Stopa je perfektné nastavenie pre niektoré rýchlosti cvičenia. Pridanie tréningových cvičení do tréningovej rutiny môže nielen zvýšiť vašu rýchlosť, ale môže tiež oživiť váš režim. Pridajte niektoré z týchto zábavných tréningov a určite uvidíte vylepšenia v dostihu. Ak ste nikdy neurobili nejaký druh rýchlostného výcviku, uistite sa, že ste najprv prečítali tieto pravidlá pre rýchly tréning.
1Push Straightway
Ako to urobiť: Toto je skvelý intro cvičenie pre tých, ktorí sú nový na sledovanie cvičení. Je to jednoduché: Po pár kruhoch, ktoré sa ľahko zahrejú, začnite tlačiť tempo na rovných častiach trate (známe ako priame) a potom sa zotavte (s jednoduchým tempom) na zákrutách. Ak trénujete na určitú rasu, ako je napríklad 5K, môžete rýchlo pretekať. Začnite štyrmi kolami a každý týždeň pridajte ďalšie kolo, kým nebudete pracovať až 10 kôl.
2Ladder cvičenie
Ako urobiť rebrík cvičenie: Táto trať cvičenie pomôže vybudovať svoju rýchlosť, dôveru a vytrvalosť, bez ohľadu na to, prečo rasa vzdialenosti trénujete. Ak si nie ste istí svojou rýchlosťou 5K (3,1 míle), použite kalkulačku pre výpočet tempa rastu, aby ste ju odhadli. Začiatočníci by mali začať s jednou sekvenciou, zatiaľ čo pokročilejší bežci môžu opakovať postupnosť, akonáhle to pracovali.
Zahrievanie: 5 minút – chôdza / pomalý jog
Pracovný interval: 400 m (1 kolo) pri rýchlosti závodu 5K
Odpočinok Interval: Obnova (ľahké tempo) 400m
Pracovný interval: 800 m 5K závodu
Odpočinok Interval: Obnova (ľahké tempo) 400m
Pracovný interval: 1200 m (3 okruhy) pri rýchlosti 5K preteku
Odpočinok Interval: Obnova (ľahké tempo) 400m
Pracovný interval: 1600 m ) v rýchlosti 5K závodu
Odpočinok Interval: Obnoviť (ľahké tempo) 400m
Chladnúť: 5 minút ľahké tempo
3Mile Test
Ako urobiť jeden kilometrový test: Robiť načasované míle na trati je skvelý spôsob, ako posúdiť svoju kondíciu a dať svojmu cieľu pracovať. Spustite míľu (4 okruhy) pri maximálnej rýchlosti a uistite sa, že si ju všimnete. Použite tento čas ako kritérium na otestovanie sami proti každému mesiacu.
Tiež vidieť: Tipy pre beh rýchlejšie
4Kick jeho
Ako to urobiť kick: Začnite so štyrmi 400-metrovými intervalmi na vašom 10K tempe, s 400-metrovým zotavením (s ľahkým tempom) medzi. Akonáhle to skončíte, urobte osem 200-metrových opakovaní v rýchlosti 5K, s 200 metrovým zotavením (jednoduchým tempom). Pokúste sa naozaj tlačiť sami v ťažkých intervaloch, ako keby ste sa dostali do finálneho kopu na cieľovú čiaru.
Tiež vidieť: Ako mať silnejšie preteky Dokončiť
5Mile Opakuje
Ako urobiť míle opakuje: Mile opakovania sú jedným z najlepších rýchlosti cvičení, ktoré môžete urobiť pre zlepšenie vašej dĺžky pretekov a budovať svoju bežnú dôveru. Tu je cvičenie, ktoré môžete robiť raz za týždeň:
1. Začnite s 2 míľovými opakovaniami (1 míľ = 4 kola) v prvej relácii. Spustite každú míľu vo vašom 10K alebo polmaratónovom tempe.
2. Obnovte (s ľahkým tempom) na pol míle (2 okruhy trate) medzi opakovaniami. Dbajte na to, aby sa dýchanie a srdcová frekvencia obnovili skôr, ako začnete s ďalším opakovaním.
3. Pridajte ďalšiu míľu opakovať nasledujúci týždeň. Pokúste sa udržiavať rovnaké tempo (o 10-15 sekúnd rýchlejšie, než je vaše realistické cieľové maratónové tempo) pre každý z nich.
4. Ak ste pokročilý bežca, pokúste sa pripraviť si cestu až na 6 opakovaní. Strední účastníci môžu chcieť zastaviť pri 4 alebo 5 opakovaniach.
Pozri tiež: Efektívne 30-minútové bežecké cvičenia
