bezpečná?

Podľa niektorých výskumov je ketóza indikovaná ako bezpečná pre osoby s nadváhou alebo pre ľudí s obezitou. Ukázalo sa tiež, že je účinnou liečbou pre deti trpiace epilepsiou. Iné výskumy tvrdia, že keto diéty môžu zlepšiť chronické ochorenia vo všeobecnej populácii. Ďalšie štúdie naznačujú, že keto diéty môžu pomôcť športovcom udržiavať správne zloženie tela.

Je to považované za výstrel mäsitosti?

Podľa Jennifer McDaniel, MS, RDN, CSSD, LD, registrovaného dietetika a hovorkyne pre Akadémiu výživy a dietetiky, strach diety nad sľubom chudnutie, ale zvyčajne skončí pod dodaním (alebo opustenie Dieter v horšom stave).

Pre väčšinu jedincov, ktorí hľadajú dlhodobú stratu hmotnosti alebo dlhodobé zlepšenia zdravia alebo fyzickej výkonnosti, keto dieta by sa dostala do tejto kategórie "strašidelnej stravy".

Keto diéta sa používa už desiatky rokov v spojení s inými lekárskymi terapiami na liečbu epilepsie, najmä u detí. Existujú okolnosti, v ktorých lekári odporúčajú keto diétu pred chirurgickým zákrokom, hlavne ak pacient musí schudnúť, aby mohol bezpečne podstúpiť operáciu. V obidvoch prípadoch sú pacienti typicky monitorovaní lekármi a registrovanými dietetikmi a zvyčajne sú obmedzené len na 20 až 30 gramov sacharidov, hovorí McDaniel. ◊ Ketogénne diéty sú udržateľné a realistické?
Keto Diéta je veľmi reštriktívna a odstraňuje základné živiny pochádzajúce zo zŕn, fazule a strukovín, väčšinu ovocia a zeleniny. Mliečne výrobky ako mlieko sú tiež vyhnúť. Odstránenie dôležitých živín z vašej stravy sa považuje za neudržateľné alebo realistické.

Mnoho ľudí, ktorí tvrdia, že budú dodržiavať keto stravu, v skutočnosti nie sú podľa registrovanej odborky na dietetiku a výživu Jennifer McDaniel. Jedná sa o extrémne nízku stravu s vysokým obsahom tukov s menej ako 10% kalórií pochádzajúcich zo sacharidov. Zvyšných 70-80% vašich kalórií pochádza z tukov a je veľmi náročné na ich udržanie. Tešíte sa na kúsok koláča na narodeniny vášho dieťaťa alebo sa chyťte granola bar pred dlhým letom sa rýchlo vykopnúť z ketózy. Extrémne obmedzenie akoukoľvek diétou zvyčajne znemožňuje posielanie dieteru do spirály viny a frustrácie z iného neúspešného pokusu o diétu.

Ketogénne diéty sú prospešné pre športovcov?

Preskúmanie ketogénnych diét skúmalo, či by športové výkony mohli byť zlepšené použitím diét s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov (LCHF). To je prekvapujúce, keďže desaťročia výskumu športovej výživy podporili diéty s vysokým obsahom sacharidov a nízkym obsahom tuku (HCLF), aby športovci mohli fungovať na optimálnych úrovniach. Miera úspešnosti stravy LCHF, ako je diéta Keto alebo Atkins pre stratu hmotnosti a iné klinické podmienky, pomohla rozšíriť rozsah výskumu keto diéty pre športovcov.

Podľa výskumu môžu keto diéty pomôcť športovcom kontrolovať telesnú hmotnosť, znížiť telesný tuk a udržať svalovú hmotu v športovo citlivých športoch. Zdá sa, že vytrvalostní športovci sa prispôsobujú stravám LCHF a sú schopní spaľovať tuky efektívnejšie než ich náprotivky HCLF diéty. Keta športovci tiež preukázali podobný obsah svalového glykogénu a opravu tkaniva rovnakou rýchlosťou ako športovec, ktorý konzumuje diétu HCLF. Zvýšená oxidácia tukov a rýchlosť vrátenia glykogénu môžu byť významným prínosom pre vytrvalostných športovcov.

Výsledky štúdie tiež objavili niektoré negatívy pre športovcov používajúcich keto diétu. Zdá sa, že zvýšené hladiny voľných mastných kyselín a amoniaku sa objavili v krvnom obehu počas cvičenia. Vysoké hladiny voľných mastných kyselín a amoniaku prispeli k zhoršenému metabolizmu a únave centrálnej nervovej sústavy. Zdá sa, že niekoľko mesiacov sa vyžaduje, aby sa športovec prispôsobil LCHF alebo keto diéte kvôli pozitívnym metabolickým zmenám a výskytu svalového glykogénu.

