Trendy pohybu prídu a ísť, ale tieto štyri princípy zostávajú základom efektívneho a produktívneho silového tréningu.
1. Výber cvičenia silou
Aké cvičenia si vyberiete, sú východiskovým bodom pre vytvorenie optimálneho tréningu. Musíte urobiť múdre výbery, ktoré z každého cvičenia vyťažia čo najviac. Napríklad výber viacúčelových cvičení, ako napríklad squat, a nie jednoduché spoločné pohyby, ako napríklad predĺženie nohy, vám prinesie oveľa väčšiu návratnosť investícií do cvičenia.
Prečo? Jeden z nich pracuje vo viacerých svaloch. Jednotlivé spoločné cvičenia majú tendenciu izolovať sval. Pomocou príkladu rozšírenia nôh robíte prácu iba kvadriceps – predný sval v stehne, čo môže viesť k svalovej nerovnováhe a prípadne k poraneniu. Navyše multi-spoločné cvičenie je oveľa pravdepodobnejšie, že simuluje skutočný život, alebo skutočné športy, hnutia. V reálnom živote používame veľa svalov a kĺbov vo veľmi rýchlom slede. Majte to na pamäti pri výbere cvičení počas tréningu.
Budete tiež chcieť udržať počet cvičení zvládnuteľný. Tri až päť cvičenia s vysokou intenzitou je správne. Nemyslite si, že môžete urobiť 15 silových cvičení v jednej relácii a stále získať vysokú intenzitu tréningu. Pri príliš veľa cvičení máte tendenciu únava skôr, než dokončíte alebo znížite celkový výkon a získate menej kvalitný tréning.
Optimálny čas tréningu pri vysokej intenzite tréningu je asi 30 minút.
2. Frekvencia silového tréningu
Dva faktory, ktoré určujú vaše zvýšenie sily sú intenzita vykonávaného cvičenia, ktorá je diktovaná silou nasadenou na svaly a umožňuje primerané obdobie odpočinku a zotavenia po cvičení. Z tohto dôvodu sú najsilnejšie tréningy postavené na koncepte krátkeho tréningu s vysokou intenzitou, po ktorom nasleduje jeden až dva dni odpočinku, aby sa svaly obnovili a stali sa silnejšími.
Výskum ukazuje, že svaly naďalej vytvárajú vlákna a stávajú sa silnejšími až do týždňa po tréningu, ktorý trvá na svaloch. To podčiarkuje dôležitosť striedania vysokej intenzity tréningu s primeranou dobou odpočinku, aby sa vytvoril sval.
4. Jedna sada proti viacerým
Existuje veľa diskusií o tom, koľko sád cvičení robiť. Spodný riadok je, ak môžete urobiť jednu sadu na vyčerpanie, čo je pravdepodobne dosť. Dôvodom, prečo mnoho ľudí potrebuje urobiť viac sád, je to, že nevykonali prvú s maximálnou intenzitou.
Existujú iné dôvody na vykonanie viacerých súborov a najväčší je bezpečnosť. Vykonanie jednej sady maximálneho úsilia môže zvýšiť riziko poranenia, ak ste úplne nezahriali alebo nepoužívate dokonalú zdvíhaciu techniku. Niekedy je rozumné používať súpravu, aby ste sa uistili, že neprevyšujete zdvíhanie (zdvihnite viac, než ste schopní bezpečne zdvihnúť).
Výskumy podporujú myšlienku, že jeden tréningový tréning prináša rovnaké nárasty sily ako viaceré sady a robí to v kratšom čase. Ak máte skúsenosti a zručnosť pri zdvíhaní, pokračujte a vykonajte prvú sadu s maximálnym úsilím a vyskúšajte zlyhanie, ale najprv sa uistite, že ste najskôr zahreli svaly buď dynamickým zahrievaním alebo zdvíhaním ľahšej váhy pre niekoľko opakovaní.
5. Počet opakovaní vykonaných na jednu sadu
Existuje veľa rôznych odporúčaní týkajúcich sa počtu opakovaní, ktoré sa majú vykonať počas tréningu na váhe. Koľko by ste mali urobiť, závisí od vašich tréningových cieľov a súčasnej úrovne kondície. Majte na pamäti, že silový tréning podporuje zvýšenie funkčnej sily (koľko môžete zdvihnúť) a svalovej hypertrofie (ako veľké vaše svaly rastú).
Vyššie opakovanie počas zdvíhacích sedení stimuluje pomalé šklbanie svalových vlákien a podporuje svalovú vytrvalosť. Nižšie opakovanie počas tréningu na váhe (s ťažšími hmotnosťami) aktivuje rýchle zmrštené svalové vlákna a zvyšuje silu a veľkosť svalov.
Jedným z jednoduchých spôsobov, ako získať to najlepšie z oboch týchto tréningových metód, je meniť vaše tréningové opakovania. Pretože obidva sú dôležité pre celkovú atletickú kondíciu, mnohí odborníci na silové tréningy odporučí, aby sa počet opakovaní premenil na 8 až 10 týždňov tréningového cyklu. Majte na pamäti, že výkon vysoko intenzívnych výťahov je stále potrebný, aj keď vykonávate 50 opakovaní. Hmotnosť musí byť dostatočne ťažká, aby ste dosiahli únavu pri poslednom opakovaní, aby ste podporili funkčný rast svalov.
