Všetci bežci urobili nejaké chyby počas tréningu a pretekov. V niektorých prípadoch opakujeme rovnaké chyby znova a znova. Dúfajme, že sa od týchto chýb dozvieme a podnikneme kroky, aby sme sa v budúcnosti nepodarili opakovať tie isté. Tu sú niektoré najčastejšie bežné chyby a ako sa môžete vyhnúť bežiacim zraneniam a iným problémom.
1Running Mistake # 1: Nesprávne topánky
Problém: Nosenie starých bežeckých topánok alebo nosenie nesprávneho typu bežeckých topánok pre vašu nohu a bežecký štýl môže viesť k bežiacim zraneniam.
Riešenie: Prejdite do bežiaceho špecializovaného obchodu, kde znalí predajcovia môžu vyhodnotiť váš štýl beh a nohy typu. Keď rozhodnú, či ste nadpronatér, pod pronatrónom alebo neutrálnym bežcom, urobia vám odporúčania pre obuv.
Akonáhle sa dostanete správny pár bežeckých topánok, uistite sa, že ich nahradíte každých 300-350 míľ, pretože strata odpruženia môže viesť k zraneniam. Asi v polovici života vašich topánok, možno budete chcieť kúpiť iný pár, ktorý sa bude otáčať do vašich beží. Vaša bežecká obuv bude trvať dlhšie, keď im umožníte dekomprimovať a vyschnúť medzi tréningmi. Tiež mať nový pár bežeckých topánok ako referencia vám pomôže zistiť, kedy sú vaše staré pripravené na výmenu.
Viac: Running Shoe Recenzie a odporúčania
Ako sa starať o vaše bežecké topánky
2Running chyba # 2: príliš veľa, príliš skoro
Problém: Mnoho bežcov, najmä ľudia, ktorí sú noví na spustenie, robia "strašný príliš" , Oni sú tak nadšení a nadšení z ich behu, že robia príliš veľa kilometrov, príliš rýchlo, príliš skoro. Začnú sa registrovať na veľké množstvo pretekov, bez toho, aby si museli odpočívať a zotavovať sa. Oni mylne si myslia, že "viac je lepšie", pokiaľ ide o beh. V dôsledku toho často začínajú rozvíjať bežné zbytočné bežné poranenia, ako sú holenné dlahy, koleno bežca alebo ITB syndróm. V niektorých prípadoch sa môžu rýchlo vyhopať a stratiť záujem o beh.
Riešenie:
- byť konzervatívnejší, ako si myslíte, že musíte byť s tým, ako často, ako dlho a koľko beží, obzvlášť na začiatku vášho vývoja. Zvýšte svoj kilometrový výkon postupne. Nenechajte svoj týždenný nárast kilometrov o viac ako 10%. Ak ste noví, ktorí bežali, alebo ste prichádzali z dlhej prestávky, začnite najprv chodiť a potom prejdite do programu pre beh / prechádzku.
- Venujte pozornosť bolestiam a bolestiam. Ak sa bolesť zhorší, keď pokračujete v behu, je to varovný signál, že by ste mali zastaviť beh. Počúvajte svoje telo ohľadom výstražných znakov o zranení a viete, kedy by ste nemali prejsť bolesťou.
- Vezmite aspoň jeden úplný deň voľna z cvičenia každý týždeň. Nezabudnite na dni odpočinku – sú dôležité pre vaše úsilie o zotavenie a prevenciu úrazov. Vaše svaly sa budujú a opravia počas dní odpočinku. Takže ak bežíte každý deň, nebudete mať veľkú silu a zvyšujete riziko zranenia.
Tiež vidieť: 7 Smart kroky pre prevenciu úrazov
3Running chyba # 3: Overstriding
Problém: Jeden z najčastejších zranení spôsobujúce beh beh formulára chyby je overstriding, alebo pristátie päty najprv s nohou dobre pred vaše telo je centrum gravitácia. Niektorí bežci predpokladajú, že dlhší krok bude zlepšovať ich rýchlosť alebo efektívnosť jazdy, ale to tak nie je. Overstriding odpadá energiou, pretože to znamená, že sa prelomíte každou úderom nohy. Mohlo by to tiež viesť k zraneniam, ako sú holenné dlahy.