Aby si vytrvalostní športovci mohli zlepšiť svoju výkonovú výkonnosť s keto diétou, odporúča sa prispôsobiť obdobie niekoľkých mesiacov. Bez dlhodobého prispôsobenia keto diéte by športovec mal podľa výsledkov výskumu zažiť nepriaznivé účinky vrátane zníženého svalového glykogénu, hypoglykémie a zníženého atletického výkonu.

Iné zistenia naznačujú, keto diéty v kombinácii s tréningom odporu, môžu športovcom umožniť udržanie svalov a spálenie tuku.

Ako ovplyvňuje keto diéta silu a vytrvalosť?

Ďalšie štúdie ukázali, že elitné gymnastky používajú keto diétu, ktorá si zachovala maximálnu silu a významne znížila telesnú hmotnosť a tuk. Naproti tomu podobná štúdia na športovcov, ktorí používali diétu LCHF počas troch týždňov, preukázala stratu svalovej hmoty a pokles anaeróbneho výkonu. Avšak vytrvalostná výkonnosť pre keto diétne skupiny bola zvýšená v porovnaní s HCLF skupinou.

Zdá sa, ako sa používa keto diéta, čo určuje zlepšenie atletického výkonu. Podľa výskumu by športovci s vytrvalosťou, ktorí sledovali stravu po dobu 9 až 36 mesiacov, mohli dosiahnuť maximálnu oxidáciu tukov (spaľovanie) lepšie ako športovci prispôsobení sa uhľohydrátom.

Iný výskum ukazuje, že keto diéty sú nepravdepodobné, že budú profitovať z intenzívnej cvičenia. Je to preto, že vaše telo potrebuje energiu z anaeróbneho systému na krátkodobé cvičenie s vysokou intenzitou. Anaeróbny systém sa opiera o glykolýzu alebo rozklad glukózy na energiu. Pretože keto diéta využíva tuk na energiu namiesto glukózy, má v podstate prázdnu nádrž na rýchle cvičenie pri výbuchu.

Napríklad elitný terénny cyklista výrazne znížil maximálny výkon po 4 týždňoch s keto diétou. Výskumníci požadujú ďalšie štúdie, ktoré berú do úvahy zníženú telesnú hmotnosť a tuk a na potvrdenie týchto zistení je potrebný vplyv na anaeróbny výkon.

LCHF diéty tiež preukázateľne ovplyvňujú centrálny nervový systém (CNS) počas cvičenia. Je zrejmé, že metabolické zmeny a ako vaše telo používa palivo počas cvičenia môže ovplyvniť mozgovú funkciu. Zdá sa, že mozgová absorpcia aminokyselín (proteínov) a schopnosť vášho mozgu komunikovať s vašimi svalmi sa zhoršuje. Táto odpoveď stimuluje uvoľnenie voľného tryptofánu do mozgu, čo spôsobuje letargiu, únavu a centrálnu únavu. Centrálna únava (únava centrálnej nervovej sústavy) nepriaznivo ovplyvňuje výkon a svalovú funkciu.

Štúdie naznačujú, že vysoký obsah bielkovín keto diéty môže viesť aj k zvýšeniu hladín amoniaku počas cvičenia. Vyššie hladiny amoniaku vo vašom krvnom riečisku môžu negatívne ovplyvniť funkciu mozgu a spôsobiť únavu centrálnej nervovej sústavy. Keďže existujú len obmedzené štúdie o centrálnej únavovej a keto diéte, odporúča sa ďalší výskum na zvýšenie našich vedomostí v tejto oblasti.

Závery z odbornej revízie zahŕňajú:

: Keto diéta môže byť pre celú populáciu bezpečná a znižuje riziko chronických ochorení.

Diéty s nízkym obsahom cukru s vysokým obsahom tuku (LCHF) môžu byť skvelým spôsobom, ako kontrolovať telesnú hmotnosť, znížiť tuk a udržať svaly pre športovcov v športovo citlivých športoch.Keto diéty sa zdajú byť prospešné pre vytrvalostné športovcov po období adopcie.

