V štúdiu o vedeckých cvičeniach existuje niekoľko všeobecne uznávaných princípov vedeckého tréningu, ktoré treba dodržiavať, aby sme získali čo najviac z cvičebných programov a zlepšili tak fyzickú kondíciu, ako aj športovú výkonnosť.
Tieto pravidlá platia pre všetkých športovcov od začiatočníkov až po elitných pretekárov. Samozrejme, nemusíte sledovať každý z nich po celú dobu, ale ak sa chcete lepšie prispôsobiť, zlepšiť športovú výkonnosť, zlepšiť sa v konkrétnej disciplíne fitness alebo vyhnúť sa stúpaniu a spätným pohybom, tieto základné pravidlá sú skrytou silou za vašou schopnosťou zmeniť vašu fyzickú úroveň.
Ak chcete navrhnúť optimálny cvičebný program, tréning alebo tréningový plán, tréner alebo športovec by sa mal riadiť nasledujúcimi šiestimi základnými princípmi vedy o cvičení.
1Rule 1 – Princíp individuálnych rozdielov
Princíp individuálnych rozdielov jednoduchý znamená, že pretože všetci sme jedinečnými jednotlivcami, všetci budeme mať trochu odlišnú odpoveď na cvičebný program. To je ďalší spôsob, ako povedať, že "jedna veľkosť nezodpovedá všetkým", pokiaľ ide o cvičenie. Dobre navrhnuté cvičebné programy by mali byť založené na našich individuálnych rozdieloch a odpovediach na cvičenie.
Niektoré z týchto rozdielov súvisia s veľkosťou a tvarom tela, s genetikou, minulými skúsenosťami, chronickými chorobami, zraneniami a dokonca s pohlavím. Napríklad ženy vo všeobecnosti potrebujú viac času na zotavenie ako muži a starší športovci vo všeobecnosti potrebujú viac času na zotavenie ako mladší športovci.
S týmto na mysli, môžete alebo nemusíte sledovať cvičebný program, DVD alebo triedu "mimo police" a môže byť užitočné spolupracovať s trénerom alebo osobným trénerom, aby ste vytvorili vlastný cvičebný program. Niektoré veci, ktoré je potrebné zvážiť pri vytváraní vlastného cvičebného programu, zahŕňajú ďalšiu dávku zásad vedy o cvičení.
2Rule 2 – Princíp preťaženia
Princíp cvičenia vedy o preťažení uvádza, že pre tréningovú adaptáciu sa vyžaduje vyššia ako normálna záťaž alebo zaťaženie tela. Čo to znamená, že v záujme zlepšenia našej kondície, sily alebo vytrvalosti musíme zodpovedajúcim spôsobom zvýšiť pracovnú záťaž.
Aby sila (vrátane srdca) zvýšila silu, musí byť postupne namáhaná pôsobením proti zaťaženiu väčšiemu, než je zvyknuté. Ak chcete zvýšiť vytrvalosť, svaly musia pracovať dlhšie, ako sú zvyknutí alebo na vyššej úrovni intenzity. To by mohlo znamenať zdvíhanie väčšej hmotnosti alebo vykonávanie vysoko intenzívnych tréningových tréningov.
3Rule 3 – Princíp progresie
Zásada progresie znamená, že existuje optimálna úroveň preťaženia, ktorá by sa mala dosiahnuť, a optimálny časový rámec pre toto preťaženie. Postupné a systematické zvýšenie pracovného zaťaženia v priebehu určitého časového obdobia bude mať za následok zlepšenie zdatnosti bez rizika úrazu. Ak dôjde k prílišnému zaťaženiu príliš pomaly, zlepšenie je nepravdepodobné, ale príliš vysoké zaťaženie môže spôsobiť zranenie alebo poškodenie svalov. Napríklad víkendový športovec, ktorý silne cvičí iba o víkendoch, porušuje princíp postupu a s najväčšou pravdepodobnosťou nevidí zjavné prírastky na fitness.
Princíp progresie tiež zdôrazňuje potrebu správneho odpočinku a obnovy. Nepretržité namáhanie na tele a konštantné preťaženie spôsobí vyčerpanie a poranenie. Nesmiete trénovať tvrdo po celý čas, pretože riskujete nadmerné tréningy a zníženie fyzickej kondície.
4Rula 4 – Princíp adaptácie
Prispôsobenie sa vzťahuje na schopnosť tela prispôsobiť sa zvýšenej alebo zníženej fyzickej náročnosti. Je tiež jedným zo spôsobov, ako sa naučíme koordinovať pohyb svalov a rozvíjať špecifické športové zručnosti, ako je napríklad pálkovanie, voľný štýl plávania alebo streľba voľných hodov. Opakované praktizovanie zručnosti alebo aktivity z neho robí druhou povahou a je ľahšie vykonať. Prispôsobenie vysvetľuje, prečo začínajúci cvičenci sú často boľaví po začatí novej rutiny, ale po tom, ako robia to isté cvičenie celé týždne a mesiace, majú malú, ak nejakú svalovú bolesť.
Navyše je športovec veľmi efektívny a umožňuje mu vynakladať menej energie robiť rovnaké pohyby. To posilňuje potrebu zmeniť rutinné tréningy, ak chcete vidieť neustále zlepšovanie.
5Rule 5 – Princíp použitia / Nepoužívanie
Princíp použitia / nepoužívania znamená, že pokiaľ ide o kondíciu, skutočne ju "používate alebo ho stratíte". To jednoducho znamená, že vaše svaly hypertrofia s použitím a atrofia s nepoužívaním. To tiež vysvetľuje, prečo sa dekonvidujeme alebo stratíme kondíciu, keď prestávame cvičenie.
6Rule 6 – Princíp špecifičnosti
Všetci sme počuli frázu, "prax je dokonalá". No, toto je princíp špecifity v akcii. Táto zásada jednoducho uvádza, že vykonávanie určitej časti tela alebo zložky tela primárne rozvíja túto časť. Zásada špecifičnosti znamená, že na to, aby ste sa lepšie na konkrétnom cvičení alebo zručnosti, musíte vykonať toto cvičenie alebo zručnosť. Bežec by mal vlak bežať, plavec plávaním a cyklista na bicykli. Aj keď je užitočné mať dobrú základňu fitness a robiť všeobecné rutiny kondicionovania, ak chcete byť lepšie vo vašom športe, musíte trénovať špeciálne pre tento šport.
Mnoho trénerov a školiteľov pridá do tohto zoznamu ďalšie usmernenia a zásady. Tieto šestice základov sú základnými kameňmi všetkých ostatných účinných tréningových metód. Tieto zahŕňajú všetky dôležité aspekty pevného základu športového tréningu.
Navrhovanie programu, ktorý dodržiava všetky tieto pokyny, môže byť náročné, takže nie je prekvapením, že mnohí športovci sa obrátia na trénera alebo trénera, aby získali pomoc s podrobnosťami, aby sa mohli sústrediť na tréningy. Jednou spoločnou tréningovou metódou je tréning v oblasti periodizácie, ktorý vychádza zo špecifických tréningových fáz počas celého roka.