Riešenie: Uistite sa, že nemáte vyhnúť dopredu s nohami. Toto je obzvlášť dôležité pri jazde z kopca. Zamerajte sa na pristátie so strednou podrážkou, noha priamo pod svojim telom s každým krokom. Krátky, nízky ramenný hojdačka je kľúčom k tomu, aby ste udržali krok krátky a blízko k zemi. Snažte sa udržať vaše kroky ľahké a rýchle, ako keby ste vystupovali na horúcich uhlíkach.
Viac: Akú časť mojej nohy by som mal pristáť počas behu?
Ako zlepšiť svoj obrat turnover4Prevádzanie chyby # 5: Zlý horný tvar tela
Problém:
Niektorí bežci sa otáčajú svojimi ramenami vedľa seba, čo zvyšuje pravdepodobnosť toho, že sa budete zhora a nebudete dýchať tak efektívne. Niektorí začiatočníci majú tendenciu držať svoje ruky smerom hore, obzvlášť keď sa unavia. Budete skutočne unavení tým, že držte svoje ruky takým spôsobom a začnete cítiť napätie a napätie v ramenách a krku. Riešenie:
Snažte sa udržať ruky na úrovni pasu, pravdepodobne o tom, kde by mohli ľahko vyčistiť bok. Vaše ramená by mali mať 90-stupňový uhol, s lakťami po stranách. Mali by ste otočiť svoje ramená na rameno (nie na lakte), takže sa hojdajú sem a tam. Predstavte si, že vertikálna línia rozdeľuje telo na polovicu – vaše ruky by sa nemali prekračovať. Udržujte svoj postoj rovný a vzpriamený. Vaša hlava by mala byť hore, chrbát rovný a ramená na úrovni. Keď ste unavení na konci behu, je bežné, že klesnete trochu, čo môže viesť k bolestiam krku, ramien a dolných chrbtov. Keď si myslíte, že ste sa zhlboka, pokrčte hrudník von.
Viac: Tipy pre správne spustenie formulára
Ako sa vyhnúť napätiu pri behu
5Running chyba # 4: Strata kontroly nad kopcom
Problém:
Pri behu z kopca, niektorí ľudia majú tendenciu nakloniť príliš ďaleko dopredu, overstride, a beh mimo kontroly. Nesprávne spustenie z kopca môže spôsobiť zranenie. Riešenie:
Najlepším spôsobom, ako spustiť z kopca, je ľahko sa nakloniť dopredu a urobiť krátke, rýchle kroky. Neopierajte sa a nepokúšajte sa brzdiť. Snažte sa udržať svoje ramená len mierne pred vami a vašimi bokmi pod vami. Aj keď je to lákavé prehnanie, vyhnúť sa veľkému skoku, aby sa znížilo búšenie na nohách a vyhnite sa prílišnému namáhaniu kĺbov. Viac: Ako spustiť kopce
Výhody Hill beží
Ako to urobiť Hill opakuje
6Prevádzať chyba # 6: nie je dosť pitie
Problém:
Mnoho bežcov podceňovať, koľko tekutín strácajú počas behov a nepijú dosť, pretože Obavy z bočných stehov. V dôsledku toho trpia dehydratáciou, ktorá môže byť škodlivá pre váš výkon a zdravie. Riešenie:
Bežci musia venovať pozornosť tomu, čo a koľko pijú pred, počas a po cvičení. Tu je niekoľko jednoduchých pravidiel pre pitie a bežanie: Hodinu pred začatím behu sa pokúste piť 16 až 24 uncí vody alebo inej nekofeinizovanej tekutiny. Zastavte pitie v tomto bode, takže môžete zabrániť tomu, aby ste museli prestať chodiť do kúpeľne počas behu. Aby ste sa uistili, že ste hydratovaní skôr, ako začnete bežať, môžete piť ďalšie 4 až 8 uncí tesne pred začiatkom.
- Použite svoj smäd ako váš sprievodca, kedy piť počas behu. To sa líši v podmienkach, ale bežci bežiaci rýchlejšie ako 8: 00 / míľové tempo by ste mali užívať 6 až 8 uncí tekutiny každých 20 minút a tie, ktoré bežia pomalšie by mali konzumovať 4 až 6 uncí každých 20 minút. Počas dlhšieho tréningu (90 minút alebo viac) by niektoré tekutiny mali obsahovať športový nápoj (ako Gatorade), ktorý by nahradil stratené sodíkové a iné minerály (elektrolyty).
- Nezabudnite rehydratovať s vodou alebo športovým nápojom po vašom behu. Ak je vaša moč po teste tmavo žltá, musíte ju rehydratovať. Mal by to byť ľahká limonáda.