Je potrebný ďalší výskum možných prínosov keto diéty pre športovcov s vysokou intenzitou, ktorí sa spoliehajú na silu a silu svojho športu.
Ďalší výskum je potrebný o keto diéte ao vplyve na únavu centrálneho nervového systému (CNS).
Ďalšie výskumy
Štúdia na 6 týždňov, ktorá skúmala vplyv keto diéty na fyzickú kondíciu, zloženie tela a krv, bola vykonaná na 42 zdravých dospelých. Účastníci výskumu konzumovali 75 percent celkových denných kalórií z tukov, 15 až 20 percent bielkovín a 5 až 10 percent zo sacharidov. To znamená, že príjem karbohydrátov bol obmedzený na 20-40 g denne s cieľom umiestniť každú osobu do ketózy počas skúšobného obdobia.
Dobrovoľníci absolvovali klinické testy vrátane odberov krvi, merania tela a testovania cvičenia. Nasledujúce výsledky boli hlásené po ukončení šesťtýždňovej štúdie:

mierna strata hmotnosti

telesný tuk bol znížený, ale aj malý pokles svalov (boli zaznamenané nekonzistentné hodnotenia telesného tuku medzi rôznymi metódami merania).

Zmeny zloženia tela boli považované za pozitívne.

Funkcia svalov a svalová hmotnosť neboli považované za negatívne ovplyvnené
miernym poklesom fyzickej výkonnosti.
Zaznamenali sa významné zmeny v hormónoch štítnej žľazy (pokles fT3 a zvýšenie hladín fT4)
Významný pokles hladín inzulínu nalačno.
Účastníci sa počas skúšobného obdobia sťažovali na nasledovné:
Bolesť hlavy
Gastrointestinálne symptómy

Všeobecná slabosť

Výskumníci dospeli k záveru:
Mierny negatívny vplyv na výkon.
Je potrebný ďalší výskum zameraný na preskúmanie dlhodobého vplyvu keto diéty na výkonnosť pri vytrvalostných výkonoch.

Keto diéty sa zdajú byť bezpečné pre chudnutie bez kompromisu svalovej hmoty alebo funkcie.Zistenia naznačujú keto diéty prijateľné z hľadiska fyzickej kondície pre každodenný život a aeróbny tréning.

Keto diéty nemusí byť najlepšou nutričnou stratégiou pre konkurenčných športovcov. Ďalšie štúdie o tom, ako keto diéty ovplyvňujú cholesterol, najmä LDL (lipoproteín s nízkou hustotou), sú potrebné.
Keto diéta skutočne funguje?
Obezita sa stala epidémiou postihujúcou viac ako 30 percent americkej populácie. To viedlo k zvýšeniu rizikových faktorov pre kardiovaskulárne choroby, hypertenziu, diabetes typu 2 a určité typy rakoviny. Hoci ideálna strava na zníženie obezity je stále otázka, ketogénna strava sa stala jednou z najrozsiahlejších výskumných stratégií výživy pri chudnutí.
Podľa výskumu by sa mali zvážiť tri dôležité otázky:
Pracuje ketogénna diéta?
Existuje efekt yo-yo?

Je ketogénna strava bezpečná pre obéznych jedincov? Niekoľko štúdií potvrdzuje keto diétu ako účinnú metódu na zníženie telesnej hmotnosti. Zdá sa, že je stále predmetom diskusie, sú základné účinky na strata hmotnosti. Klinické prehľady zhrnuli nasledujúce údaje na základe dôkazov o keto diétach a úbytku hmotnosti:

Keto diéty sú indikované na zníženie chuti do jedla z dôvodu vysokého sýtosti proteínu v strave. Zdá sa, že keto diéty majú pozitívny vplyv na kontrolné hormóny chuti do jedla.

Ketónové telieska sú indikované, aby poskytli účinok na potlačenie chuti do jedla.

Keto diéty ukazujú, že znižujú tvorbu tuku a zvyšujú spaľovanie tukov.
Vyššie metabolické funkcie, ktoré spotrebúvajú zdravé tuky, sú indikované.
Zvýšená metabolická funkcia glukózy a proteínu je indikovaná.

Iné presvedčivé odporúčania pre keto diéty a chudnutie

:
Keto diéty môžu pomôcť kontrolovať hlad tým, že zlepší spôsob, ako vaše telo spaľuje tuky vedúce k strate hmotnosti.
Zlepšenie stravy pridaním uhľohydrátových potravín, ktoré sú podobné stredomorskej strave, by mohlo byť zdravšie a lepšie tolerované v dlhodobom horizonte.
Je potrebné sledovať renálnu funkciu jedincov užívajúcich keto diétu.
Prechod z keto diéty späť na normálnu zdravú výživu by mal byť postupný a dobre kontrolovaný.
Keto diéty sú indikované na minimálne 2-3 týždne na vstup do ketóznej fázy a maximálne na 6-12 mesiacov na úbytok hmotnosti.

