Bolesť svalov môže byť spôsobená mnohými vecami, vrátane pevných slabých svalov (adduktorov) alebo sťahov alebo svalov svalov. Dobre zaoblená tréningová rutina, ktorá rieši svalovú nerovnováhu alebo predchádzajúce zranenia, je najlepším prístupom k liečbe problémov s slabinami.
Zatiaľ čo sa odporúča, aby ste pracovali s kvalifikovaným športovým fyzioterapeutom alebo trénerom, ktorý by navrhol perfektnú rutinu pre váš stav, existujú určité preventívne opatrenia, ktoré môžete použiť na liečbu tesnosti svalov na vlastnú päsť. Na začiatok môže byť dôsledné preťahovanie a post-tréningový program preťahovania. Nasledujúca séria cvičení môže byť použitá ako program preťahovania po každom tréningu na pomoc pri liečbe bolesti v slabinách a predchádzaní budúcim sťahom svalov.
Stojace Groin Stretch cvičenie
Ako to urobiť stojaci Groin Stretch
- Stojte s nohami široko od seba.
- Posuňte svoju váhu doľava.
- Nechajte svoje ľavé koleno ohnúť, kým nebude nad ľavou nohou. Cítite úsek v pravom svalstve.
- Udržujte nohy na zemi smerom dopredu.
- Držte 20 až 30 sekúnd.
- Zopakujte úsek na opačnej strane a potom opakujte stretnutie trikrát na každej strane.
Seated Groin Stretch
Tento jednoduchý úsek, niekedy nazývaný úsek motýľa, pretiahne svaly a vnútorné stehno. Tu je postup, ako to urobiť správne.
Ako to urobiť sedieť Groin Stretch
- Choďte do sediacej pozície.
- Ohnite si kolená a spojte chodidlá chodidiel.
- Držte nohy rukami a položte si kolená na lakte. ◊ Zatiaľ čo si necháte chrbát rovno (bez pohlcovania), nechajte kolená klesať smerom k zemi. Môžete mierne pôsobiť na vnútorné stehno tým, že jemne zatlačíte na kolená s lakťmi. Mali by ste cítiť jemné ťahanie a napätie v slabín. Nesmrčte (zistite pravidlá preťahovania). Nestláčajte silu.
- Držte úsek 20 až 30 sekúnd. Uvoľnite a zopakujte trikrát.
- Ak chcete zvýšiť úsek, priblížte nohy bližšie k vašej slabine.
- Keď sa stanete flexibilnejším, môžete dosiahnuť hlbší úsek bokov a späť, keď sa nakloníte dopredu v páse. Vydychujte a nakláňajte sa dopredu, udržujte si chrbát rovný a nechajte hrudník padnúť čo najbližšie k podlahe.
Squatting Groin Stretch
Toto je mierne pokročilejší úsek svalov, ktorý zintenzívňuje cvičenie tým, že narazí obidve strany naraz.
Ako urobiť Squatting Groin Stretch
Stojte s nohami široko od seba.
- pomaly klesať dole, kým vaše kolená sú priamo nad členkami a ohnúť sa na 90 stupňov.
- Položte ruky na vnútorné stehná a pomaly zatlačte smerom von, aby ste otvorili boky. Budete cítiť úsek v svaloch svalov v obidvoch nohách.
- Držte 20 až 30 sekúnd, uvoľnite sa a zopakujte trikrát.
- Môžete tiež urobiť squatting adductor stretch.
Opierka bedrového kĺbu a úpínka ťahu
Toto cvičenie sa dotýka svalov bokov, slabín a dolnej časti chrbta.
Ako urobiť otvárač bedrového kĺbu a sťahovanie hrobu
Začnite v pozícii dopredu a položte ľavé koleno na zem.
- Umiestnite pravé lakeť do vnútra pravého kolena podľa obrázka.
- Stlačte pravé lakeť jemne do pravého kolena a otočte trup doľava.
- Držte ľavú ruku za sebou, až kým nebudete cítiť jemný úsek v dolnej časti chrbta a v pravom svalstve.
- Držte úsek asi 20 až 30 sekúnd, uvoľnite a zopakujte druhú nohu.
- Túto úsek môžete upraviť na základe vlastnej anatómie, flexibility a obmedzení. Uistite sa, že vaše predné koleno nad alebo za členku a nie pred členkom.