- Viac: Hydratácia pre bežcov
Horné fľaše na vodu a hydratačné pásy
7Running chyba # 7: nesprávne oblečenie
Problém:
Niektorí bežci nosia nesprávny typ alebo príliš veľa alebo príliš málo oblečenie pre poveternostné podmienky, takže je nepríjemné a ohrozené pre choroby súvisiace s teplom alebo chladným počasím. Riešenie:
Nosenie správneho typu tkanín je nevyhnutné. Bežec by mal držať technické tkaniny ako DryFit, Thinsulate, Thermax, CoolMax, polypropolén alebo hodváb. Tým sa pot od tela odtiahne od tela a udržuje vás v suchu. Je veľmi dôležité uistiť sa, že na túto vrstvu nemôžete nosiť bavlnu, pretože akonáhle sa namočí, zostane vlhká, čo môže byť v teplejších počasiach nepríjemné a nebezpečné v chladnom počasí. Vaša pokožka je tiež pravdepodobnejšia, ak máš bavlnu. V zime sa uistite, že nebudete prekrývať. Pri určovaní toho, aké oblečenie by ste mali nosiť, mali by ste pridať teplotu 15-20 ° F. To je to, koľko sa zahrejete, keď začnete behať. Počas teplejšieho počasia sa držte voľných svetlých šiat.
Viac: Ako sa obliecť pre teplé počasie beží
Ako sa obliekať pre studené počasie beží
Ako sa starať o vaše bežecké oblečenie
Ako si vybrať správny športový podprsenku
Čo nesmiete bežať
8Running chyba # 8: Overtraining
Problém :
Niektorí bežci, ktorí trénujú špecifické preteky alebo niektoré ciele, bežia príliš tvrdo, bežia príliš veľa míľ a neumožňujú správny čas na zotavenie. Predpokladajú, že bežiaci každý deň im pomôže dostať sa k nim rýchlejšie. Nadmerná príprava je hlavnou príčinou zranenia a vyhorenia pre bežcov. Riešenie:
Tu sú niektoré spôsoby, ako sa vyhnúť pretrénovaniu: Postupne zvyšujte svoj kilometrový výkon. Nenechajte svoj týždenný nárast kilometrov o viac ako 10%.
- Snažte sa dávať pravidelné "týždne odpočinku" tým, že každých štvrtý týždeň znížite počet kilometrov o 50%.
- Po ťažkej behu, vziať voľný deň. Oddychové dni sú dôležité pre obnovu a výkonnosť.
- Pridajte do svojho plánu niektoré činnosti súvisiace s cross-školením. Činnosti iné ako bežné zabraňujú nudy, fungujú rôzne svaly a môžu spôsobiť prerušenie vašich bežných svalov a kĺbov.
- Tiež vidieť: Čo mám robiť, keď beh nie je dobre?
9Running Mistake # 9: ísť príliš rýchlo
Problém:
Keď ide o preteky na dlhých vzdialenostiach, jedna z najväčších chyb začína príliš rýchlo na začiatku pretekov. Väčšina bežcov má aspoň jeden príbeh o pretekoch, keď sa počas prvých kilometrov cítili tak skvelo, že ubehli pred rýchlosťou, len aby sa zrazili a spálili počas posledných míľ. Riešenie:
Tu sú niektoré spôsoby, ako sa môžete vyhnúť príliš rýchlemu: Najlepším spôsobom, ako sa vyhnúť pokušeniu príliš rýchlo vyjsť, je zámerne spustiť vašu prvú míľu pomalšie, než plánujete spustiť poslednú. Je to ťažké, pretože sa na začiatku budete s najväčšou pravdepodobnosťou cítiť naozaj silne. Majte však na pamäti, že za každú sekundu vystupujete príliš rýchlo v prvej polovici vášho preteku, v druhej polovici vášho preteku môžete stratiť dvojnásobné množstvo času.
- Snažte sa uistiť sa, že ste v správnej východiskovej pozícii. Nezačínajte s rýchlejšími bežcami, pretože sa s nimi pravdepodobne pokúsite udržať krok s nimi.
- Začnite svoj závod pohodlným tempom a uistite sa, že ste si pozreli hodinky na značke prvej míle. Ak ste pred očakávaným tempom, spomaliť. Nie je príliš neskoro na to, aby ste urobili opravy tempa po jednej míli.