Je naznačené, že keto diéta môže byť užitočným nástrojom na liečbu obezity.Je odporúčané, aby jednotliví ľudia dôkladne porozumeli keto diéte predtým, ako ju použijú, a radšej, aby boli pod vedením lekára.

Sú Keto Diéty bezpečné?
Ketogénna strava sa zdá byť krátkodobo bezpečná na základe malých štúdií, podľa registrovaného dietetika a hovorkyne Akadémie výživy a dietetiky Jennifer McDaniel. Nemáme však dosť dôkazov o tom, že je to dlhodobé (alebo trvalo udržateľné). Štúdie zamerané na bezpečnosť boli buď malé, alebo boli založené na štúdiách na zvieratách, hovorí McDaniel.
McDaniel naznačuje, že Akadémia výživy a dietetiky v súčasnosti neodporúča keto pre ľudí s vysokým rizikom ochorenia obličiek, osteoporózy alebo vysokého LDL cholesterolu.
Okrem toho existuje vždy riziko nedostatku živín, keď sú celé skupiny potravín vylúčené zo stravy. Jedným z príkladov s keto by bolo odstránenie vlákniny, pretože strava má nízky obsah ovocia a zŕn. Niektoré ďalšie potenciálne riziká spojené s dlhodobou ketózou zahŕňajú stratu svalovej hmoty, slabosť kostí a zhoršenú funkciu obličiek, tvrdí McDaniel.
To je povedané, nízke carb diéty môžu pomôcť ľuďom schudnúť, hovorí McDaniel. Nemusí to byť taký extrém. Napríklad, pridávanie niektorých vysokokvalitných sacharidov, ako je podávanie ovocia s raňajkami, fazuľa na šalát s obedom, a podávanie celých obilnín s večerou, pridávate späť tonu dobrej výživy, pričom si stále udržiava nízku diétu ,

McDaniel tiež odporúča, aby ste sa uistili, že tuky, ktoré si vyberiete, sú zdravé, a tak nahradiť nezdravé tuky: slaninu, hovädzie mäso a maslo s avokádom na raňajky, olivový olej na vašom šaláte a rybí tuk na večeru.

Nasledovné odporúčania na zlepšenie jedla budú užitočné:

Raňajky – míchané vajcia vyrobené z tvrdej smotany a slaniny.
Zlepšiť to
– stratiť silný krém a slaninu a pridať avokádo so stranou ovocia.
Obed – šalátové zeleniny s kuracie prsia na vrchole, avokádo, olej a ocot obliekanie; celerové tyčinky a rančový obväz.
Zlepšiť to
– pridať nejaké vlákniny-bohaté fazuľa a malé mandľové maslo na zeler namiesto ranča.
Večera – grilované ryby s rančovým dresingom (maslo, silná smotana, huby), malá šálka brokolice.

Zlepšiť

– vymeniť ryby s steakom, pridať malú časť celých zŕn, a udržať brokolica.

Snack – macadamia orechy – držať! Mám používať keto diétu? Pri pohľade na niektoré štúdie o keto, zdá sa, že strata hmotnosti je rýchle v prvých týždňoch alebo mesiacoch, podľa McDaniel. Ale v priebehu času sú výsledky často porovnateľné s tradičnými nízkokalorickými plánmi na zníženie hmotnosti. To môže byť spôsobené, aspoň čiastočne, reštriktívnym charakterom keto diéty.
Dávky, ktoré sú obmedzujúce, často vedú k nárastu telesnej hmotnosti, pretože mnohí ľudia nakoniec začnú túžiť po potravinách, ktorým sa vyhýbajú. Ak ste sa rozhodli pre keto diétu, McDaniel odporúča najprv hovoriť s lekárom a tiež pracovať s registrovaným dietetikom, ktorý môže pomôcť zabezpečiť, aby ste nedostali nedostatok živín. Spodná línia, podľa McDaniel, je bez ohľadu na to, aký diétny plán sa pokúšate nasledovať, kľúčom je, že je to plán, ktorý môžete zostať na celý život. Word From Verywell Fit
Správna výživa zohráva dôležitú úlohu v našej schopnosti schudnúť a zlepšovať športový výkon. So všetkými novými diétami a výživovými informáciami, vedomie správnej stratégie použitia môže byť ťažké. Hoci sa zistili mnohé pozitívne zistenia o keto diéte, existujú určité negatívne dôvody na zváženie. Dôležité je pochopiť, ako funguje keto diéta a či je to najlepšia metóda, ako dosiahnuť svoje ciele v oblasti zdravia a fitness.