Strečing je základný spôsob, ako zlepšiť celkovú flexibilitu a rozsah pohybu. Začlenením pravidelného programu flexibility do vášho cvičenia budete:
- zlepšiť krvný obeh
- zlepšiť rozsah pohybu
- zlepšiť držanie tela
- znížiť stuhnutosť kĺbov
- znížiť svalové napätie
- zvýšiť výkon (existuje obmedzený dôkaz na podporu tohto)
- zlepšiť schopnosť relaxovať
- umožniť čas na mentálne tréning, ako je vizualizácia
Kompletné rozťahovanie môže trvať len 10 minút. Najlepší čas na roztiahnutie je, keď sa zahrejete a svaly sú teplé. Najlepší čas na vykonanie rutinnej flexibility je po cvičení. To je, keď sval je najteplejšie a keď môžete využiť relaxáciu. Zamerajte sa na natiahnutie svalov, ktoré najviac používate počas konkrétneho cvičenia alebo športu.
Správna technika
- Vykonajte vyvážené strečovanie. To znamená, že musíte vždy rovnomerne pretiahnuť svaly na oboch stranách tela. Nepretiahnite jednu stranu viac ako druhá strana.
- Vyhnite sa pretiahnutiu. Nikdy sa neťahajte do bodu bolesti alebo nepohodlia. Budete cítiť mierne napätie alebo sťahovanie svalov na vrchole úseku.
- Choď pomaly! Vždy sa pomaly a rovnomerne rozťahujte. Držte úsek asi 15 sekúnd a pomaly uvoľnite.
- Nikdy neodpájajte ani nevykrutkujte počas strečovania. To môže spôsobiť zranenie, pretože sval je vytlačený nad jeho schopnosť. Všetky úseky by mali byť hladké a pomalé.
- Nezabudnite dýchať. Cvičenie flexibility by malo byť uvoľnené. Hlboké ľahké, rovnomerné dýchanie je kľúčom k relaxácii. Počas strečovania nikdy nedržte dych.
Odporúčané úseky
Hamstrings Stretch: Sedieť na podlahe jednou nohou rovno pred sebou a druhá noha ohnutá (s podošvou dotýkajúcou sa vnútorného stehna nataženej nohy).
Nechajte si chrbát rovno a naklonte sa dopredu od bokov. Posuňte ruky dopredu smerom k nataženej nohe. Zastavte, keď máte pocit, ťahanie kosti. Držte na 15 sekúnd a zopakujte s druhou nohou.
Hip Flexor – Psoas Stretch:Ležať na chrbte. Ohnite ľavú nohu a prineste ju k sebe. Ľahko uchopte ľavé koleno s pravou rukou a jemne ho nadvihnite doľava a doprava, kým sa neucítite úsek. Otočte hlavu doľava. Pravá noha by mala zostať rovná na podlahe. Držte ho 10 sekúnd a zopakujte s druhou nohou.
Nízky chrbát: Lay na podlahe s kolenami ohnutými. Použite ruky, aby ste ich potiahli smerom k hrudníku. Zdvihnite hlavu a ramená z podlahy, až kým nebude vaša hlava približne šesť centimetrov od kolená. Prekonajte svoje členky. Na túto pozíciu jemne otočte tam a späť na 30 sekúnd.
Standing Quad Stretch: Ležte na pravej strane s pravou kolenou ohnutou v 90-stupňovom uhle. Ohnite ľavú nohu a držte sa na členku ľavou rukou. Jemne vytiahnite ľavú pätu smerom k ľavej strane zadku. Akonáhle cítite úsek v ľavej štvorke, pomaly spustite ľavé koleno smerom k podlahe za pravým kolenom. Držte ho na 15 sekúnd a opakujte s druhou nohou.
Stála Calf Stretch: Držte dĺžku ramena od steny s nohami ramennej šírky-od seba. Posuňte ľavú nohu späť približne o 18 palcov, pričom koleno je rovno a obe paty sú na zemi. Ohnite si pravé koleno a pomaly presuňte svoju panvu dopredu, kým nebudete cítiť úsek v tele a Achilles na ľavej nohe. Držte ho na 15 sekúnd a opakujte s druhou nohou.