- Viac: Bežné Racing chyby
Tipy pre vaše prvé Road Race
10Running chyba # 10: Nie dýchať správne
Problém:
Niektorí bežci si nie sú istí, ako by mali byť dýchanie pri behu. Začnú dýchať príliš plytké, čo môže viesť k bočným stehom. Riešenie:
Tu sú niektoré jednoduché tipy pre správne dýchanie pri behu:
1. Uistite sa, že by ste mali dýchať cez obidve ústa a nos, keď bežíte. Vaše svaly potrebujú kyslík, aby sa neustále pohybovali a samotný nos jednoducho nedokáže dostať dosť. Potrebujete ústne dýchanie, aby ste dostali viac kyslíka.
2. Mali by ste tiež byť istí, že dýchate viac z vašej bránice, alebo brucha, nie z hrudníka – to je príliš plytké. Hlboké brušné dýchanie vám umožní vziať viac vzduchu, čo môže tiež pomôcť zabrániť bočným stehom.
3. Vylečte si ústa a pokúste sa sústrediť na úplné vydychovanie, čo odstráni viac oxidu uhličitého a tiež vám pomôže hlbšie vdýchnuť.
4. Ako začiatočník skúste bežať rýchlosťou, pri ktorej môžete dýchať ľahko. Ak chcete zistiť, či je vaše tempo vhodné, použite "diskusný test". Mali by ste byť schopní hovoriť v plných vetách bez toho, aby ste sa dali do vzduchu. Toto je tiež známe ako "konverzačné tempo".
5. Spomaľte alebo kráčajte, ak máte dych. Ak začnete cítiť bočný steh, znamená to, že dýchate správne. Ak relaxujete a spomaľujete tempo, dýchacie problémy sa často postarajú o seba. Nerozoberajte sa tým, pretože to často vedie k plytkému dýchaniu!
11Prevádzka chyby č. 11: Nepoužívajte správne palivo
Problém:
Mnoho začínajúcich bežcov podceňuje dôležitosť výživy, a to ako pri bežnom výkone, tak aj pri celkovom zdraví. Čo a kedy budete jesť pred, počas a po vašich behoch má obrovský vplyv na výkon a obnovu. Riešenie:
Skúste si najesť ľahké občerstvenie alebo jedlo asi 1 1/2 až 2 hodiny pred spustením. Vyberte si niečo s vysokým obsahom sacharidov a menej tuku, vlákniny a bielkovín. Niektoré príklady dobrého pre-cvičenie paliva patrí: bagel s arašidovým maslom; banán a energetický bar; alebo misku studenej obilniny s šálkou mlieka. Aby ste sa vyhli gastrointestinálnemu trápeniu, držte sa od bohatých potravín s vysokým obsahom vlákniny a vysoko tučných potravín.
- Ak bežíte viac ako 90 minút, musíte nahradiť niektoré z kalórií, ktoré spaľujete. Môžete získať sacharidy na behu cez športové nápoje alebo pevné potraviny, ktoré sú ľahko stráviteľné, ako sú energetické gély, tyčinky a dokonca aj športové želé fazule určené pre bežcov na dlhé vzdialenosti. Základným pravidlom je, že po približne jednej hodine behu by ste mali užívať približne 100 kalórií a potom ďalších 100 kalórií každých 40 až 45 minút.
- Doplňte energiu čo najrýchlejšie po cvičení. Štúdie ukázali, že svaly sú najviac vnímavé pri rekonštrukcii zásob glykogénu (uloženej glukózy) počas prvých 30 minút po cvičení. Ak budete jesť skoro po cvičení, môžete minimalizovať svalovú stuhnutosť a bolesť. Budete chcieť konzumovať hlavne sacharidy, ale ignorujte bielkoviny. Dobrým pravidlom pre post-tréningové jedlá je pomer 1 gram proteínu k 3 gramom sacharidov. Arašidové maslo a sendvič s želé, ovocné a jogurtové smoothie a čokoládové mlieko sú príkladmi dobrých občerstvenia.
- Pri tréningu nedodržujte stravu s nízkym obsahom uhľovodíkov. Potrebujete určité množstvo sacharidov vo vašej strave, pretože sú najdôležitejším zdrojom paliva.
- Tiež vidieť:
Výživa a hydratácia pre bežcov
- zdravé občerstvenie pre bežcov
- 7 lekcií Bežec naučiť sa pevným spôsobom
- 7 vecí, nikto vám nepovie o behu
